A képzési világban gyakran analógiákat, egyszerű állításokat vagy képeket használunk a véleményünk kifejezésére. Miért? Mert megkönnyítik az emberek számára a bonyolultabb koncepció megértését.
"Stimulálj, ne simítsd" volt Lee Haney testépítő kedvence. Ez egyszerű módszer sokkal összetettebb kérdésekre gondolni: hipertrófia, gyógyulás, izomfehérje szintézis, programtervezés és egyebek. Túl egyszerű, de mindannyian emlékszünk rá.
Természetesen más egyszerű kifejezések, mint a "zsírevés hízik". ! "Fogyókúrázók egész generációját hozta létre, ami még mélyebbre sikeredett, ha mindazokat a rossz avokádókat felváltotta feldolgozott szénhidrátokkal."
Az emberi agy szereti az erős, könnyen érthető ötleteket, és hogy hogyan akarunk koncentrálni a térségünkben, gyakran ezekhez az egyszerű varázslatokhoz folyamodott. A probléma az, hogy sok közülük félrevezető vagy akár teljesen valótlan, íme három:
1. "A sprinterek karcsúbbak és izmosabbak, mint a maratoni futók. Ezért a nagy intenzitású intervallumok jobbak, mint a belső kardió."
Bevallom, hogy amikor edzőként kezdtem, én is ezt a hasonlatot használtam, bár soha nem tudtam, tehát teljesen tudom
Először is, az összes csúcslövőnek több mint 90 százalékkal gyorsabban nedvesednek az izomrostjai, ami az ACTN3 RR profilra utal. Anélkül, hogy túl mélyen foglalkozna a genetikával, az ACTN3 egy olyan gén, amely mind az izomtípust, mind az izomreakciót növeli
Az ACTN3 profil, amely csak a lakosság mintegy 10 százalékában fordul elő, nagyon gyorsan arányos a gyorsan szálasodott szálakban. Ne feledje, hogy a gyors hajszálak sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek, több mTOR - válasz az edzésre (ami több fehérjeszintézist jelent) és az izomkárosodások gyorsabb helyreállítását, ami szintén nagyobb növekedéshez vezet.
Az Elite Endurance Sport ler - amelyet az elit sprinterekhez képest használnak - nagyon lassú kanyarok. Ez mutatja az ACTN3 XX profilt, amely a lakosság 10-15 százalékában található.
Ez az izomprofil "állóképessége": lassabb rostok (alacsony növekedési potenciál), alacsonyabb mTOR és nagyobb AMPK (gyenge az izomnövekedéshez, jó az állóképességhez), lassabb az izomjavítás, de magasabb a maximális VO2-kapacitás és a zsírfelhasználás.
Egyszerűen fogalmazva: azoknak, akik magas szintű sprintet érnek el, genetikájuk gyors, erős, erős és izmos az elején. Akik kitűnnek az állóképességi sportokban, fordítva vannak.
Ezen túlmenően, a Sprinterek sok nehéz munkát végeznek. Nehéz padok, trükkök, elektromos tisztítók, holtemelők stb. Ezeknek a srácoknak meglehetősen lenyűgöző a számuk. A legtöbb Elite Sprinter versenyző 500 font-ban feküdt, a fekvenyomás pedig a 300 font közötti tartományban volt. Van, aki a 600-as években, a 400-as években ül. Nincs a világ teljesítménye, de elég erős ahhoz, hogy útközben rengeteg izom épüljön fel.
Vettél már súlyzóval állóképes sportolót? Én sem! Nos, tényleg. Néhány okos kivételtől eltekintve mindannyian BOSU labdagyakorlatokat hajtanak végre, a göndör tüdő és a negyed kombinációját, mindez 15-25 ismétlésig terjed, "kitartáson dolgozik". És nem fognak keményen edzeni, és nem fogják használni magukat.
Az izmok genetikai felépítése nem nagy, és semmit sem tesznek az izomnövekedés serkentésére. A sprinterek nehéz; Sz. Maratoni futó Meglepő módon az egyik izmosabb, mint a másik?
És tudod, milyen sprinterek NEM lesznek? Időközök! A sprinterek nem végeznek intervallumokat az edzésen, de testüket arra használják, hogy "bebizonyítsák", hogy az intervallumok jobbak, ha sovány és izmos testet adnak neked. Itt látja a problémát?
Sprintereket oktattam, atlétikai edzőnél edzettem, Charlie Francis-szel (volt Ben Johnson edző) dolgoztam, Bob-atlétákat (akik sprinterként edzettek) és soha nem használtam intervallumokat.
A tipikus 100 méteres sprinter edzés négy sprintből áll (a fázistól függően 30–100 méter), a szettek között több mint elég szünettel - a sprintek között akár 10 percig is. Egy jó edzőnek soha nem lesz sprinterje intervallumokat végrehajtani. Megölné a központi idegrendszert és megsemmisítené a sprintmechanikákat.
A sprint edzés a minőségről szól. A lehető legjobb minőség elérése érdekében elkerülik a fáradtság felhalmozódását. A lehető legfrissebbek akarnak lenni minden sprintnél. Ez ellentétes az ismételt intervallumokkal, amikor fel akarja építeni a tejsav mennyiségét és a fáradtságot.
Tudod, ki csinál sok intervallumot? Kitartó sportolók! Ez a heti rutinjuk része, és sokak számára ez az elsődleges edzésmódszer.
Egyértelművé teszem. A sprinter testével fogom bemutatni a stacionárius kardiológia intervallumainak (bár nem az) a fölényét, összehasonlítva azokat az állóképességi sportolókkal, akik valóban elvégzik az intervallumokat. Nem zavaró?
De ne féljen ...
Nem állítom, hogy az állóképességi edzés nem problémamentes. Az állóképességi edzés megnehezíti az izomépítést - először erős kalóriahiánnyal, majd az mTOR gátlásával és a túlzott kortizoltermeléssel is. Ez nem a fekvőbeteg-kardiológiában heti két-négy alkalommal 30 percig tartó állóképességi edzés.
Nem lehet olyan sportolóra nézni, aki néhány órán át gyors ütemben állóképességet tanúsít, és azt gondolja, hogy ez akár távolról is azt jelenti, hogy hetente többször is 30 percet lassú szívvel végez. Még ugyanabban a stadionban sincsenek.
Igen, a túlzott állóképességi edzés kiváltja a kortizolt. Ha összehasonlítja az edzőtermi kardiót intervallumokkal, akkor a kortizol intervallumai még jobban megnőnek - a kortizol felszabadulása a mobilizált üzemanyag mennyiségének és az adrenalin felszabadulásának köszönhető. Mindkettő magasabb intervallummal.
Nem azt mondom, hogy az intervallumok baromságok, vagy hogy az állandó kitartás a király. Mindkettő hasznos lehet, ha helyesen és megfelelő adagban alkalmazzák. Ale sprinter vs. A maratoni futó dolog csak hülyeség és intellektuálisan tisztességtelen.
2. "Az izmok olyanok, mint az autó motorja - minél nagyobb a motor, annál több üzemanyagot éget el, így több izom több kalóriát éget el."
Ez egy kicsit kevésbé becstelen. Alapvetően igaz, de túlértékelt. Valójában az izmok felemelkedése 15-25 kalóriával növeli a napi energiafelhasználást, ami nem annyira. Ez az alma körülbelül harmadának felel meg.
Ha 10 font izomot szed, az magasabb, napi körülbelül 200 kalória beviteléhez vezethet. De még mindig nincs olyan közel, mint az emberek hinnék.
És hogy őszinte legyek, a legtöbb ember nem tesz hozzá 10 font izomzatot egy év edzés közben, amikor befejezi a kezdeti fázist. (10 kilogramm testtömegre tehet szert, de izomra nem.) Az átlagember edzői karrierje során 30-40 font izomot adhat hozzá a normális felnőtt súlyhoz képest.
A lényeg az, hogy az izom hozzáadása - az energiafogyasztás növelése nem az, amit az emberek gondolnak, és nem indokolja a tökféléként való étkezést, "mert izmok vannak, amelyek táplálják őket, hogy megégjenek".
Ugyanakkor több izom hozzáadásával könnyebb és könnyebb lesz a zsírgyarapodás. De az extra kalóriák elégetése nem az egyetlen (vagy akár a legfontosabb) ok.
Ez a megnövekedett tárhelynek is köszönhető. Ha felszabadul egy kiló izom, további 15-20 gramm glikogént tárolhat az izomban. Tehát 5 kg izom felépítése 75-100 gramm glikogént takarít meg. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot fogyaszthat, mielőtt zsírként megtakarítaná őket - a test feltölti a glikogénkészleteit, mielőtt a szénhidrátokat zsírokká változtatja.
Tehát szigorúan véve mechanikai szempontból nagyobb izmok = több hely a glikogén számára, ami azt jelenti, hogy naponta több szénhidrátom lehet, anélkül, hogy zsírként tárolnám őket.
Ha képes több napi szénhidrátot fogyasztani, növelheti az anyagcserét, mert a T4 átalakulása T3-ba a szénhidrátbeviteltől és a kortizol szintjétől függ. A magasabb szénhidrátok általában kevesebb kortizolt jelentenek, mert a kortizol feladata a glikogén mozgósítása a vércukorszint növelése érdekében. Ha szénhidrátot fogyaszt, kevésbé szükséges.
Ez lehetővé teszi, hogy több szénhidrátot és több izomot fogyasszon, ami segít megőrizni az anyagcserét a zümmögéstől, és anabolikussá teszi az inzulin és az IGF-1 magasabb szintjét.
Más izmok érzékenyebbé teszik az izmokat az inzulinra. Ez két okból jó:
- Ha Ön inzulinérzékeny, ez azt jelenti, hogy kevesebb inzulint kell előállítania ehhez a munkához. Ha az inzulin kevésbé emelkedett, akkor gyorsan csökken. Ha az inzulin jelentősen megemelkedik, a zsírmobilizáció kevésbé hatékony. Minél gyorsabban csökken az inzulin, annál több időt veszít a zsírmobilizáció, mint az üzemanyag.
- Amikor izmaid érzékenyebbek az inzulinra, a tápanyagokat jobban tárolhatod az izomban, mint a testzsírban. Egyébként az Indigo-3G® ilyen módon hatékony: Különösen növeli az izmok inzulinérzékenységét.
Az autómotorok hasonlata nem szörnyű, de van valami, amit a legtöbb ember tud. És amikor valóban izomzatot épít, akkor nem éget el annyi üzemanyagot. Legalábbis azokhoz a kalóriákhoz képest, amelyekkel a múlt hétvégén megtöltötték a torkukat.
3. "Egyél, mint egy barlanglakó, legyél robusztus, erős és puszta kézzel ölj meg tigriseket sállal!"
Ez egy erős kép, valószínűleg a legjobb marketing kampó, amelyet valaha is láttunk az iparunkban. És őszintén szólva, a Paleo elég szilárd étkezési mód. Fogyasszon csak feldolgozatlan ételeket, de sokfélesége is van, és ne vágjon makrotápanyagokat, például virágokat vagy zsírmentes terveket.
A helyzet az, hogy nem igazán eszik, mint egy barlanglakó. Szervhúst, agyat és csontvelőt eszel? Elvisz sok főzetlen ételt? Fogyasztja az összes ételét fűszerek nélkül? Rovarokat fog enni?
Általában csak este eszel, és élvezheti a diót vagy a zöldséget a nap folyamán? Néha vezet néhány napot, és csak zöldségeket vagy gyökereket eszik, és néha szinte gyorsan?
Csak vizet inni? Csak peszticidek, hormonok vagy más mesterséges anyagok nélkül ettél ételt? A kezeddel eszel?
Nem? Akkor nem eszel, mint egy barlanglakó. Manapság paleo kekszek, paleo sütemények és paleo salátaöntetek vannak. Biztos vagyok benne, hogy a barlangászok nem sütöttek süteményt vagy nem ragasztottak kekszet.
Az igazság az, hogy az étrend "természetes étrendként" történő eladásának egyszerűen nincs ugyanaz a hírneve, mint a "Caveman/Paleo diétának". És valószínű, hogy nem lenne túl közel.
Ami a diétákat illeti, minél érzelmesebb a vásárlás, annál könnyebb követni. Ön is megoszthatja Paleo Facebook csoportjait (a barlangászoknak nem szabad) megosztaniuk történeteket, tapasztalatokat és recepteket. Erősíti hitét és elszántságát. Sok szempontból olyan, mint egy kultusz.
Ez nem azt jelenti, hogy nem jó, de meg kell értenie, hogy a "paleo" étkezéskor nagyon kevés köze van ahhoz, hogy a barlangok valóban miként ettek. És még a barlangok között is sokféle étrend volt, attól függően, hogy hol éltek. A barlangászok egyetlen állandósága az volt, hogy megették, amit találtak.
Akkor hazudsz, hogy az emberek jól csinálják. Ebben az esetben a "helyes cselekedet" természetesebb étrendet és a kémiailag megterhelt ételekről való átállást jelenti. Ennek önmagában erős koncepciónak kell lennie, de nem a normális emberi agy számára.
Ha úgy gondolja, hogy barlanglakóként étkezik, a jó egészséges étrend mellett tett elhatározása boldoggá tesz. De azt prédikálod, mennyire "pontosan", hogyan ették meg a barlangokat, egészségesebbek és erősebbek voltak-e nálunk (az adatok egyáltalán nem). Mindig szigorú piaci fogás volt.
Soha ne féljen objektivitásától
Ez csak a három legnépszerűbb kép vagy analógia, amelyet a mi szakterületünkön használnak. Néha teljesen rosszak. máskor egyszerűsítik a koncepciót. Bizonyos esetekben ez egy hazugság, amely jó irányba visz minket, vagy egy lépés a megfelelő irányba.
De ne feledje, hogy okos kifejezések és analógiák csak egy okból léteznek: arra késztetik őket, hogy vásároljanak egy koncepciót. Soha ne féljen objektivitásától és a dolgok további felfedezésének vágyától, csak azért, mert a kép erős és értelme van.