30 perces hatékony edzés az egész test számára

30 perc alatt lehetőség van az egész test izmainak edzésére és a fizikai állapot jelentős növelésére.

hatékony

Kész vagy? Elkezdheted! Az alábbi ciklust három körre osztottam. Ismételje meg minden kört kétszer, mielőtt továbblépne a következőre.

Bemelegítés

Minden fizikai tevékenység előtt elegendő felmelegedés szükséges. A bemelegítés feladata, hogy felkészítse a testet a fizikai megterhelésre és a nap folyamán az igényesebb teljesítményre. A lényeg az, hogy hőt termeljenek az izmokban, és könnyű mozdulattal "megkenjék" az összes kebát.

Az első forduló

Felhúzások a vízszintes sávon

Javaslom, hogy a tenyér a testtől elfelé nézzen, de ha még nincs elég erő, akkor a tenyerével maga felé is tarthatja. Még akkor is, ha nagyon nagy problémái vannak a kanyarokkal, soha ne próbálja kizárni őket az edzésből. Ez azért van, mert ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely erősíti a test felső felének nagy részét. Használhat támaszt a lábad alatt vagy negatív ismétléseket, hogy fokozatosan erősödjön a kanyarok végrehajtásához (a pozitív fázisra ugrik, de a negatív fázist a lehető legszabályozottabban hajtja végre).

Kѕuky

Ez megint nagyon hatékony gyakorlat, amellyel sok embernek problémái vannak, és ezért nem veszi figyelembe. Természetesen lehetséges az egyszerűsítés és az egyszerű formáról az összetettre való áttérés. Az egyszerű forma a földön térdel, az összetett forma pedig a lábujjakra támaszkodik.

Bicepsz stroke

Például használhat terhelésként vízzel töltött palackokat.

Francia nyomás

Francia nyomás alatt is vízzel töltött palackok teherként használhatók.

Második kör

Az angol

Román holtpont

Ismét teherként üvegek vagy egykezes súlyzók használhatók

Tüdő

A medencehíd

Az első és a második körben végezzen 15 ismétlést, minden gyakorlat után csak 15 másodperces szünetet tartson.

Harmadik forduló

Deszka

Oldalsó deszka

hegymászó

Pókember deszka

A harmadik körben végezze el az összes gyakorlatot 30 másodperc alatt.

Nyújtás edzés után

Soha ne felejtsen el húzni edzés után. Maradjon minden helyzetben legalább 20 másodpercig. Állítsa be az egyes játékok nyújtási tartományát az előrehaladásnak megfelelően. Soha ne próbálja meghaladni a maximumot.

Megpróbáltam úgy összeállítani ezt az edzést, hogy kezdők és haladók egyaránt gyakorolhassák, és az egész testet gyakorolják. Ez egy olyan edzés, amelyet otthon, az úton vagy az edzőteremben gyakorolhat.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hölgyeim, a sláger szilárd és formájú test. Erősítsd!

Sok nő még mindig hisz abban az elképzelésben, hogy az erőnléti edzés kicsi férfivá teszi őket.

Mely gyakorlatok során a zsír veszít leggyorsabban?

Futás, úszás, kerékpározás, aerobik vagy erősítő edzés? Melyik sport segít a legtöbb kalória elégetésében és a fogyásban?

Hogyan lehet erősíteni a felsőtestet

Az erős felsőtest ugyanolyan fontos, mint az alsó rész.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.