Komplex gyakorlatok problémás játékokhoz, melyektől megszabadulhat. Michael Achberger professzionális fitneszedző azonban segítő kezet nyújt Önnek, és mindegyiknek csak 10 ismétlés lesz elég.

erősítő

3in1 edzésterv erősítő gumival: A legproblematikusabb részei ezek után gyorsan feloldódnak

Tudja, hogy van olyan edzőterem, amely elfér a pénztárcájában? A női kézitáska tele van annyi mítosszal, és olyan sok poén tárgyává vált, hogy a további túlzás senkit sem fog meglepni. Mindenki nagyon jól tudja, hogy egy nő egy teljes elsősegélykészletet, egy átlagos kozmetika választékát, a napi kalóriabevitel felét lefedő ételt és egy üveg vizet húz elő az erszényéből. Akkor miért ne egyenesen az edzőterembe?

De komolyan mondom. Ez egy erősítő gumi, azaz expander. Megfelelő használat esetén valóban helyettesítheti a felszerelt fitneszközpontot.

Egy kis nagy segítő

Ezekkel a szavakkal röviden jellemezni lehet az erősítő gumit. És hogy pontosabban mondjam:

  • Segíteni fog a test gyakorlatilag minden izomzatának megerősítésében
  • A súlyzókkal és a hagyományos súlyzós edzőgépekkel ellentétben az aktivált izom feszültséget nyújt a mozgás teljes tartományában
  • több izomrostot stimulál, mint más általánosan alkalmazott segédanyagok
  • a gumi edzés egyszerre kínál erőfejlesztést és javított koordinációt és izomépítést

Próbálja ki az átfogó edzésprogramomat

A testmozgás erősítő gumival segít több izmot egyszerre edzeni - hatékonyan és rövid idő alatt.

Kiemelem a problémás területeket, pl. a combokon és a fenekén. A test felső felének izmait hozzáadják hozzájuk az egyes gyakorlatok során.

Testgyakorlás erősítő gumival

CVIK 3in1: Guggolás, vállnyomás és törzs forgatása

A következőket tartalmazza: combok, vállizmok, ferde hasizmok.

A gyakorlat többek között lehetővé teszi az általános stabilitás javítását, és kedvezően befolyásolja a gerinc mobilitását.

Tervezés: állj úgy, hogy a gumi áthaladjon a lábad alatt, amelyek a csípőd szélességétől el vannak helyezve. Tartson mindkét kezében egy gumifogantyút, tartsa a kezét a testén, a törzse szilárd. Előretekint. Hajlítsa a lábát térdre és menjen a guggoláshoz, ugyanakkor emelje fel a kezét a válláig, könyökét szorosan tartsa a testénél. Ezután álljon fel, és egyidejűleg nyomja a kezét a feje fölé, tenyérrel előre. Az emeléssel együtt fordítsa a törzset egy oldalra. Ezután ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a másik oldalra fordul.

Gyakoroljon 10 ismétlést mindkét oldalon.

CVIK 3in1: Guggolás guggolással

A következőket tartalmazza: hát, fenék, comb.

Ez a gyakorlat egyedülálló módon erősíti a hát teljes területét, de az ülő izmok aktiválása a guggolásban elfoglalt helyzet miatt szintén jelentős.

Tervezés: tekerje a gumit a feje fölött egy szilárd tárgy köré, ha otthon edz, akkor lehet, hogy be kell csípnie az ajtón. Tartsa mindkét kezében az egyik kapaszkodót, álljon egyenesen, a gumi rögzítési ponttal szemben, a lábak egymástól széles távolságban legyenek. Lélegezzen be, és emelje ki kinyújtott karjait maga előtt úgy, hogy az ökle körülbelül szemmagasságban legyen. Ezután a kilégzéssel térdre hajlítsa a lábát, és sétáljon le a guggoláshoz. Az alsó szakaszban a combok szinte párhuzamosak a talajjal. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben, és egyúttal húzza a gumit a mellkasához. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakoroljon 10 ismétlést.

CVIK 3in1: mellkasi nyomás és tüdő

A következőket tartalmazza: mellizmok, combok, fenék.

Ez a gyakorlat ugyanakkor kihívást jelent a koordináció szempontjából, és erősíteni fogja a másodlagos és a vállizmokat.

Tervezés: tekerje az erősítő szalagot mellkas magasságban lévő szilárd tárgy köré. Ezután álljon háttal a gumi rögzítéséhez, mindkét kezében tartsa az egyik kapaszkodót a mellkas szintjén. Kicsit előre megy, hogy kifeszítse a gumit. Álljon egyenesen, lábai egymástól távol. Most tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa mindkét lábát térdre. A jobb láb térdének a lábujj vonalában kell maradnia, a bal láb térde az alsó fázisban csak rövid távolságra van a földön. Ezzel egyidejűleg nyomja magának vállmagasságban a karjait, és mozgás közben lélegezze ki. Ezután légzéssel lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakoroljon 10 ismétlést a jobb lábon, majd váltogassa a lábakat.

Készítse el saját képzését

KLASSZIKUS - 10 ismétlés után végezzen minden gyakorlatból 3 szettet, a szünetek között 30-60 másodperc legyen. Egy ilyen rendszer alkalmas kezdőknek.

KEREK - 10 ismétlés után végezzen egy-egy szettet minden gyakorlatból, a szettek közötti szünet csak elég hosszú ahhoz, hogy felkészüljön a következő gyakorlatra. Ily módon gyakoroljon három különböző gyakorlat három sorozatát gyors ütemben, ezzel teljesítve egy ciklust. Állapotától függően 3-5 ilyen ciklust tud kezelni. A ciklusok között 60-90 másodperces szünetnek kell lennie. Ez a rendszer alkalmas a haladóbb sportolók számára, ideális esetben ötvözi az erőedzést az aerob tevékenységgel.