19 legjobb prebiotikus étel, amelyet meg kell ennie

A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek barátságos baktériumokkal táplálkoznak a bélben.

prebiotikus

A prebiotikumok segítik a bélbaktériumok tápanyagok előállítását a vastagbél sejtjeiben, ami egészségesebb emésztőrendszert eredményez. (forrás)

Ezen tápanyagok egy része rövid láncú zsírsavakat, például butirátot, acetátot és propionátot tartalmaz. (forrás)

Ezek a zsírsavak a véráramba is felszívódhatnak, és javíthatják az anyagcserét. (forrás)

A prebiotikumokat azonban nem szabad összetéveszteni a professzionális biotikumokkal. További információkért tekintse meg ezt a cikket, amely elmagyarázza a különbségeket.

Itt van 19 egészséges prebiotikus étel.

1. Cikória gyökér
A cikória gyökere kávés íze miatt népszerű. Nagyszerű prebiotikumok forrása.

Hozzávetőlegesen, körülbelül A cikória gyökérrostjának 47% -a inulinból származik - prebiotikus rost.

A cikória gyökerében lévő inulin táplálja a bélbaktériumokat, javítja az emésztést és segít enyhíteni a székrekedést. (forrás, forrás)

Ez is hozzájárulhat az epe termelésének növeléséhez, ami javítja a zsír emésztését. (forrás)

Ezenkívül a cikória gyökér magas antioxidáns vegyületeket tartalmaz, amelyek megvédik a májat az oxidatív károsodásoktól. (forrás)

2. Zöld pitypang
A pitypangzöld salátákhoz használható, és remek rostforrás.

Adagonként 4 gramm rostot tartalmaznak 100 grammonként. Ennek a rostnak nagy része az inulinból származik. (forrás)

A zöld pitypangban található inulinszál csökkenti a székrekedést, növeli a bélben lévő barátságos baktériumok számát és növeli az immunrendszert. (forrás)

A zöld pitypang vízhajtó, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, daganatellenes és koleszterinszint-csökkentő hatásáról is ismert. (forrás, forrás, forrás, forrás)

3. Csicsóka
A csicsóka, más néven "föld alma", nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként, amelynek 76% -a inulinból származik. (forrás)

Megállapították, hogy A csicsóka a vastagbélben még jobban megnöveli a barátságos baktériumokat, mint a cikória gyökér. (forrás)

Ezenkívül segítenek az immunrendszer megerősítésében és megelőznek egyes anyagcserezavarokat. (forrás, forrás)

A csicsóka magas tiamin- és káliumtartalmú. Ezek segíthetik idegrendszerét és támogathatják a megfelelő izomműködést. (forrás)

4. Fokhagyma
A fokhagyma egy hihetetlenül ízletes gyógynövény, amely különféle egészségügyi előnyökkel jár.

A fokhagyma rosttartalmának körülbelül 11% -a származik inulinból és 6% -a édes, természetes előfordulású prebiotikumból, az úgynevezett fruktooligoszacharidokból (FOS).

A fokhagyma prebiotikumként működik, elősegítve a bélben található hasznos bifidobaktériumok szaporodását. Megakadályozza a betegségeket elősegítő baktériumok szaporodását is. (forrás)

A fokhagymakivonat hatékonyan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, antioxidáns, daganatellenes és antimikrobiális hatású. Előnyei lehetnek az asztma ellen is. (forrás, forrás, forrás)

5. Hagyma
A hagyma nagyon ízletes és sokoldalú zöldség, amely különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.

A fokhagymához hasonlóan az inulin a hagyma teljes rosttartalmának 10% -át teszi ki, míg a fruktooligoszacharidok (FOS) körülbelül 6% -ot tesznek ki. (forrás, forrás)

FOS erősíti a bélflórát, segít a zsírok lebontásában és növeli az immunrendszert a nitrogén-oxid termelésének növelésével a sejtekben. (forrás, forrás, forrás)

A hagyma gazdag flavonoid kvercetinben is, amely antioxidáns és daganatellenes tulajdonságokat ad a hagymának.

Ezenkívül a hagymának antibiotikus tulajdonságai vannak, és előnyökkel járhatnak a szív- és érrendszer számára. (forrás, forrás)

6. Pórus
A póréhagyma ugyanabból a családból származik, mint a hagyma és a fokhagyma, és hasonló egészségügyi előnyöket kínál.

A pórus legfeljebb 16% inulinrostot tartalmaz. (forrás)

Az inulin tartalomnak köszönhetően a pórusok támogatják az egészséges bélbaktériumokat és segítik a zsír lebontását. (forrás)

A póréhagyma magas flavonoidtartalommal rendelkezik, amely támogatja a szervezet reakcióját az oxidatív stresszre. (forrás)

Ezen kívül póréhagyma nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz. 100 gramm adag körülbelül 52% RDI-t biztosít, amely előnyökkel jár a szív és a csontok számára. (forrás)

7. Spárga
A spárga egy népszerű zöldség és a prebiotikumok másik nagy forrása.

Az inulin tartalom körülbelül 2-3 gramm/100 gramm lehet (3,5 oz).

Kiderült A spárga elősegíti a bélben lévő barátságos baktériumokat, és egyes rákos megbetegedések megelőzéséhez kapcsolódik. (forrás)

úgy tűnik, hogy a a spárgában lévő rostok és antioxidánsok kombinációja gyulladáscsökkentő hatást nyújt. (forrás)

100 gramm (3,5 oz) spárga kb. 2 gramm fehérjét is tartalmaz.

8. Banán
A banán nagyon népszerű. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.

A banán kis mennyiségű inulint tartalmaz.

Az éretlen (zöld) banán nagyon ellenálló keményítőket tartalmaz, amelyek prebiotikus hatással bírnak.

Kimutatták, hogy a banánban található prebiotikus rostok fokozzák az egészséges bélbaktériumokat és csökkentik a puffadást. (forrás, forrás, forrás)

9. Árpa
Az árpa közkedvelt gabonafélék, sör készítéséhez használják. 100 grammban 3-8 gramm béta-glükánt tartalmaz.

A béta-glükán egy prebiotikus rost, amely támogatja a hasznos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben. (forrás, forrás, forrás)

Kiderült az árpában lévő béta-glükán csökkenti a teljes és az LDL-koleszterin szintjét, és segíthet a vércukorszint csökkentésében is. (forrás, forrás, forrás, forrás)

Az árpa szelénben is gazdag. Segít a pajzsmirigy működésében, antioxidáns előnyökkel jár és fokozza az immunrendszert. (forrás, forrás)

10. Zab
A teljes zab nagyon egészséges gabona, prebiotikus adagokkal. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-glükán rostokat, valamint néhány rezisztens keményítõt.

A zab béta-glükánt egészséges bélbaktériumokhoz, alacsonyabb LDL-koleszterinszinthez, jobb vércukorszint-szabályozáshoz és csökkentett rák kockázatához kötik. (forrás, forrás, forrás, forrás, forrás)

Ezenkívül kimutatták, hogy lassítja az emésztést és elősegíti az étvágy kontrollálását. (forrás, forrás)

A zab antioxidáns és gyulladáscsökkentő védelmet is kínál fenolsavtartalma miatt. (forrás, forrás)

11. Alma
Az alma finom gyümölcs. A pektin az alma teljes rosttartalmának körülbelül 50% -át teszi ki.

Az almában lévő pektinnek prebiotikus előnyei vannak. Növeli a butirátot, egy rövid láncú zsírsavat, amely hasznos bélbaktériumokat szolgál ki, és csökkenti a káros baktériumok populációját. (forrás, forrás)

Az almákban magas a polifenolos antioxidáns tartalom is.

A polifenolok és a pektin kombinációja javítja az emésztés egészségét és a zsíranyagcserét, csökkenti az LDL-koleszterinszintet és csökkenti a különböző típusú rákok kockázatát. (forrás, forrás, forrás, forrás, forrás)

Az almák antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. (forrás, forrás, forrás)

12. Konjak
A konyak, más néven elefántcsont, szarvasgomba, amelyet egészségi előnyei miatt gyakran táplálékkiegészítőként használnak. Ez a szarvasgomba 40% glükomannán rostot tartalmaz.

A Konjac glükomannán támogatja a jótékony baktériumok szaporodását a vastagbélben, enyhíti a székrekedést és növeli az immunrendszert. (forrás, forrás)

Kimutatták, hogy a glükokanán csökkenti a vér koleszterinszintjét és segíti a fogyást, miközben javítja a szénhidrát anyagcserét. (forrás, forrás, forrás)

Fogyaszthatja konjacból készült ételek, például shirataki tészta formájában. Konjac glükomannán-kiegészítőket is szedhet.

13. Kakaó
A kakaóbab bomlása a vastagbélben nitrogén-monoxidot eredményez, amely jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. (forrás)

A kakaó szintén kiváló flavanolforrás.

A flavanolt tartalmazó kakaó erős prebiotikus előnyökkel jár az egészséges bélbaktériumok szaporodásával kapcsolatban. (forrás, forrás, forrás, forrás)

14. bojtorjángyökér
A bojtorjángyökeret gyakran használják Japánban, és bizonyított egészségügyi előnyei vannak.

Körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz 100 gramm (3,5 oz) adagban, és nagy része inulinból és FOS-ból készül.

A bojtorján gyökérből származó inulin és FOS prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megállíthatják a káros baktériumok szaporodását a belekben, támogathatják a bélmozgást és javíthatják az immunfunkciókat. (forrás)

A bojtorján gyökér antioxidáns, gyulladáscsökkentő és vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. (forrás, forrás, forrás, forrás)

15. Lenmag
A lenmag hihetetlenül egészséges. Remek forrása a prebiotikumoknak is.

A lenmag rosttartalma az oldható rost 20-40% -a nyálkából és 60-80% oldhatatlan rost cellulózból és ligninből.

A lenmag rostja támogatja az egészséges bélbaktériumokat, támogatja a rendszeres bélmozgást és csökkenti az étrendben az emésztett és felszívódó zsírmennyiséget. (forrás, forrás)

A fenolos antioxidánsok tartalma miatt a lenmagok rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és segítenek a vércukorszint szabályozásában. (forrás, forrás)

16. Árpa gyökér
Az árpa gyökere nagyon hasonlít az édesburgonyához és rostokban gazdag. Különösen gazdag prebiotikus fruktooligoszacharidokban (FOS) és inulinban.

Az árpában lévő inulin kimutatta, hogy javítja a bélbaktériumokat, csökkenti a székrekedést, növeli az immunrendszert, javítja az ásványi anyagok felszívódását és szabályozza a vérzsírokat. (forrás, forrás, forrás)

Az árpa fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat adnak számukra. (forrás, forrás)

17. Jicama gyökér
A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, beleértve az inulin prebiotikus rostokat is.

A jicama gyökér segít javítani az emésztést, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet. (forrás, forrás)

Ezen kívül van magas C-vitamin-tartalom, amely stimulálja az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben. (forrás)

Ez a növény az összes esszenciális aminosav kiváló egyensúlyát is kínálja. (forrás)

18. Búzakorpa
A búzakorpa a teljes kiőrlésű gabonák külső rétege. Kiváló a prebiotikumok forrása.

Ez egy speciális típusú rostot is tartalmaz, amely arabinoxilan oligoszacharidokból (AXOS) készül.

Az AXOS-rost a búzakorpa rosttartalmának körülbelül 64-69% -át teszi ki.

A búzakorpából származó AXOS rost kimutatták, hogy elősegíti az egészséges bifidobaktériumokat a bélben. (forrás, forrás, forrás)

Búzakorpát mutattak be csökkenti az emésztési problémákat, például a puffadást, a görcsöket és a hasi fájdalmat. (forrás, forrás)

Az AXOS-ban gazdag gabonáknak antioxidáns és daganatellenes hatása is van. (forrás, forrás)

19. Hínár
A moszatot ritkán eszik. Ez egy nagyon erős prebiotikus étrend.

A hínár rosttartalmának körülbelül 50–85% -a vízben oldódó rostokból származik. (forrás, forrás)

A hínár prebiotikus hatásait állatokon vizsgálták, de emberen nem.

Mindazonáltal ezek a tanulmányok kimutatták, hogy a tengeri moszat számos egészségügyi előnnyel járhat.

Növelhetik a barátságos bélbaktériumok szaporodását, megakadályozhatják a kórokozó baktériumok szaporodását, támogathatják az immunrendszer működését és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. (forrás)

A hínár antioxidánsokban is gazdag, amelyek a szívroham és a stroke megelőzéséhez kapcsolódnak. (forrás)

A prebiotikumok nagyon fontosak
A prebiotikus ételekben sok olyan speciális rosttípus található, amelyek támogatják az egészséges emésztést.

Támogatják a barátságos baktériumok szaporodását a belekben, segítenek a különféle emésztési problémákban, sőt erősítik az immunrendszert.

Kimutatták, hogy a prebiotikus élelmiszerek javítják az anyagcsere egészségét, sőt egyes betegségek megelőzésében is segítenek.

Ezen ételek bizonyos rosttartalma azonban megváltozhat a sütés során, ezért főzés előtt próbáljon meg fogyasztani az összetevőket.

Tegyen a bélbaktériumainak szívességet, ha sok ilyen prebiotikus ételt fogyaszt.