perces

Az egyik leghatékonyabb edzés, amely elősegíti a felesleges kilók leadását és a test formáját, közel sem olyan igényes vagy hosszú, mint gondolná. A tökéletes szív- és izomerősítéshez csak heti három-négy alkalommal 15 percre van szüksége! Jó hír, különösen azok számára, akik állandóan időhiánnyal küzdenek. Most már nem kell kifogásokat keresnie, miért hagyta ki az edzést. Nyújtsa ki a sportruházatát, vegye be az "egykezeseket" és a hegyeket a zsír elleni küzdelemhez.

Az emberek gyakorlásának leggyakoribb oka az örök időhiány. Egyesek számára a probléma az edzőterembe való oda-vissza út, amely nem biztos, hogy a legközelebb áll. Mindazonáltal megtakaríthatja ezt az időt, és jól bemelegíthet otthonában. Csak szőnyegre és két egykezes súlyzóra van szükséged. A New York-i Kristie Alice okleveles edző által készített képzésekre pontosan szüksége van. A saját súlyával dolgozik benne, formálja testét, zsíréget, javítja állapotát és erősíti izmait.

Fotó: pixabay

Ennek a képzésnek a legfontosabb pontja az egész test bevonása. Ezért az edzés során minden részt elforgatnak, így sokkal több kalóriát égetünk el, és több izmot erősítünk. Maga a képzés két részre oszlik.

Az elsőben egymás után 4 különböző gyakorlatot gyakorol (mindegyiket ötször ismételnek). Az egész pályának 10 percig kell tartania, és minden kezdő percben elkezdheti mind a négy gyakorlatot gyakorolni. Ha 60 másodperc eltelte előtt végzi el őket, akkor fennmarad a kilégzés ideje, amíg el nem telik egy perc.

A másodikban körzetben csak 5 percig edz. Mindig 3 típusú gyakorlatot gyakorol, de az elv változik. Ennek az 5 perces futásnak az elején indítsa el a stoppert, és ismételje meg körülbelül 3féle gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tud. Ez egy villámkör edzés a végén. Legalább 5 ismétlést kell képesnek lennie 5 perc alatt. Ne hagyjon időt a kilégzésre, egyszerűen vegyen részt minden erejében és elszántságában, és jó munkát végezzen.

Első áramkör:

Ne feledje, hogy összesen 10 percig edz, percenként váltogatnia kell mind a 4 gyakorlatot. Ha gyorsabbá teszi őket, mint ahogy telik a perc, akkor jó ideje van a kilégzésre. Ebben a szakaszban a kardió és az erőnlét kombinációja. Szüksége lesz egy szőnyegre (a jógához hasonlóan) és 2 egykezes súlyzóra, amelyek mindegyikének súlya 2–4,5 kg. Ha nem tudja, melyik súly felel meg Önnek, akkor jobb, ha az alacsonyabbal kezd, és a következő napokban hozzáadhatja a súlyt.

1. Deszka lábujjhegyen

Készítsen deszkát a szőnyegre úgy, hogy a keze a súlyzókra támaszkodjon. Ne nyújtsa karjait oldalra, tartsa ugyanolyan távolságban, mint a vállát. Tartsa az egész testét a lehető leg feszesebb és feszesebb, tartsa a lábát kinyújtva, és álljon lábujjhegyen. Ezután döntse bal lábát a jobb oldalától kb. 30 cm-rel, csak annyit kell tennie, hogy mozgatja a levegőben, és lábujjával a szükséges távolságra koppint a szőnyegre. Ezután tegye vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábbal. Ez az egész gyakorlat. Ismételje meg ötször egymás után.

2. Deszka egy karral

Ugyanazon helyzetben, mint az első gyakorlatban, tartsa a lábát kissé szét, kissé többet, mint a csípő szélessége. Edzés közben tartsa szilárdan a testét, és ne mozgassa a test másik részét, csak a kezét. Először emelje a bal súlyzót mellkas magasságig, majd lassan tegye vissza. Ismételje meg jobb kézzel és jobb súlyzóval. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.

3. Guggolás egy karral

Álljon a földön, tartsa a lábát kissé szélesebb, mint a csípője, vegye egyik karját a kezébe. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, a súlyzókat vállmagasságban tartsa tenyerével egymással szemben. Hajlítsa meg a térdeit, és csöppenjön bele egy guggolásba, tartsa a hátát egyenesen és kissé előre billentve, kapcsolja ki a fenekét, és a lábujjait ne tartsa tovább a térdnél. Álljon a lábával a szőnyegen. Ezután váltson álló helyzetbe (ne ugorjon) kézzel közvetlenül a feje fölé. Fogja meg, majd hajlítsa meg újra a karjait a könyöknél, és helyezze a súlyzókat vállmagasságba. Ez az egész gyakorlat, amelyet meg kell ismételni 5-szer egymás után.

4. Ugrások

Kihívóbb rész a végén. Álljon a szőnyegen kinyújtott karokkal a feje fölé. Ezután térdre hajoljon, de tartsa a fenekét, egyenes a háta, és irányítsa kezét közvetlenül a padlóra a térde között. A tenyerével érintse meg a földet, majd helyezze át súlyát a kezére. Rúgja vissza a lábakat, hogy egyenesek legyenek, és a padló megérintse a lábujjakat. A könyöknél meg kell hajlítania a karjait, hogy a törzset a szőnyeg felé engedje, és egy lapos "lemezt" hozzon létre. Ezután ugrálja vissza a lábait a guggolásba, majd ugorjon a kezével a fejére. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.

Második áramkör:

Az első kör befejezése után pihenjen 90 másodpercig, hogy lélegezzen vagy igyon vizet. Most meg kell kötnie az összes erőmaradványt, és teljes gázzal kell járnia. Jó hír, hogy az egész pálya csak 5 percet vesz igénybe, ezért próbáljon meg mindent megtenni a lehető legtöbb ismétlés után. Csak egy betétre van szükséged, így leteheted a kezed. Kapcsolja be a stoppert 5 percre, és elkezdheti megismételni mindhárom gyakorlatot (körkörös edzés). 5–6 ismétlésnek kell lennie 5 perc alatt.

1. Csiszolóanyagok

Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és helyezd a lábad a padlóra. Tegye a kezét a könyökénél hajlított feje mögé. Ezután emelje a hajótestet függőleges helyzetbe, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egymás után 10-szer.

2. Stroke forgattyúk

Álljon egyenesen, majd tenyerével érintse meg a hajlított padlót, hogy a lábad vízszintes legyen. "Kezelje" maga előtt, hogy tenyerét a padlóra csúsztatva a tenyerét helyzetbe tudja mozdítani, hogy az egész test vízszintes legyen. Ezután végezze el a hajtókart, és tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, majd álljon egyenesen, és emelje fel a kezét egyenesen a feje fölött.

3. Guggolás egy trükkel

Csatlakoztassa kezeit tenyerével a mellkasa előtt (mint az imádságban), és guggoljon, de ne 90 fokos szögben. Tartsa a fenekét kissé magasabban, kikapcsolt állapotban, a háta egyenes, a hasa feszes legyen, a lábai pedig közelebb legyenek egymáshoz, körülbelül a csípő szélességéhez. Ezután ugráljon és ugorjon úgy, hogy ugyanabban a helyzetben legyen, de a lábai szélesek egymástól. Ezután ugorjon újra, és érje el a kiindulási helyzetet, szoros lábakkal. Ez az egész gyakorlat, amelyet 10-szer megismétel.

Edzés után ne felejtsd el kilélegezni és meghúzni. Nyújtsa ki megfelelően az összes izmát és lélegezzen rendszeresen, hogy elérje normális légzését és pulzusát.

Hisszük, hogy ezek a gyakorlatok időt takarítanak meg, és néhány edzés után pozitív változásokat fog tapasztalni.