3x egészséges tofu recept

Ez a szójából nyert népszerű étel fontos fehérjeforrás, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára, és minden 9 esszenciális aminosav. Az is fontos növényi forrás vas és kalcium, valamint a mangán, a szelén és a foszfor ásványi anyagai. Ezenkívül jó magnézium-, réz-, cink- és B1-vitamin-forrás.

recept

Tofu a menüben

Ez az összetevő a thai és a kínai konyha fontos része, amelyben különféle módon készül. Semleges íze és különböző állaga miatt sokoldalúan alkalmazható a főzésben, és szinte mindenféle aromával és étellel működik.

Ha felveszi az étrendbe, különösen fogyás során, akkor biztosan nem ront el semmit. Fehérjetartalmának köszönhetően gyorsabban tölt fel, és viszonylag kevés kalóriát is tartalmaz.

Főzzünk…

Curry tofu fekete rizzsel

Hozzávalók:

  • 1 csésze fekete rizs (vagy fehér vagy barna rizs)
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • 1 kis hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 édesburgonya
  • 1 pirospaprika
  • egy marék gomba
  • egy marék friss baba spenót
  • 1 csomag tofu
  • 1 doboz kókusztej
  • 2 ½ csésze víz vagy zöldségleves
  • 3-4 evőkanál friss lime juice
  • 1 evőkanál curry paprika
  • 2 teáskanál kurkuma
  • 1 evőkanál gyömbér
  • só
  • friss koriander köretnek

Az elkészítés módja:

A rizst a csomagoláson található utasítások szerint főzzük meg. Egy edényben felmelegítjük a kókuszolajat, hozzáadjuk a hagymát, vékony szeletekre vágva főzzük puhára. Hozzáadunk apróra vágott fokhagymát, apróra vágott gyömbért, kockákra vágott édesburgonyát, vékonyra szeletelt pirospaprikát és apróra vágott gombát, és további 2-3 percig főzzük. Adjunk hozzá curry paprikát és kurkumát, és főzzük 1 percig. Adjunk hozzá kókusztejet, vizet/zöldséglevest és tofut, és keverjük össze. Felforraljuk, csökkentjük a hőt, letakarva kb. 10-15 percig főzzük, amíg az édesburgonya megpuhul. Adjunk hozzá lime-levet és baba-spenótot, és főzzük, amíg a spenót megpuhul. A tofu curry-t fekete rizsen tálaljuk, és friss korianderrel díszítjük.

Grillezett tofu zöldségekkel

Hozzávalók:

  • 2 pirospaprika
  • 1 cukkini
  • 6-8 darab zöld spárga
  • 2 csomag tofu
  • 1 ½ evőkanál olívaolaj + további olívaolaj grillezéshez
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • 1 ½ evőkanál méz
  • 1 evőkanál cayenne bors
  • só
  • fekete bors
  • szezámmag

Az elkészítés módja:

Vágja a borsot szeletekre, a cukkinit kerekekre, a spárgával, sóval együtt ízesítse és csepegtesse olívaolajjal. A zöldségeket megsütjük vagy megsütjük. Csomagolja a tofut néhány percig papírtörlőbe, hogy eltávolítsa a felesleges vizet, és szeletekre vágja. Egy tálban keverje össze az olívaolajat, a szójaszószt, a mézet, a cayenne borsot és a sót. Hagyjuk a tengeri pácolást egy tálban legalább 15 percig, mi is pácolhatjuk egy éjszakán át a hűtőszekrényben. A grill serpenyőben felmelegítünk olívaolajat, hozzáadunk tofu szeleteket, és mindkét oldalon kb. 2-3 percig grillezünk. A maradék pácot egy serpenyőben felmelegítjük. Tálalásra grillezett zöldségeket és tofut tálalunk, amelyet még jobb és markánsabb íz érdekében a maradék páclival meglocsolunk. Megszórjuk szezámmaggal. Választhat más zöldségeket is.

Vegán pörkölt tofuval és burgonyával

Hozzávalók:

  • 5 közepes méretű burgonya
  • 1 hagyma
  • 5 gerezd fokhagyma
  • 5 evőkanál paprika
  • só
  • olivaolaj
  • 1 csomag tofu
  • 1 teáskanál szárított majoránna
  • 1 evőkanál paradicsomszósz

Az elkészítés módja:

Az edényben felmelegítjük az olívaolajat, és hozzáadunk apróra vágott hagymát és zúzott fokhagymát. Hozzáadjuk a kockákra vágott burgonyát, a kockákra vágott tofut és a paprikát, és összekeverjük. Hagyja kb. 2-3 percig sütni, és adjon hozzá vizet. Hagyja főni körülbelül 30-45 percig, amíg a burgonya megpuhul. Ha szükséges, adjon hozzá még vizet. Sózzuk, majoránnát és paradicsompürét, majd keverjük össze. Mi szolgálunk.

BÓNUSZ 🙂

Tofu sült marhahús

Hozzávalók:

  • 1 csomag tofu
  • kurkuma
  • só
  • fekete bors
  • olivaolaj

Az elkészítés módja:

Vágja le a tofut és villával törje össze. Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, hozzáadunk tofut, kurkumát, sót és fekete borsot, és összekeverjük. Főzzük közepes lángon 5-10 percig, időnként megkeverve. Minden kész. 🙂

A testmozgás és a fogyás során elegendő fehérjére van szüksége, és a tofu fogyasztásával növelheti a bevitelüket. Előnye, hogy többféle módon elkészítheti vagy főzheti, és más tápláló és feldolgozatlan ételekkel együtt előnyeinek köszönhetően könnyebben elérheti céljait.

Fogy, és még többre van szüksége?

További információk, több menü, több edzésvideó és egy teljes rendszer, amely biztosítja a rakétát és különösen az egészséges fogyást a jo-jo hatás nélkül?

Próbálja ki az online Fit klubunkat, ahol egészségesek és játékosak lesznek. Próbálja ki >>