2 - DIÉTA
SZÉNHASZNÁK GYAPJAI - 1. rész (Elmélet, a testre szabott menü alapjai)
SZÜKSÉGES ÖSSZETEVŐK
A szénhidrát hullámokat a testépítők szigorú és monoton étrendjeként és a fitnesz előtt ismerjük a verseny előtt. De ez egy étrend, amely működik. Mindenkinek és mindig. De csak akkor, ha szigorúan betartják. Tehát nincs csalás, megkerülés és így tovább, mert ebben az esetben az ember inkább hízik, mint hogy lefogyjon. A diéta alapja a szénhidrát-kerékpározás. Ez azért történik, hogy ne lassuljon az anyagcsere, mint más diéták esetében, amelyek csak csökkentik a kalóriabevitelt.
Szénhidrát hullámokkal ez megszűnik. Nincs olyan jo-jo effektus sem, amelytől sokan elég gyors és gyors fogyás miatt tartanak. Nagyon kell félnünk a jo-jo hatástól, ha elvesztünk egy gyors és nagyon rossz étrendet. De nem szénhidrát hullámokra. A jo-jo hatás a test reakciója a hosszú távú csökkent energiafogyasztásra. Fordításban. Valaki diétázik, csökkenti a kalóriákat. A test nagyon gyorsan (csak két hét után) megszokja az alacsony energiafogyasztást.
Amikor a szegény ember befejezi étrendjét, és normálisan kezd enni, visszanyeri a leadott kilókat, mivel teste kevesebb energiát használ fel energiatakarékossági rendszere részeként, a többit pedig zsírraktárakban tárolja. És ez a szénhidrát hullámok nagy előnye, és valójában ez a fő oka annak, hogy a szénhidrát hullámok mindig működnek. A testnek nincs ideje energiatakarékos üzemmódra váltani. Éppen ellenkezőleg, még mindig a legmagasabb kalóriaégetési sebességgel van beállítva.
él. Ezért fontos pontosan betartani a szénhidrát mennyiségét. Nemcsak a minimálisakat, hanem azokat a napokat is, amikor sok a szénhidrát. Ha fél a fogyókúra alatt (bizonyos napokon) sok rizst, tésztát, péksütit enni, felejtse el a hullámokat, mert azok nem fognak működni. Személy szerint gyakran nagyobb problémám van 350 g szénhidrátot tölteni, mint 100-nál maradni. De ha nem akarom, hogy a test megszokja az alacsony szénhidráttartalmat, akkor ez szükséges. Ne aggódj, nem fogsz túltenni rajta.
Más napok játékosan kompenzálják. Sokan egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapján javasolják a fogyást. Én is támogatom ezt a módszert. Különösen a még fejlődésben lévő fiataloknak azonnal el kell felejteniük a szénhidrát hullámokat, mert árthatnak maguknak. Az eredmények ugyanolyan jól érhetők el a zöldségekben, minőségi fehérjékben gazdag kiegyensúlyozott étrenddel. Csak hosszabb időbe telik, és idővel "egészséges táplálkozás" mellett is stagnálás következik be, amikor a test abbahagyja a fogyást vagy nagyon lassan fogy. Ez a stagnálás leküzdhető, ha valaki folytatja erőfeszítéseit.
De általában hetekbe telik, ami legalábbis mindig is motivált, ezért én személy szerint inkább a szénhidrát hullámokat részesítem előnyben. Főleg az anyagcserém és az a tény miatt, hogy látom, hogy a fogyásom nem stagnál. Következő dolog. A szénhidrát hullámokat azok számára tervezték, akiknek gyorsan fogyniuk és kilókra van szükségük. Elég drasztikus diéta. Ezért, ha nem siet, javasoljuk a fent említett egészségesebb verziót - az étrend beállítását, a kalóriák ellenőrzését stb.
Az étrend egészséges kiigazításával is fogyhat egy ember min. Havonta 2-3 kg (még több - attól függően, hogy milyen eredeti súlya volt, gyakorolja-e és hasonlók). Szénhidrát hullámok esetén szintén fontos a vitamin-kiegészítők (különösen a C-vitamin, az ízületi táplálkozás) bevitele és a sok víz fogyasztása. Aki nem tudja betartani az ivási rendszert (azaz legalább 2-3l, annak nagyon kell gondolkodnia, hogy szénhidrát hullámokba megy-e). A szénhidrát hullámok az emberi pszichére is hatással vannak.
Egy olyan napon, amikor a szénhidrátbevitel magas, az ember tele van energiával, éppen ellenkezőleg, egy olyan napon, amikor alacsony a szénhidráttartalom, alacsony az energiája, lassú és gyakran irritálódik. Legalább azt vettem észre, hogy egy olyan napon, amikor alacsony a szénhidráttartalom, gyakran ingerülök, bosszankodom (de így a családom már tudja, miért és szerencsére nem nagyon veszik be:). Továbbá, ha valakinek meg kell dolgozni a fejét, alacsony szénhidráttartalmú napokon nem fog sokat gondolni róla, az agynak glükózra (szénhidrátra) van szüksége.
ELŐKÉSZÍTÉSI MÓDSZER
A szénhidrát hullámok elve az, hogy megváltoztatjuk a szacharidok mennyiségét. Alacsony (vagy akár nagyon alacsony - de nem ajánlom) szénhidráttal rendelkező napok, normál szénhidráttal rendelkező napok és magas vagy nagyon magas szénhidráttartalmú napok váltakoznak.
A szénhidrátok hullámozhatnak. Az, hogy az ember a legmagasabb összegről a legkisebbre megy-e (például, ha sok energiára van szüksége a munkahelyén, és hétvégéi vannak-e szabadon), vagy fordítva. A hullámok szabálytalanul hullámozhatnak is, a lényeg az, hogy a testnek nincs ideje megszokni egyik végletet sem, és még mindig stresszes.
A hullámhossz változó. Személy szerint inkább az egy hétre tervezett szénhidrát hullámokat részesítem előnyben, ha nagyon gyorsan le kell fogynom, lerövidítem a min hullámot. 5 napig.
A hullámok különbözőek lehetnek. Ez a gyapjú olyan nők számára készült, akik fogyni akarnak 55 kg-nál: 100-100-150-150-200-200-275 (vagy fordítva). Ha túl gyorsan fogysz, meg kell változtatnod a hullámot, például: 100 - 100 - 150 - 200 - 250 - 350. (Figyelned kell és ennek megfelelően kell beállítanod a hullámokat).
Nem ajánlom az 50g vagy 0g szénhidrátot tartalmazó hullámokat, csak hosszú távú sportolóknak és versenyző testépítőknek, fitnesznek alkalmasak. Mindenekelőtt nem ajánlom őket olyan embereknek, akik még soha nem hajtottak szénhidrát hullámokat, és nem tudják, hogyan fog viselkedni a testük, nem tudják, hogyan fognak reagálni, és olyan embereket vesznek szét, akik hajlamosak megszakítani az étrendjüket. A szacharid hullámoknak nagyon erős hézaggal kell rendelkezniük. Különösen alacsony szénhidráttartalmú napokon. Aztán hihetetlen ízű minden sütemény, magas szénhidráttartalmú ételek, édességek. Ha elszakad és tele van szénhidráttal, egy ilyen alkalmi jogsértés egy hónapja után nem csak lefogy, hanem sokat is hízhat.
Kéthetente lehet egy napja, amikor semmit sem kell számolnia, hamburgert, pizzát stb. Az anyagcseréd annyira elindul, hogy nem árt neki, éppen ellenkezőleg.
MÉRHETŐ SZÉNHIDRATÁLT GYAPJÚK
A szénhidrát gyapjút minden egyes embernek külön kell megtervezni, a diéta, amelyet ide tettem, egy 160 cm-es nőnek szól, aki 55 kg-ot akar lefogyni. (Fontos a végső tömeg, a mennyiségek ebből származnak.) Ha egy nő, aki például 100 kg-ról 80-ra akar fogyni, betartja ezt a diétát, az kontraproduktív lesz számára, mert ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint kellene egy magas szénhidráttartalmú napon, akkor az anyagcseréje nem taposódik meg, mint kellene és hogyan lehetne.
FEHÉRJE: Ha senki sem akar egyedül diétát készíteni, testre szabva, akkor tudnia kell, hogy min. 2 g fehérje/kg súly (végleges - ha nem túl nagy ugrás). Ez különösen fontos, mert a fehérjék megvédik az izmokat. Ha nem akarja elveszíteni őket (és nem is akarja, mert a testünk izmai főként kalóriát égetnek el), vigyázzon a fehérjére.
Ha le akarok fogyni az említett 55kg-on, akkor min. 110g fehérje. Olyan egyszerű - vegyen be például sok fehérjét és minimum szacharidokat. A fehérjék főleg a túróban, a tojásfehérjében és hasonlókban találhatók, a fehérjéket fehérjével is kiegészítem.
Zsírok: Egy másik érték, amelyet tudnia kell, a bevitt zsírok értéke. A lehető legalacsonyabbnak kell lennie. Tehát nincs kolbász, szalonna, még akkor sem, ha nem tartalmaz szénhidrátot. Ami a zsírokat illeti, ajánlom a minőségi olajokat, dióféléket, magvakat (vigyázz, a dió sok szénhidrátot tartalmaz, ezt az étrendben figyelembe kell venni). bizonyos mennyiségű zsírra van szükség - e nélkül nem tudnánk felhasználni néhány zsírban oldódó vitamint, de a zsírokat a lehető legkisebbre kell csökkenteni. A diéta során általában nem haladtam meg a napi 20-30 g zsírt.
SZÉNHIDRÁTOK: A szénhidrátok meghatározásával kapcsolatban: a szénhidrátokat úgy határozzuk meg, hogy megszorozzuk a végső súlyt 5-szel annak a személynek, aki fogyni akar, például azon az 55 kg-on. 55 x 5 = 275 g. Ez a szám azt a maximális szénhidrátmennyiséget jelenti, amelyet az ember azon a napon kap, ahol a legtöbb szénhidrát van. (De még ez is nagyon egyéni, ha egy ilyen ember nagyon gyorsan lefogy, akkor például 300-350 g-ra növelheti a szénhidrát-bevitelt). Például, ha egy nő 70 kg-ot akar lefogyni, akkor legalább a legmagasabb szénhidráttartalmú napon legalább zsírt, legalább 140 g fehérjét és 350 g szénhidrátot kell fogyasztania. (Például gyapjú: 100 - 100 - 150 - 200 - 200 - 300 - 350)
VÍZ - 40 ml víz/kg (aktuális, nem végleges!) A súly a legkevesebb egy nem sportoló ember számára, aki szénhidrát hullámok mellett dönt. Természetesen víz lesz szacharidok nélkül, azaz nem tartalmaznak édesített italokat vagy mesterséges édesítőszereket tartalmazó italokat.
Ha sportolunk, hozzá kell adnod kb. 200-250 ml vizet edzésenként 20 percenként. (Tehát egy óra edzés = + 0,75l víz). Ha valaki napi 5 liter vizet iszik, nem lesz sok, ha szénhidrát hullámokat tart. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú napokban örül, ha legalább a víz a gyomrában van:). Ha sokat iszol, akkor legalább biztos vagy abban, hogy nem vizet, de főleg zsírt nem vesztettél el.
jegyzet - A menstruáció előtti nőknél a víz miatt akár 3 kg-mal is megnőhet a súly. Ezeket a hullámokat nem lehet befolyásolni, a test ekkor természetesen több vizet tart vissza. Ezt figyelembe kell venni, ha a nő nem fogy a menstruáció előtt, még akkor sem, ha követi a hullámokat. De ha tart, akkor a ciklus után az eredmények biztosan megmutatják, hogy ellenáll-e, és nem zúzza-e el a csokoládét és a fél karácsonyt lekvárral:)
Legközelebb hozzáadok egy minta menüt.
(Megjegyzés. A repülés előtt, ha gyorsabban kell fogynom, 5 napos hullámokat indítok: 100 - 100 - 150 - 200 - 250 (és még egyszer), de csak azoknak ajánlom, akik legalább egyszer kipróbálták a hullámokat és tudják hogy kezelni tudom őket, nehezebb, mint egy hosszabb hullám - legalábbis véleményem szerint)