Rendszeresen eszik állati szerveket? Vagy inkább a húst választja? Mit szólnál a halhoz? Milyen sót használsz? Ezekre és más kérdésekre válaszolva felfedheti étrendjének néhány hiányosságát. Ha hiányt fogyaszt, vagy éppen ellenkezőleg, túl sokféle ételt fogyaszt, könnyen kialakulhat a tápanyagok egyensúlyhiánya. A mai cikkben megtudhatja, hogy ezek az egyensúlyhiányok melyek a leggyakoribbak, hogyan keletkeznek, és főleg hogyan lehet ezeket megelőzni.
Pračlovek barátunknak egész évben élelmet kellett keresnie, ahol csak lehetett. Mindegyik ételtípus egy ideig csak szezonban volt, és amíg rendelkezésre állt, teljes mértékben kihasználta. A kifogott zsákmányt az utolsó tápanyagig használták.
Ma azonban a világ minden tájáról származó élelmiszerek közül választhatunk. Ezenkívül rengeteg kiegészítőnk és csodatablettánk van. Ez egyrészt nagyszerű, másrészt problémákat okozhat, például a bevitt tápanyagok közötti egyensúlyhiány formájában.
Ma arra fogunk összpontosítani, hogy a mai egyensúlyhiány esetén mely tápanyagok fordulnak elő leggyakrabban, milyen hatással van a szervezetére, hogyan történik, de arra is, hogy mit tehet ez ellen. A főként a kiegyensúlyozatlan étrendből fakadó egyensúlyhiányokra fogunk összpontosítani, mivel a kiegészítés kérdése kissé hosszabb (sokukat a készülő Nutrition Pračloveka kiadványomban tárgyalom).
Omega-3 vs. omega-6 zsírsavak
Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak (zsírok). Őseink étrendjében e két tápanyag aránya nagyon közel volt az 1: 1-hez, a legrosszabb esetben 1: 4-hez. Ma egyáltalán nem kivételes, ha az ember étrendjében ezeknek a zsíroknak az aránya legalább 1:30.
Az egyensúlyhiány oka
Az egyik fő ok, miért kerültünk ebbe az állapotba, az az, hogy megtanultunk különféle növényekből és magokból kinyerni olajakat. Ezek az omega-6 MK-ban gazdag zsírok fokozatosan felváltották az állati zsírokat, amelyek eredeti formájában nagyon kiegyensúlyozott omega-3 és omega-6 zsírforrások voltak.
Az ilyen olajok kinyerése ma már sokkal olcsóbb, mint korábban. Így drágább a tisztességes kitermelés, ahol nincs olajkár. Az ember azonban olyan olcsóbb módszereket is felfedezett, amelyek nem éppen kíméletesek a keletkező olajokkal szemben, például vegyi anyagok (oldószerek) használata, nagy nyomás és hasonlók.
Az egyensúlyhiány másik oka egyszerűen az omega-3 hiánya a ma általánosan fogyasztott élelmiszerekben. Különösen igaz ez a húsra és a tojásra. Az állatok felnevelésének módja ugyanis gyökeresen megváltozott. Például, ha a teheneket fű helyett kukoricával és szójával etetik, húsuk zsírsavtartalma teljesen megváltozik. Hasonlóképpen, a jelenleg leginkább halgazdaságokban tenyésztett halak esetében az omega-3 és az omega-6 aránya rosszabbul változik.
Arról sem beszélek, hogy az így tartott állatok zsírjai gyakran tartalmaznak étrendjükből származó toxinmaradványokat. Mikotoxinok, peszticidek, antibiotikumok ... egyszóval sok baromság.
Az omega-6 zsírfelesleg következménye
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fontosak többek között a test gyulladásos folyamatainak szabályozásában. Eikozanoidoknak nevezett pro- és gyulladáscsökkentő anyagok előállítására szolgálnak. Az omega 3 fontos a gyulladáscsökkentő és az omega 6 a gyulladáscsökkentő eikozanoidok előállításához. Mindkettő fontos a tested számára. Gyulladás nélkül az edzés utáni regenerálódás, a sebgyógyulás és hasonlók nem mehetnek végbe.
A probléma azonban akkor merül fel, ha az étrendben hosszú ideig az omega-6 fölött van az omega-3 zsírban. Ilyen esetekben a gyulladásos anyagok túlsúlyba kezdenek a gyulladáscsökkentőkkel szemben.
Ha már elolvasta az őskori ember alapelveit, akkor már tudja, hogy az egyik legnagyobb gyilkos és számos betegség oka napjainkban az egész testben található számos hosszú távú gyulladás - az ún. krónikus gyulladás.
Érdemes megemlíteni az agyat is, amely nem igazán élvezi ezt az állapotot. Legfőképpen elég omega-3 zsírsavra van szüksége, nem is akármilyenre. Az agy főleg az EPA-val és a DHA-val küzd, két omega-3 zsír ellen, amelyek csak állati zsírokban vannak jelen.
Hogyan javítható az omega-3 és az omega-6 arány
1. Csökkentse az omega-6 bevitelét
Először is el kell kezdeni kerülni azokat az ételeket, amelyekben a legmagasabb az omega-6 tartalom. Ezek többnyire táplálkozási szempontból szegény ételek, amelyekből valószínűleg nem fog hiányozni a tested. Főleg arról szól olcsó növényi olajok és minden olyan étel, amely ezeket tartalmazza és rajtuk készül (Ez a feldolgozott élelmiszerek több mint 90% -a). Repce, napraforgó, kukorica, szójaolaj és hasonlókról beszélek.
Ezeknek az olajoknak a megnövekedett omega-6 tartalom mellett számos egyéb betegségük is van, de erről most nem beszélünk (később a Výživa Pračloveka kiadványban olvashat)
Újabb lépés az omega-6 fogyasztásának csökkentése érdekében ne vigyük túlzásba dióval. Bár viszonylag táplálkozási szempontból feltöltött, az omega-6 a legtöbbjükben túlsúlyban van. Még az omega-3 kiváló forrásaként ismert dióban is több omega-6 van, mint omega-3-ban.
A dió antinutrienseket is tartalmaz, amelyek miatt megfelelő kezelést igényelnek (nedvesítés stb.). A legrosszabb "dió" (valójában hüvelyesek) a földimogyoró, amelynek szintén sok betegsége van (pl. Az aflatoxin nevű erős karcinogén szennyeződésének megnövekedett kockázata). Nem beszélve arról, hogy a vásárlás előtt sok dió romlik (oxidált zsírokat tartalmaznak), és a fent említett undorító olajokban sütik.
Természetesen nem eszem diót mint olyan, de azt javaslom, hogy kevesebbet és csak minőségileg fogyasszon. Nyers, ideális esetben a lehető legfrissebb (a legjobb, ha maga hámozza meg őket).
2. Egyél kiegyensúlyozott omega zsír arányú ételeket
Miután csökkentette az omega-6 bevitelét, második lépésként javítania kell állati eredetű táplálékforrásait, amelyek eredetileg kiegyensúlyozottak voltak, például őszinte tojás és hús. Azt akarja mondani, hogy van elég húsa és tojása? Szeretném felhívni a figyelmét az „őszinte” szó fontosságára.
Mint említettem, a szója- és kukoricaállatok tojásai és húsa (az összes rendelkezésre álló legalább 90% -a) sokkal rosszabb arányban tartalmaz omega zsírokat (több omega-6, kevesebb omega-3). Ezért csak a becsületes gazdálkodóktól kell megvásárolnia a húsát és a tojásait, nem pedig a szokásos szupermarketekben.
3. Adjon hozzá minőségi omega-3-at
Végül azt javaslom, hogy adjon olyan ételeket, amelyek rendkívül gazdagok a minőségi omega-3 zsírokban. Sajnos nem a lenmagról és más növényi forrásokról beszélek. Ezek csak omega-3-at tartalmaznak ALA formájában, ami a legtöbb ember számára nagyon nehezen alakul át DHA-val és EPA-val (például az agy számára szükséges). Mindenekelőtt be kell vonnod az omega-3 állati erőforrásokat.
Közülük főleg tengeri halak emelkednek ki, de még itt sem könnyű. A legtöbb hal hatalmas mennyiségű szennyeződést szív fel az óceánból, például nehézfémeket, dioxinokat és hasonló baromságokat. Ezért csak a vadon kifogott apró tengeri halakat (pl. Szardínia) ajánlom. Sajnos a közönséges lazac nem tartozik ilyen források közé, a tonhal pedig egyáltalán nem.
Ha nincs hozzáférése ilyen ételekhez, mindenképpen javasoljuk, hogy fontolja meg a minőségi tőkemájolajjal vagy krillolajjal történő kiegészítést. A tőkehal előnye a magas A- és D-vitamin-tartalom, míg a krillolaj a jobb emészthető omega-3 mellett foszfolipidek formájában értékes antioxidáns asztaxantint is tartalmaz.
Glicin vs metionin
A glicin és a metionin 2 aminosav (a fehérje építőköve). Az omega-3-hoz és az omega-6-hoz hasonlóan mindkettő egyformán fontos, és kiegyensúlyozottnak kell lennie az étrendben. Ellenkező esetben súlyos következményei lehetnek a testi és a mentális egészségre nézve is.
Többek között a metionin fontos a máj megvédésében a fáradtságtól, és segíti a mentális egészség fenntartását (védelem a nyugtalanság és a depresszió ellen). A glicin pedig fontos a vér glükóz stabilizálásához, de az elmében is (a figyelem fenntartása és a véletlenszerű ingerek kiszűrése). Segít az alvásban is, és nagyon fontos az egészséges bőr és csontok számára.
Az egyensúlyhiány oka
Őseink nem voltak olyan kedvesek, mint a mai emberek. Ha megöltek egy állatot, megbizonyosodtak arról, hogy mindent felhasználnak, amit csak lehet. Ezt nevezzük "orr-farok" evésnek, vagyis a farktól az orrig történő étkezést. A másik oldalon, ma sok ember csak az állat izma, és a legtáplálóbb részeket (szerveket) eldobják.
Ez az egyensúlyhiány forrása. A hús a metionin jelentős forrása, míg a glicin általában nagyon keveset tartalmaz. Hasonlóképpen más kedvenc fehérjeforrásaink, köztük tojás, tejtermékek és hal.
A glicin viszont főleg olyan ételekben található meg, amelyeket manapság kevesen fogyasztanak. Ezek közé tartozik a bőr, a csontok, a porc, a szervek - olyan dolgok, amelyek olcsó húsdarabokkal társulnak, és amelyeket az emberek általában kidobnak. A kollagénben lévő aminosav nagy részét glicin alkotja.
A glicin és a metionin egyensúlyhiányának következményei
A glicin nem esszenciális aminosav, mert a tested képes maga elkészíteni. Az Ön teste azonban nem mindig termel elegendő mennyiségű ilyen "nem alapvető" anyagot az optimális működés érdekében. Egy átlagos 70 kg-os embernek napi körülbelül 10 g glicinre van szüksége, míg a test valahol körülbelül 3 g-ot termel. Nyilvánvalóan azért van ez így, mert az evolúció során mindig elegendő glicin volt az étrendünkben.
Ezenkívül a metionin túl magas étrendi bevitele megnöveli a glicin fogyasztását. Az egyik ok valószínűleg összefügg azzal a ténnyel, hogy a metionin metabolizmusa egy nem kívánt anyagot, az úgynevezett nevű anyagot termeli homocisztein. A homocisztein gyulladással és a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel társul, és az egyik alapvető vérvizsgálat is, de külön cikket tárgyalok.
Glicinre van szükség (többek között), hogy megszabaduljon a szervezetében lévő homociszteinből. Itt azonban más tényezők is szerepet játszanak, amelyekről az említett cikkben beszélünk.
Másrészt a glicint annak köszönhetően ismerik fel gyulladáscsökkentő hatás, amelyek nemcsak a metionin negatív hatásait csillapítják, hanem más típusú gyulladásokat is. Röviden: a glicin nagyon fontos a tested számára, és ha elhanyagolod a bevitelét a metionin javára, okozhat fokozott gyulladás, rosszabb alvás és sok más betegség.
Hogyan lehet korrigálni a glicin és a metionin arányát
Akár több húst eszik, akár kevesebbet, még akkor is, ha egyáltalán nem eszi meg, az étrendben minőségi zselatinforrásra van szükség, ill. kollagén. Ezért úgy gondolom, hogy a húsleveseknek napirenden kell lenniük mindazoknak, akik jól akarják érezni magukat, egészséges ízületek és emésztőrendszer vannak. A 2 klasszikusom a csirkehúsleves és a csontleves. Huspenina, tlaenka és hasonló finomságok, ahol különféle szerveket és kötőszöveteket talál, szintén kiváló glicinforrás (természetesen nem mindegy, hogy milyen forrásból származnak).
A húsleves mellett, amelyben a tyúk testéből származó finomságoknak csak egy részét főzik, azt javaslom, hogy tanulja meg kedvelni azokat a dolgokat, amelyekből forr. Személy szerint szeretek csirkecombokat rágcsálni, és mindig a porcot rágom a csontra.
Ha nincs adósság potja, ill. nem termel húslevest, mint egy futópadon, és nem eszik ezeket a dolgokat naponta, javasoljuk, hogy fontolja meg a minőségi kollagénnel való kiegészítést. Számomra a húsleves az étrend jelentős része, és még mindig naponta szedem ezt a kiegészítést. Mivel semleges íze van, hozzáadom például reggeli kávéhoz, kávéhoz, zabkásához, turmixokhoz és egyebekhez.
Pontosabban, 10 gramm állati fehérjéhez legalább 1 gramm kollagént ajánlunk. Ha valamilyen oknál fogva több fehérjét szed, mint amire szüksége van (ajánlásokat talál ebben a cikkben), akkor ajánlott minden 10 g állati fehérjéhez 2 g-ot adni, meghaladva a fogyasztását.
Személy szerint nem számolom a fehérje bevitelemet, csak becsülöm. Ezért gondolom, hogy jobb amennyire csak lehetséges, növelje a glicin bevitelét húslevesek, szervek és más zselatin formák formájában, és ugyanakkor adjon hozzá kiváló minőségű hidrolizált kollagénport.
Egyes tanulmányok szerint a kollagén jelentős feleslege veszélyes lehet az oxalát vesekő fokozott kockázatának kitett emberek számára, de a legtöbb ember számára ez sokkal biztonságosabb, mint a metionin feleslege.
Végül egy trükk a vércukorszint stabilizálására: étkezés előtt körülbelül 3-5 g glicin (1 PL kollagén) segít csökkenteni a magasabb szénhidráttartalmú étkezés vércukorszintjének ingadozását
Nátrium vs kálium
Itt szeretném már az elején megemlíteni, hogy véleményem szerint a sót helytelenül átkozják. A zsírok mellett a sónak nagyon rossz hírneve van a "táplálkozási szakemberek" körében is. Még ebben az esetben is nagyobb valószínűséggel árthat magának, ha meghallgatja ezt a baromságot.
Bizonyított, hogy A túl kevés só az étrendben ugyanolyan, ha nem is veszélyesebb, mint a túl sok só. A testének csak arra van szüksége, hogy ilyenként működjön. A szükséges sómennyiség függ a fizikai aktivitástól (izzadás), de a genetikájától és sok más tényezőtől is.
Sok embernek (például ketózisban szenvedőknek vagy alacsonyabb mellékvese funkcióval rendelkezőknek) többet kell növelniük a sóbevitelüket.
Pillanat, nem véletlen, hogy a magas sófogyasztás a megnövekedett vérnyomással jár?
Ez csak részigazság. Teljesebb állítás az lenne, hogy a magas vérnyomás éppen e két esszenciális ásványi anyag: a nátrium és a kálium egyensúlyhiánya. Erre visszatérünk ...
Az egyensúlyhiány oka
A sónál, mint a legtöbb tápanyagnál, nagyon fontos, hogy milyen forrásból származik. Ez óriási különbség az étkezési só és a tengeri só, ill. hegyi só. A második körülbelül 84% nátrium-kloridot tartalmaz. A többi természetes eredetű ásványi anyag, amelyre a testének is szüksége van. Az étkezési só körülbelül 97% nátrium-kloridot tartalmaz. A többi nedvességet elnyelő vegyszer, csomósodásgátló és hasonló szar (gyakran alumíniumot tartalmaz), amelyekre a testének valójában nincs szüksége.
Maga az étkezési só mellett, amelyet hozzáad az ételéhez, a feldolgozott élelmiszerek is óriási "ócska" só forrást jelentenek. Tehát, ha félkész termékeket vásárol, vagy szinte bármit, amit valaki már sózott neked, akkor biztos lehet benne, hogy a rosszabb (olcsóbb) sóváltozatot fogja tartalmazni, és nem kis mennyiségben.
Így egyrészt a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása túlzott az egyensúlyhiány kialakulása miatt, ahol a sót nemcsak az erős fogyasztói ízlés iránti igény kielégítésére használják, hanem a tartósításra is (a termékek eltarthatóságának növelése).
Másrészt ugyanakkor is káliumtartalmú ételek alacsony fogyasztása. Mely ételek tartalmazzák a legtöbb káliumot? De zöldségek és gyümölcsök. A káliummal kapcsolatban azonban kisebb probléma, hogy nincs igazán kivételes forrás, mint sok más tápanyag esetében, amely könnyen fedezné napi bevitelét. Azért A sóbevitel egyensúlyához valóban tisztességes mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kell enni.
Becslések szerint őseink napi körülbelül 11 gramm káliumot fogyasztottak, és nátrium-bevitelük kevesebb volt, mint 1 gramm. Ma általában 2,5-7,5 gramm sót fogyasztanak, míg a káliumbevitel lényegesen alacsonyabb. Amerikában az ajánlott adag 4,7 gramm kálium naponta, de ezt csak a lakosság töredéke teljesíti (kb. 2%). Az USA-ban a legtöbb ember átlagosan körülbelül 2,5 g/nap, és feltételezem, hogy nálunk nem lesz sokkal több.
A káliumhiány következményei
A só vonzza a vizet. A hús konzerválása só segítségével szintén ezen az elven alapszik. Ugyanez történik a véráramban is: a megnövekedett mennyiségű só megköti a vizet, ami növeli a vér térfogatát. A megnövekedett vérmennyiség magasabb vérnyomást jelent.
Mint említettem, a só evolúciós szempontból nagyon különleges volt, ezért a tested ragaszkodik hozzá. A nátrium-kiválasztás növelésének egyik garantált módja a káliumbevitel növelése.
Ezenkívül a nitrogén-oxid is szóba kerül. Feladata az erek ellazítása és ezáltal a vérnyomás szabályozása.
A vér kálium- és nátriumtartalma közvetlenül befolyásolja a nitrogén-monoxid aktivitását. A nátrium elnyomja a nitrogén-oxid aktivitást (az erek kevésbé rugalmasak). A kálium viszont növeli a nitrogén-oxid aktivitását, ezáltal ellazítja az ereket és csökkenti a vérnyomást.
Így a megnövekedett sóbevitel önmagában nem az egyetlen oka a magas vérnyomásnak. A káliumhiány és természetesen sok más tényező is szerepet játszik (magnéziumhiány, stressz, ülő életmód, dohányzás).
Hogyan lehet korrigálni a kálium-nátrium arányt
Sokkal fontosabb, mint a sófogyasztás veszélyes szintre csökkentése (amint az orvos javasolja) növeli a káliumbevitelt (zöldségek és gyümölcsök) étrendjében. Magától értetődik csak természetes sót fogyasszon - hegyvidéki vagy tengeri, további vegyszerek és magasan feldolgozott élelmiszerek nélkül.
Mennyi só kell? Nincs olyan táblázatérték, amelyet javasolnék, hogy ragaszkodjon hozzá. Inkább fontos, hogy hallgasson a testére. Ha vágyakozik a sóra, akkor nyugodjon meg, de csak feldolgozatlan sókat használjon (én személy szerint a Himaláját használom), és alaposan exportálja ki káliummal. Néha használunk minket is a himalája és a káliumsó kombinációja.
Természetesen fontos növelni az elegendő káliumot tartalmazó ételek bevitelét. Az egyik kedvenc forrásom az avokádó, amely darabonként körülbelül 1 g káliumot tartalmaz. Alacsony szénhidráttartalmú és sok más tápanyagot tartalmaz (folát, E-vitamin, minőségi zsírok és még sok más).
Emellett megemlíteném a joghurtot, a kefirt, a kókuszvizet, a burgonyát és az édesburgonyát (héjjal is), a banánt, a spenótot, a tököt, a gombát vagy a fehér babot. A hüvelyesek általában sok káliumot tartalmaznak, de tudnia kell, hogyan készítse őket megfelelően (áztassa és így tovább, többet megtudhat a Pračlovek's Kitchen-ből.
A fokozott fizikai aktivitású emberek szintén részesülhetnek a káliumpótlásból. Ebben az esetben a legjobb a kálium citrát formájához nyúlni. Mindenképpen ő mindig étellel vegye be, mivel önmagában hipoglikémiát okozhat (ez az oka annak is, hogy a tabletták legfeljebb 99 mg-ot tartalmaznak).
Ha tetszett a mai cikk, kérjük, ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon.
primitív ember táplálkozása
Ez a szöveg egy (szerkesztett) részlet a „Kisember táplálkozása” készülő kiadványomból. Ha tetszett és az elsők között szeretné megszerezni a kiadványt (a legjobb áron), csatlakozzon ehhez a speciális hírlevélhez, és tájékoztatni fogom a kiadásáról.