Hogyan lehet sportolni csontritkulással

A csont szilárdságának megőrzésének legjobb módja a csontszövet megfelelő terhelése. A sport az oszteoporózis elleni legjobb megelőzés mellett a kezelés legjobb módja is.

csontritkulással

Mi a csontritkulás

A csontritkulás a csontszövet anyagcseréjének betegsége, amely a csonttömeg mennyiségének csökkenésével nyilvánul meg, ami a csont szilárdságának gyengüléséhez és ezáltal a csont törékenységének növekedéséhez vezet.

Javasoljuk, hogy olvassa el: 10 ok a tehéntej kecsketejre cserélésére

Sport csontritkulással

Sokan félnek bármilyen fizikai tevékenységtől, mert attól tartanak, hogy ártanak maguknak. Ha azonban kontrolláltan végzik a gyakorlatot, akkor nem árthatnak maguknak, de a gyakorlat csak nekik segíthet. A fizikai mozgás ugyanis hozzájárul a csontsűrűség növeléséhez, mivel a fizikai aktivitás növeli az oszteoblasztok képződését, azaz. csontsejtek, de segít fenntartani a test egyensúlyát és koordinációját, megakadályozva ezzel az eleséseket és a kellemetlen töréseket.

A legjobb gyakorlatok csontritkulásban szenvedőknek

A testmozgásnak két fő célt kell kitűznie: a mozgások stabilitásának és koordinációjának javítására, valamint az izmok megerősítésére és ellazítására. Az izmok erősítésére és ellazítására szolgáló összes gyakorlatnak az izmos fűző erősítésére, a has és a comb izmainak megerősítésére, a megfelelő légzésre van szüksége, hogy megakadályozza a mellkasi gerinc deformációját, a törzs kiemelkedését és ezáltal a test súlypontjának változását hogy bekövetkezik. Gyakorlatokat kell gyakorolni a megfelelő stabilitás és egyensúly érdekében, amelyek zuhanásmegelőzéshez, stabilizációs képzéshez és jobb koordinációhoz vezetnek.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan sportoljunk cukorbetegségben

A gyakorlatok meglehetősen egyszerűek lehetnek. Ezek például a súly egyik lábról a másikra történő áthelyezésében állnak. Egy másik nagyon alkalmas választás a gyaloglás (a természetben járás) vagy az úszás. A kerékpározás is megfelelő, de ügyelni kell arra, hogy a kormány magasabb legyen az ülésnél, hogy ne görnyedjen kerékpározás közben. De természetesen lehetséges súlyzókkal végzett gyakorlatok is.

Mely gyakorlatok kerülendők

Mindenképpen javaslom a kontakt sportok, valamint a dinamikus, lengő és visszapattanó gyakorlatok mellőzését. Gyakoroljon meredekebb előre hajlítással, és a gerinc forgása szintén nem megfelelő.

A csontritkulás megelőzhető, ha elegendő kalciumot, D-vitamint és nem dohányzást, túlzott alkoholfogyasztást és kávét fogyaszt. Ha mindent megtartasz, de egész nap a TV-nél ülsz, akkor nem sokat segítesz a csontjaidon. A könnyű, de rendszeres testmozgás segít megőrizni testét és csontjait.

Egyszerű edzésterv otthon

A medencehíd

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a földre a tested mellé. Hajlítsa meg a lábát, amelyet körülbelül a csípő szélességéig terít. Próbáljon a teljes hátsó területet a földön tartani. Erősítse meg az ülőizmokat, és egy légzéssel lassan emelje fel a medencét kb. 10 cm-rel a talaj felett. Tartsa 5 másodpercig. Ezután kilégzéssel tegye vissza a fenekét a padlóra. Ismételje meg 10-szer.

Emelje fel a lábát egy ütéssel az oldalán

Dőljön az oldalára, hajlítsa meg a kezét, és tegye a feje alá. Pihentesse a másik kezét a teste elé. Emelje fel a lábát, amely nem érinti a szőnyeget, hogy megtámassza. Tíz ismétlés után ugyanezt tegye a másik oldalon is.

Pihentető hátul a hátadon

Érintse meg a hátán lévő szőnyeget, hajlítsa meg a lábát, és kilégzés közben lélegzetével húzza a törzséhez. Lélegezze őket egyenesen a karjaiba. Ismételje meg 10-szer.

Hyperextension

Érintse meg a gyomrát, hajlítsa meg a kezét, és tegye a homlok alá. Nyomja a medencét és az alsó végtagokat a szőnyeghez. Egy lélegzetvétel mellett emelje fel a törzsét a szőnyeg fölé tett kézzel, és kilégzéssel lélegezzen vissza. Fontos, hogy a lábad a teljes mozgás alatt a földön maradjon. Ismételje meg 10-szer.

Törzsváltás

Érintse meg a hasát, és nyomja a medencéjét a padlóhoz. Tegye a kezét a homloka alá. Hajlítsa meg a lábat, amelyet elkezd erősíteni, hogy 90 ° -os szögben hajlítsa meg. Lassan emelje a hajlított végtagot a szőnyegre, majd lassan tegye vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon.

Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (scottchan)

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.