combizom

Természetesen sokan tapasztaltunk fájdalmat vagy sérülést a "combhajlítás" hátsó combizmaiban. A hátsó combizom nagyon fontos, függetlenül attól, hogy az edzőteremben tölti a szabadidejét, vagy szeret futni vagy korcsolyázol. Ezeket az izmokat gyakran nagy nyomás éri, mert a gyenge intermuscularis koordináció miatt folyamatosan túlterhelik és rövidülnek.

Ezek a gyakorlatok segítenek erős és egészséges combizmok és fenék felépítésében. Találkozz 4-el hatékonyan Hamsting és szamár gyakorlatok, amelyek egyszerűek és kezdő elsajátíthatóak.

A sportolókkal végzett munkám során, akik a hátsó combizom problémájával fordultak hozzám, én Ez a 4 hatékony combhajlító és fenékgyakorlat bizonyult a leghatékonyabbnak:

  1. A hátsó láb megemelt osztott guggolás (úgynevezett guggolás az egyik lábán hátsó lábtartóval)
  2. Egylábú elhúzás (egylábú holtemelés)
  3. Kétoldalas csúszdás láb göndör (a lábak összehúzása az ágyban csúszdával)
  4. Excentrikus egyoldalú csúszdás lábgöndörítés (egylábú törölgetés fekvő helyzetben csúszdával)

1. A hátsó láb emelt osztott guggolása:

E gyakorlat során fontos, hogy az "elülső" láb térde stabil legyen. Figyeljük a térdet is, hogy a helyzete ne legyen a lábujj előtt, és a láb mindig a földre kerüljön. A törzs nem lehet nagy előre hajló, a vállakat és a trapézokat lazítani kell. A hátsó lábat egy megemelt szőnyegre helyezzük. Ebben a gyakorlatban használhatunk funkcionális segédeszköz TRX felfüggesztési rendszert is. És így felfüggeszthetjük a hátsó lábat a TRX-ben.

2. Egylábú elhúzás:

Biztosan ismeri a klasszikus deadlift-et. Ezt megpróbáljuk egyesével. Az alapelv az, hogy a lábat állandóan a szőnyegen kell elhelyezni, a térd kissé hajlított és stabil. A törzset illetően aktívnak kell lennie, a hátának egyenesnek és a fejnek a törzs meghosszabbításában. Ha a törzs elindul lefelé az előrehajlásig, a hátsó láb lassan felfelé halad. E gyakorlat során fontos, hogy az ágyéki rész hátulja ne hajoljon meg, és a medence forgás nélkül semleges helyzetben maradjon.

3. A lábakat nyugalmi helyzetben "húzva" csúszdával (Bilaterális csúszdás lábgöndörítés):

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy FLOWIN-re, csúszdára vagy egy közönséges csúszós párnára, vagy egy TRX felfüggesztésre. A test hanyatt fekvő helyzetben van, kinyújtott karokkal, tenyérrel felfelé, a lábak lazán pihennek a szőnyegen (a TRX felfüggesztőrendszer használata esetén a lábak a TRX-től függenek). A gyakorlatot úgy kezdi, hogy kissé megemeli a medencét, majd lassan csúsztatja a lábakat a test alá, majd kinyújtja a lábakat a kiindulási helyzetbe.

4. Excentrikus egyoldalú csúszdás lábgöndörítés:

Az előző gyakorlatot egy mozgás követi, de "egylábú". A test ismét fekvő helyzetben van, az egyik láb lassan felemelkedik, majd a medence megemelkedik, amelyet nem szabad az egyik oldalra fordítani. Lassú fékező mozdulattal próbáljuk lőni a csúszdára helyezett lábat.

Ez a 4 gyakorlat első pillantásra nem tűnhet nehéznek ill. bonyolult, de azt hiszem nagyon jól működnek a sérülések megelőzésében, ill. mint gyakorlatsor az edzés során egy comb hátsó izomsérülése után.

E jobb gyakorlatok helyes eligazodása érdekében a combhajlító és fenékhajlatok mellett mellékelek egy videót is.