1 2
1. Ne egyen cukrot, és kerülje az édes italokat
A hozzáadott cukor nagyon egészségtelen.
Tanulmányok azt mutatják, hogy nagyon káros hatással van az anyagcsere egészségére (4).
Cukor két részből áll. 50% glükóz és 50% fruktóz. A fruktóz csak bizonyos mennyiségekben metabolizálódhat májunkban (5).
Tehát, ha sok hozzáadott cukrot eszel, a máj megtelik fruktózzal, és ezután már nem marad más. a fruktózt zsírokká alakítja (6).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a felesleges cukor főleg a magas fruktózszint a zsigeri zsír fokozott felhalmozódásához vezethet a hasban és a májban (7).
Egyes szakértők szerint ez a fő mechanizmus, amely révén a cukor káros hatással van egészségünkre. Ez a mechanizmus növeli a hasi és a májzsírt, ami inzulinrezisztenciához vezet és anyagcsere-problémákat okoz (8).
Szereted az édes italokat?
Tehát akkor gondolkodjon el ezen a folyadékokban lévő cukor sokkal rosszabb, mint amilyennek tűnhet. Az agyunk folyadékaiból származó kalóriákat nem lehet „regisztrálni”, mint az ételtől származó kalóriákat, ezért amikor édes italokat fogyaszt, azok kalóriatartalma hozzáadódik aznap az ételektől kapott összes kalóriához (9:10). Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel sokkal nagyobb, mint amire szüksége van, ez pedig súlygyarapodáshoz vezet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az édes italok napi fogyasztásukhoz kapcsolódnak 60% -kal nőtt az elhízás kockázata a gyermekeknél (11) Az édes italok, valamint a gyufák egyszerűen nem tartoznak a gyerekek kezébe.
Ezért az ön érdeke, hogy úgy döntsön, hogy minimalizálja a cukorbevitelt nemcsak gyermekei étrendjében, hanem étrendjében is. Hagyom önnek is megfontolásra az édes italok teljes kizárását a napi folyadékfogyasztásból. Ez azt jelenti, hogy el kell hagyni az összes hirdetett édesített italt, gyümölcslevet és magas cukortartalmú sportitalt.
Ne feledje, hogy ezen italok egyike sem tartalmaz egész gyümölcsdarabokat, amelyek nagyon egészségesek és sok rostot tartalmaznak, ami enyhíti a gyümölcsben található fruktóz negatív hatását.
Tehát, ha csökkenteni szeretné a finomított cukrok bevitelét az étrendjében, akkor egyszerűen el kell kezdenie olvasni az ételek összetevőinek felsorolását, különben nem fog menni. És készülj fel egy nagy meglepetésre, mert látni fogja, hogy még az olyan élelmiszerek is, amelyek a egészséges étel magas szintű cukrot tartalmazhat.
Tehát ne feledje, hogy a túlzott cukorfogyasztás lehet a fő oka a zsigeri zsír és a teljes hasi zsír feleslegének. Többek között ennek az állapotnak az oka elsősorban a jól ismert édesített italok és gyümölcslevek.
2. Egyél több fehérjét. Remek hosszú távú stratégia a fogyáshoz
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amely segít a gyomorból történő fogyásban.
A kutatások azt mutatják a fehérjék nemcsak 60% -kal csökkenthetik a különböző étvágyat, felgyorsíthatják az anyagcserét napi 80-100 kalória elégetésével, hanem önként és éhség nélkül napi 441 kalóriát is kevesebbet fogyasztanak (12,13,14). Ez egy napi főétkezésnek megfelelő érték.
Ezért, ha a fogyás célja, akkor a fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb dolog, amit diétája során megtehet.
Nem csak a fogyásban segít, hanem a hízást is elkerüli - mely a yo-yo néven ismert, amikor egy nap úgy dönt, hogy egyszerűen nem szereti a fogyást (15).
A kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérje nagyon hatékony a hasi súlycsökkentéshez.
Egy tanulmány kimutatta, hogy minél több és jobb típusú fehérjét eszel, annál kevesebb zsír van a gyomrodon (16). Ezt a megállapítást megerősíti egy másik tanulmány, amely kimondja, hogy a fehérjefogyasztás jelentősen alacsonyabb kockázattal jár a hasi zsír felhalmozódásában 5 év alatt (17).
Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és olajok növelik a hasi zsírszintet, de a gyümölcsök és zöldségek csökkentik ezeket a hasi zsírértékeket. Itt láthatja saját maga, hogy a "gyümölcsből származik" állítás egyszerűen hamis mítosz.
Naponta mennyi fehérjét kell fogynia a gyomorból?
Számos más tanulmány azt mutatja hasról történő fogyás esetén hatékony 25-30% bevitel fehérje a teljes napi kalóriabevitel.
Tehát az a feladata, hogy növelje a bevitelt a hasról történő hatékony fogyás érdekében magas fehérjetartalmú étel mint például tojás, hal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék, hús és tejtermékek. Ezek egyértelműen a legjobb fehérjeforrások az étrendben.
Ha azzal küzd, hogy miként lehet növelni a fehérje bevitelt az étrendben, akkor van egy minőségi fehérje-kiegészítő (például. tejsavó fehérje) egészséges és kényelmes módon növelheti a napi teljes fehérjebevitelt és hatékonyan fogyhat.
Az étrend-kiegészítőkről szólva még mindig van egy bónusz tippem az Ön számára. Főzéskor kezdje el használni kókuszolaj. Tudományos tanulmányok azt mutatják Napi 30 ml (kb. 2 evőkanál) kókuszolaj segít hatékonyan lefogyni a hasból (18.19).
Ne feledje, hogy több fehérje elfogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti az éhségérzetet, és nagyon hatékony módja a hasból történő fogyásnak.
3. Csökkentse a szénhidrátbevitelt és fogyjon a gyomrából
A szénhidrátok csökkentése az étrendben nagyon hatékony módja a hasi fogyásnak.
Ezt a megállapítást számos tanulmány alátámasztja. Egyszerűen igaz amikor az emberek csökkentik a szénhidrátbevitelt, csökken az étvágyuk és fogynak (20).
Több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint alacsony zsírtartalmú étrend (21, 22).
Ez a megállapítás még akkor is beigazolódott, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók annyi ételt ettek, amennyit csak akartak, míg az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztóknak korlátozott volt a kalóriabevitel és az éhezés.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének gyors csökkenéséhez vezet a testben, ami szinte azonnali eredményeket hoz az emberek számára. Ez azt jelenti, hogy a test a fogyás során nem tartja vissza a vizet, és a fogyás gyakran csak 1-2 nap elteltével látható.
A finomított szénhidrátok (cukor, édességek, fehér kenyér, pizza, tészta stb.) Egyszerű elkerülése nagyon hatékony lehet a fogyáshoz, különösen, ha növeli a napi fehérjebevitelt (a cikk 2. pontja).
Abban az esetben, ha szüksége lenne rá gyorsan fogyni akkor fontolja meg a szénhidrátbevitel napi 50 grammra való csökkentését. Ez a változás a testét ketózis állapotba hozza, "megöli" az étvágyát, és a test elsősorban energiaforrásként kezd zsírokat égetni.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend önmagában nemcsak a fogyás szempontjából hatékony, hanem más is egészségügyi előnyök . Lehet például cukorbetegségben szenvedők II. életmentő típus (23).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése nagyon hatékony a hasi testsúlycsökkenésben, valamint a szervek és a máj körüli veszélyes zsigeri zsír elvesztésében.
Mit kell tanulnia ebből a cikkből, ha hatékonyan szeretne fogyni a gyomrából?
Fontos felismerni, hogy a hasi zsír túlzott szintje nem szórakoztató. Ezért, ha magasabb a zsigeri zsírszintje, amely normális testsúly esetén is veszélyes lehet az egészségére, alkalmazza a cikk tippjeit étrendjére.
Kerülje az édes ételeket és italokat, adjon hozzá fehérjét étrendjéhez, és korlátozza a diéta szénhidrátbevitelét. Abban az esetben, ha nem ismeri a tanácsokat és ha egyéni segítségre van szüksége, forduljon hozzám bizalommal.