Mindannyian ezt már tudjuk gyakorlása habhengeren (az én-myofascial relaxáció vagy önmasszázs egyik formája) nagy előnyökkel jár izomlazítás és fájdalomcsillapítás formájában.
A habos henger körkörös, instabil kialakítása azonban szintén ezt teszi hasznos eszköz az egyensúly és az építőerő javításához.,A görgőn végzett testmozgás vagy a görgőn lévő lábakkal való egyensúlyozás az erőmozgások instabilitását eredményezi, ami több izom megkötését és stabilizálását okozza, ami viszont erősebbé tesz ”- mondja Joselynne Boschen, a Nike Master edzője.
Felkészültünk az Ön számára 15 legjobb erőgyakorlat, amelyet habhengerrel tehet meg. Bemelegítés a lét által finoman masszírozza a merev izmokat és akkor elkezdhetsz egy gyakorlatot, különös tekintettel rád stabilan és összekapcsoltan tartották a test középső részét a gyakorlat során. Készen áll a gurulásra?
A következő gyakorlatokból létrehozhatja sajátját saját képzési program. Csak választanod kell minden szakaszból két gyakorlat (felsőtest, alsó test és mag), majd a 7. gyakorlatként deszkás emelőket végezzen a kardió pótlására. Végezzen 10-20 ismétlést minden gyakorlattól. Ismételje meg a teljes gyakorlatsort 3 vagy 4 alkalommal.
Felsőtest
1. Guggoljon görgővel a feje fölött
Álljon kissé kifelé néző lábbal szélesebb, mint a csípőd szélessége. Tartsa a kezét a feje fölé nyitott tenyérrel hengerrel, vízszintes helyzetben. Tartsa könyökét egy vonalban vagy közel a füléhez, hogy a hát és a váll is részt vegyen a gyakorlatban. Csípőjével végezzen mély guggolást. A sarok megnyomásával emelje kiinduló helyzetbe. A lábak a talajon maradnak edzés közben.
2. Forgattyú oldalra gördüléssel
Kezdje a fogantyú módosított változatával, amelyet mi is hívunk "Női hajtókar" (térddel a szőnyegen) helyezze bal kezét a habgörgőre, jobb kezét pedig a padlóra. Lassan ereszkedj le a földre, görgesse a bal kezet a csuklótól az ujjakig a habgörgőn. Néhány kézismétlés után felváltva.
Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, emelje fel a térdeit a klasszikus hajtókar helyzetbe.
3. Asztal tekercs
Ülj kinyújtott lábakkal előtted és Jön helyezze a habgörgőt. Tegye a kezét a teste mellé, ujjaival előrefelé. Görgesse előre az egyenes lábakat úgy, hogy teljesen lő, és közvetlenül a mennyezet felé néz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe ne engedje, hogy a csípő megérintse a talajt. Egyszerűsítheti a gyakorlatot, ha elfordítja az ujjait magától.
4. Deszka emelő
Egy másik gyakorlat az nagyszerű az egyensúly kiépítéséhez, hanem bemelegítésre is Plank Jack. Kezdje deszka helyzetben, kinyújtott karokkal, közvetlenül a vállak alatt. Ugrás váltakozva a tippekre egymásnak és távol egymástól.
A komplexitás növelése érdekében, gyorsabban ugrik és tegye szét a lábát.
5. Repülőgép
Állj két lábon és tartsa a habgörgőt a háta mögött, ujjaival felfelé mutatva. Vigye a súlyt a jobb lábra, és emelje balját a repülőgép helyzetébe (vagy azok számára, akik a jógát III. harcos helyzetében gyakorolják). Nyújtsa vállát a háta mögött, és emelje fel a habgörgőt a mennyezet felé. Tartsa karjait a lehető legegyenesebben, hogy a tricepszet és a deltoid izmokat is belefoglalja a gyakorlatba.
Alsó test
6. Feszítő híd
Feküdj le úgy, hogy az arcod a mennyezet felé nézzen, kezeivel egymás mellett, tenyerével pedig lefelé. Ebben az esetben a hengerrel kell lennie a lábad alatt (jobb lesz, ha tornázol, ha van cipőd). Emelje fel a csípőjét és a fenekét a szőnyegről és görgesse finoman a hengert a saroktól a láb közepéig. Csatlakoztassa a combizmat úgy, hogy a görgő ne csúszjon el tőled.
Ha meg akarja nehezíteni, fordítsa felfelé a tenyerét.
7. Deszka a láb megemelésével
Kezdje az összes végtaggal a földön, és tartsa kezét a hengeren. Emelje fel térdeit a deszka helyzetébe, és rögzítse a magot. Emelje meg a jobb lábát, és tegye meg gyors mozgás jobbra, hátra és lefelé.
8. Guggoljon az egyik lábán a falhoz
Nagyon érdekes gyakorlat javítani fog az egyensúlyán és ugyanakkor biztosan sokat izzad, az egyik falon az egyik falnál egy guggolás van. Álljon a falhoz, helyezze a habgörgőt a háta tetejére, törölje le egyik lábát maga előtt és lassan végezzen guggolást, hogy a térd 90 fokos szögben legyen. Törölje meg a kezét maga előtt. Váltogassa a lábát, és folytassa a gyakorlást. Ügyeljen arra, hogy a habgörgő ne essen a keresztek területére és alá!
9. Henger hengerrel
Feküdjön arccal lefelé a mennyezeten, hajlítsd be a térded, tartsa a lábát a padlón, a kezét a test mellett tenyérrel felfelé. Helyezze a habgörgőt a lábai közé és helyezze át a súlyt a sarokra. Emelje fel csípőjét a padlóról, és erősen nyomja meg a habgörgőt, mintha eltörné.
10. A belső comb deszka
Négykor kezdje, vegye tartsa erősen a habgörgőt a combjain belül. Tartsa kinyújtott kezét, tartsa lábujjhegyen a súlyát, hajlítsa meg a lábát a térdénél és próbáljon minél közelebb kerülni a padlóhoz. Ezután tegye szét a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A test közepe
11. Érintse meg a sarkát a padlón
Fekudj rajta habhenger függőlegesen a hátad alá. Tegye a kezét egymás mellé, ujjaival lefelé. Tartsa a lábát, 90 fokos szögben hajlítva először az egyik, majd a másik lábával érintse meg a talajt.
Ha meg akarja nehezíteni, gyorsabban érintse meg a talajt a lábával.
12. Deszka vágási helyzetben
Kezdje a csuklóval a habgörgőn, mintha deszkát készítene hajlított kézre, miközben az ujjait összekapcsolja. Tartsa a lábát körülbelül csípő magasságban. Használja a vállát a görgő előre-hátra mozgatásához a csuklótól a könyökig.
13. Oldalt deszka kinyújtott kézzel
Vegyen be egy olyan helyzetet, mint a jobb oldali oldalvázlat, és vegye be tartsa a habgörgőt keresztezett lába alatt. Tartsa egyensúlyát a jobb kezében. Miközben húzza össze a lábait a hengeren, mutassa bal kezét a teste alatt, és amikor hátra mozog, emeld fel a kezed a mennyezet felé.
14. Séta deszka
Helyezze a görgőt függőleges helyzetbe a betéten a tartsa a vállát és a lábát, mint egy deszkát kinyújtott karokkal. A stabilitás érdekében győződjön meg róla, hogy vállai a csukló felett vannak, és a lábai szélesebbek, mint a csípője. Helyezze a kezét egyesével a hengerre, majd térjen vissza a földre. Csak így tovább megerősített testközpont.
Ha le akarja egyszerűsíteni, tegyen egy törülközőt a henger alá, hogy ne mozogjon.
15. Holt bogár
Feküdj a hátadon, függőlegesen elhelyezett hengeren. Emelje fel a térdre hajlított lábát 90 fokos szögbe. Kezeit könyökénél hajlítsa meg a test mellett, hogy a csuklója megközelítőleg a fül szintjén legyen. Bontsa szét a lábát az V betűben, és csatlakozzon hozzájuk, amikor szorosan a testéhez húzza őket.
Hisszük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek habosító hengerrel szerteágazni az edzést. Milyen gyakorlatokat használsz hengerrel? Írja meg válaszát a megjegyzésben, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák