A csapatsportok többségében a szezon éppen most ért véget, és a játékosok mindenképpen a megérdemelt pihenésre várnak.

Ennek azonban már a fejükben kell lennie (vagy legalábbis az összes edző fejében) nyári felkészülési terv, amely a nem túl népszerű fitneszrésszel kezdődik.

Ezért már a lehetséges inspirációt is hozzuk a formában TRX teljes testedzés.

Nem csak sportolók vagy edzők számára készült, hanem bárki számára, aki fitt akar maradni a meleg nyári hónapok ellenére.

Készítse fel a testet az igényesebb edzésekre

Az edzés minden izomcsoportra összpontosít. Ezért felkészítheti a testet más igényesebb edzésekre.

Feltételezzük, hogy teljesen egészséges egyénekkel dolgozunk, akiknek nincsenek olyan ízületi vagy izomproblémái, amelyek korlátoznák a testmozgásukat.

Mi a körkörös képzés?

edzés

A körkörös edzés az összetett a rendkívül kreatív képzési forma állóképesség. Ez a képzés minden korosztály számára alkalmas, és a motorikus képességek különböző szintjei.

Körkörös edzésre használhatjuk tetszőleges számú webhely a térbeli lehetőségek szerint, tetszőleges számú eszköz és eszközöket. Az élőhely lehet 5 - 10 vagy több.

Többször megismételjük az egész kört

20-50 másodpercig edzünk egy állomáson. A fiziológiai szándéknak megfelelően válogatjuk az izomerő egyes típusait az állóképességgel (pl. Futás, alacsony komló, dinamikus járás).

Ajánlott edzésidő tartományban van 40-60 perc beleértve a bemelegítést is.

Körkörös erősítő tréning a TRX-en

Gyakorolhatja a körkörös edzés gyakorlatait otthon és az edzőteremben • fotó: R-med Team

Heti 2x - 3x körben gyakorlunk közepes és nagy sebességgel 45 másodpercig teljes tartományban.

Az utolsó 5 másodpercben az izom nyújtásának helyzetében (guggolás esetén, azaz a mozgás alsó szakaszában) leállítjuk a mozgást, és maximális izomösszehúzódással megtartjuk a helyzetet.

Ezt a körzeti edzést otthon vagy az edzőteremben dolgozhatja ki. Férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas.

Képzési célok

  • a maximális izomrostok bevonása
  • az izomerő és az állóképesség javítása
  • fizikai állapot megszerzése vagy fenntartása
  • az izomegyensúlyhiány megszüntetése

Gyakorlatok a TRX körkörös edzéséhez

Teljes edzésidő Körök száma Idő a helyszínen Szünet a gyakorlatok között Szünet az áramkörök között Intenzitás
45-60 perc
3 - 4
40 + 5 másodperc
10 - 20 másodperc (csak TRX reset)
1 - 2 perc - ugrások
közepes vagy magas

1. TRX guggolás

A gyakorlat leírása: közepes hosszúságú TRX, ZP: kissé álljon lábszár, alkar görnyedt, tenyérrel együtt tartsa a test előtt a TRX.

Gyakorlat: guggol, az alkar magasabb tenyérrel együtt. A mozgást teljes, egyenes háttal végezzük, a karokat csak segédeszközként végezzük, az ülőcsont a talajra merőlegesen mutat, ne emelje fel a sarkakat.

Bevont izmok: combizom, ülőizmok, quadriceps és bicepsz combizom, tibialis elülső izom.

2. Crossing Balance Lunge

(Keresztbe hajoljon hátra)

A gyakorlat leírása: közepesen hosszú TRX, ZP: kissé álljon lábszárban, alkar görnyedt, tenyérrel együtt tartsa a test előtt a TRX-et.

Gyakorlat: guggol, az alkar magasabb tenyérrel együtt, jobbra kuporog a bal mögött. Ha egyenes hátat mozgat, a térd a bal sarok mögött megy.

Bevont izmok: combizom, ülőizmok, quadriceps és bicepsz combizmok, tricepsz.

3. Feszítő futó

(A térdízület hajlítása)

A gyakorlat leírása: hosszú TRX, ZP: hátul fekszik, sarka a TRX-ben van felfüggesztve, a feneke a betét felett van.

Gyakorlat: húzza a bal térdet a mellkashoz, és húzza vissza, váltogatva a lábakat.

Bevont izmok: ágyéki combizom, ülőizmok, kétfejű combizom, háromfejű vádliizom.

4. Lábnyújtás

(Térdhosszabbítás)

A gyakorlat leírása: hosszú TRX - egykezes markolat, ZP: támasz fekve, balra függesztve a TRX-ben és a test alatt kuporogva.

Gyakorlat: a bal térd nyújtása (meghosszabbítása).

Bevont izmok: combizom, ülő izmok, quadriceps, deltoid izmok, magizmok (mag).

5. Mellkasi sajtó

A gyakorlat leírása: hosszú TRX, ZP: enyhe lábazati állvány, az alkar alacsonyabb, tartsa a TRX-et a test előtt, tenyérrel lefelé.

Gyakorlat: forgattyú, figyelünk az erősödő egész testre, különösen a hát ágyéki területére.

Bevont izmok: HSS, egyenes hasi izom, deltoid izmok, interscapularis izmok, mellizmok, tricepsz, ülő izmok.