A Pilates gyakorlatoknak köszönhetően a szilárd fenekén is dolgozhat! A Pilates különlegessége azonban az, hogy minden egyes gyakorlatunkkal figyelmet fordítunk a test megerősített és stabilizált középpontjára is, azaz a hasunk, az alsó hátunk és a medence területére. Ez azt jelenti, hogy miközben folyamatosan próbáljuk meghosszabbítani a gerincet, óvatosan a medencét húzzuk az alsó bordák felé, a köldöket pedig a gerinc felé. Ez biztosítja, hogy minden gyakorlat során testünk megnyúljon, és a test közepe aktív legyen. A csapat az gyakorlat nem csak hatékonyan, de szintén egészséges és átfogó.

Miért kellene gyakorolni a fenékgyakorlatokat?

Valószínűleg minden nő szilárd szamár akar lenni. Azonban a nőies és szexi mellett az erős ülő izmok is segíthetnek a deréktáji és az alsó hátfájás megelőzésében. A lábizmok a test egyik legnagyobb izma, ezért rendszeresebben kell őket használni és erősíteni. Ne feledkezzünk meg azonban az átfogó testmozgásról, vagyis ne fókuszáljunk elszigetelten csak a szamár megerősítésére néhány gyakorlattal, hanem az erősítés során komplex gyakorlatokat fogunk használni, ahol a fenékre koncentrálva a törzset és a hasi izmokat is bevonjuk.

popsi

A hajlított lábat négyként emelje fel

Vigye fel az alkarra és a térdre úgy, hogy a könyök közvetlenül a váll alatt, a térd pedig a csípő alatt legyen. Kezdje megemelni a hajlított jobb lábát úgy, hogy a gerinc még mindig meghosszabbodjon, és a has a gerinc felé befelé húzódjon. Tehát a hát alsó része és a hasa nem laza!

Ismételje meg legalább 10-szer, tartsa hajlítva a lábát, és végezzen további 10 apró lengést. Ismételje meg a másik lábát. Hajtsa végre a gyakorlatokat úgy, hogy teljes figyelme éppen azon a helyen legyen, amelyet erősít. Ne felejtsen el lélegezni - fújja ki a lábát, lélegezzen be, amikor lefelé mozgatja a lábát.

A hajlított lábat oldalra emelve négyként

Vigye fel a tenyérre és a térdre úgy, hogy a tenyér közvetlenül a váll és a térd alatt legyen a csípő alatt, nyújtsa ki a gerincet a farkcsonttól a feje tetejéig, és tartsa erősen a közepét. Tartsa a csípőjét mindig egy vonalban és kezdje jobb lábát jobbra emelni éppen elég magas, hogy az egyik oldal ne essen a másik alá. Ismételje meg legalább 10-szer és ugyanazzal folytassa a másik lábát. Amikor a lábat oldalra emeljük, kilégezzük, visszafelé haladva pedig kilégezzük.

Törölje le a lábat a híd helyzetéből

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad a térdénél, és húzd fel a fenekedet a vállán lévő híd helyzetébe - próbáld a csípődet egy vonalba állítani a válladdal és a térddel. A medence stabil marad, a csípő még mindig egy vonalban van és a mennyezetig kinyújtott egyik lábát elkezdjük emelni. Legalább megismételjük 10-szer mindkét lábon. A kilégzés az, amikor felemeli a lábát, belélegzi, amikor leteszi a lábát.

Amikor a láb fent van, a has és a hát alsó része szilárd és nem esik le a földre!

Annak érdekében, hogy a gyakorlat valóban hatást gyakoroljon, gyakorolja mind a 3 gyakorlatot ideális esetben 3 sorozatban.

2 tipp ezeknek a gyakorlatoknak még hatékonyabbá tételéhez:

  1. megpróbálni Gyakoroljon lassan, tudatosan és légzéssel. Amikor arra koncentrál, hogy mit és hogyan erősít, akkor őszintén kilélegzi az erősítést, az izom sokkal jobban reagál.
  2. Ezen felül, ha van otthon 1-2 kg bokasúlya, használja és így kis súllyal erősödsz, a gyakorlat igényesebbé válik, és a szamár gyorsabban lekerekedik:-)

Sok szerencsét és örömet kívánok a testmozgáshoz! Andrejka

Rendszeresen találkozhat Andrejkával, és nem kell sehova sem mennie. Csak futtasson Pilates programot a Fitshakeren keresztül, saját otthonában.;-)

Nem kell minden nap ugyanazt a popsi gyakorlatot végezni. Annak érdekében, hogy ne fáradjon el a Pilates programból, olvassa el ezeket a gyakorlatokat is:

  • Fitshaker podcast sz. 18: Egyszerű szülés. Lehetséges? - 2021. február 1
  • Miért célszerű a szamarat erősíteni terhesség alatt? 5x biztonságos gyakorlat terhes nők számára - 2021. január 21
  • Fitshaker podcast sz. 16: A pszichológus azt tanácsolja, hogyan kezelje gondolatait és érzéseit - az éberség technikájának alkalmazásával - 2021. január 18

A cikk 2017.06.15-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Andrea Peniaková