Legtöbben a testfelépítésünk alapján a három általános kategória, azaz a szomatotípus egyikébe sorolhatók. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a formák és méretek széles skálája létezik, még ezeken a kategóriákon belül is.

hogyan

A test felépítése és összetétele felszabadító, mert ennek köszönhetően az izomtömeg megfelelő részére koncentrálhat. Nem számít, mit mond a súly, ha egészséges a teste, akkor minden rendben van! A test különböző összetevői közötti ideális arány az Ön céljaitól függ. Ha profi sportoló vagy, valószínűleg az a célod, hogy csökkentsd a testzsírszázalékodat (ismét a szomatotípusod szempontjából). De ne feledje, soha ne próbálja elérni a nulla zsírt! És még alacsonyabb nem mindig jelent jobbat.

A nőknél természetesen több a zsír, mint a férfiaknál, mert több esszenciális zsírjuk van (ami a testi funkciókhoz szükséges zsír, a reproduktív szövet kialakulásától kezdve a különféle ételekből fogyasztott vitaminok felszívódásának elősegítéséig). A testzsírszint az optimális egészség érdekében a nőknél 14 és 30%, a férfiaknál 6 és 25% között mozog. De ne próbáljon minden dekót mindenáron ledobni! Ha a testzsír alacsonyabb spektrumán tartózkodik, de fizikai alkalmassága a sportoló általános állapota vagy állapota alá esik, akkor a testsúlycsökkenéssel semmilyen előnyre nem tehet szert teljesítménye szempontjából. Csak maga okozhatja a betegséget.

Tehát először próbálja meg azonosítani a testtípusát.

Ectomorph

Általában hosszú végtagjai vannak, nem különösebben izmos. Lehet "vékony zsír", ami azt jelenti, hogy viszonylag könnyű és kis mennyiséget visel, de mégis magas a testzsírja.

Az ektomorf olyan testtípus, amely a hízással szemben ellenállóbb, a gyors anyagcsere miatt. Más szavakkal, az ektomorfok gyakran fogyaszthatók, de keveset vagy semmit sem nyernek. Az ilyen testtípusú embereknél alig látható a testzsír, csak kissé izmosak és kicsi a csontvázuk (és az ízületeik). Általában azok a genetikai állapotok korlátozzák az izomtömeg növelésének képességét. Edzéskor az erőre és az erősítésre kell összpontosítaniuk, hogy erőt szerezzenek.

Ektomorfként a testösszetétel maximalizálása érdekében (izomtömeg-gyarapodás és testzsír-veszteség) minőségi zsírokat kell fogyasztani, mérsékelt fehérjebevitel mellett (25-30 gramm főétkezésenként, napi négy étkezéssel, ha edzés előtt egy kicsit eszik) ). Plusz minőségi szénhidrátok. Azokon a napokon, amikor nem edz vagy edz, hagyja ki az edzés előtti és a reggeli harapnivalókat. Csak a reggeli elegendő ahhoz, hogy ebédig eltartson. Ha ebéd után van valami kicsi, akkor kissé könnyíthet a vacsorán.

Mesomorph

A mezomorfok esetében az izomtömeg felépítése rendkívül egyszerű. Általában arányosan is fel van építve.

Mesomorfokat tudok csinálni könnyen csökkentheti és hízhat. Ők képes gyorsan felépíteni az izomtömeget, általában egyenes testtartással büszkélkedhetnek. Ennek a testtípusnak általában hosszú törzse és rövid végtagjai vannak. A mezomorf testtípusú nők erősek és sportosak. A robbanásveszélyes sportokban jeleskednek, vagyis olyan sportokban, amelyek teljesítményt és sebességet igényelnek. Ennek oka az, hogy milyen típusú izomzatú a mezomorf. A mezomorfok nagyobb arányban tartalmazzák a gyors izomrostokat, és sokkal gyorsabban gyarapítják az izomtömeget, mint más testtípusok. A genetikai berendezések megfelelnek a teljesítménynek és az erőnek. Az edzés során az enyhe állóképességi edzésre kell koncentrálni, nagy intenzitású intervall edzéssel és plyometriával. Hozzáadhatja a pilateset vagy a jógát, valamint az erőnléti gyakorlatokat.

Mezomorfként a testösszetétel maximalizálása érdekében (izomtömeg-gyarapodás és testzsír-veszteség) minőségi zsírokat kell fogyasztania mérsékelt mennyiségű szénhidráttal. Biztosítsa az elágazó láncú fehérje és az aminosav bevitelének megfelelő időzítését. Azokon a napokon, amikor nem edz vagy edz, hagyja ki az edzés előtti snacket, és csak délután fogyasszon zöld teát vagy kávét. Fogyassza a szokásos ólmot vagy esti snacket.

Endomorph

Az endomorf általában lágyabb és kerekebb, és hajlamos a zsír egyszerű tárolására.

Az endomorfok olyan testtípusok, amelyek először görbének fognak érezni, mert "a rövidebbik véget húzzák". Endomorfnak van teljesebb görbék jellegüknél fogva és aggódik a testzsír százalékos normális fenntartása miatt. Az endomorf számára a legnehezebb valószínűleg azt találni, hogy ez egy endomorf. Miért? Amint megtudja, hogy endomorf vagy, rájössz, hogy egyszerűen így születtél. Nehéz lehet felismerni, hogy nagyon könnyen hízik.

Van egyfajta anyagcseréd, ami nem bocsát meg semmit. De ez nem azt jelenti, hogy halálra vagy ítélve túlsúlyos. Endomorfként muszáj tudatosan és összehangoltan dolgozni olyan dolgokat csinálj, amelyeket a tested egyébként automatikusan megtennél helyetted. Hacsak teste ösztönösen nem mondja meg, hogy többet mozogjon, meg kell győződnie arról, hogy a testmozgás a napi rutin része. Ha a tied lusta anyagcsere és "nyafogás", megfelelő ételeket kell fogyasztania, amelyek felmelegítik az anyagcserét. Bölcsen eddzen, válasszon olyan intenzív tevékenységeket, mint például a nagy intenzitású intervall edzés és a CrossFit, amelyek magukban foglalják például az erősítő edzéseket és a mérsékelt állóképességi edzéseket. Endomorfként fogyasszon jó minőségű zsírokat és fehérjéket, korlátozza a szénhidrátbevitelt. Így maximalizálja testösszetételét (izomtömeg-gyarapodás és testzsír-vesztés), és meg is fogja szabályozza az inzulint és a vércukorszintet. Azokon a napokon, amikor nem edz vagy nem edz, fogyasszon el egy sovány hasi reggelit az ébredéstől számított 45 percen belül, és hagyja ki az uzsonnát edzés előtt és után. Vigyázzon, ne hagyja ki az ólmot, ami csillapítja az esti étvágyat.