Készen állsz az étkezési mód megváltoztatására? Persze, ledobhatja azt a sajtburgert, és belevetheti magát a paleo, szénhidrát-kerékpározásba vagy bármely más rendszerbe, amely 180 fokos forgalmat jelent a jelenlegi étrenddel szemben. Nos, gondold át így nem csak a kudarcra készíti fel magát. Mielőtt bármit megtennél, tanulj meg a "tudatos" evés képességei.

Milyen készségről beszélünk? Ez a tudás, miből áll az étele és felhasználja ezeket az információkat a jobb étkezéshez. Ennek egyik legjobb módja az indulás monitorozza vagy címkézze a makrotápanyagokat - fehérjék, szénhidrátok, zsírok és az étel összes kalóriája.

jobb

Hogy tisztázzuk: Nem köt semmihez. Ez nem azt jelenti, hogy ezentúl végtelenül diétázik, vagy hogy három konyhamérleget kell vásárolnia otthon, az autóban és a munkahelyen. Ez azt jelenti bármit is döntesz, ezt tudásból, nem tudatlanságból teszi. És ez még mindig jó megoldás. Próbálja ki néhány hétig. Tudd, mit veszíthetsz?

1. lépés: Mérje meg

Ha csak meggyőztünk Makrotápanyagokat engedett az életébe, valószínűleg szomorú hangon kérdezte: "OK, mennyi időbe telik, és mit kell vennem?" Szerencsére az első kérdésre a válasz "nem sok", a másodikra ​​pedig "semmi különös".

Amikor megtanulja betartani étrendjét, a konyhában a három legjobb eszköz a következő: konyhai mérleg, kalóriaszámláló füzet (okostelefont is használni fognak) és mérőpoharak. Azt is javasoljuk, hogy legyen kéznél egy számológép (kivéve, ha szakértő vagy az ujjak számolásában), és táplálkozási információk forrása.

Ha az ételed tartalmaz címkét, ez jó kezdet. Ha azonban inkább címkék nélküli ételeket részesít előnyben (mellesleg ezeket előnyben kell részesítenie), több lehetősége van. Bármi kalóriaszámláló útmutató, mint például az Ételszámlálások teljes könyve vagy más hasonló forrás, rendben van.

Ez is létezik számtalan online forrás, a legfontosabb az USDA szabványos referencia nemzeti tápanyag-adatbázisa vagy a kalóriatáblázataink. Ha nincs kéznél számítógép, akkor nem számít - ma vannak mobil alkalmazások, amelyek az USDA adatait használják a könnyebb számítás érdekében.

Ne feledje a főétkezések tervét könnyebb, mint gondolnád. Legtöbbünknek van körülbelül 20-30 kedvenc étel, amelyet rendszeresen fogyasztunk. Mielőtt megtudná, emlékezni fog arra, hogy a 170 grammos csirkemell körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, valamivel több 26 gramm fehérje és 3 gramm zsír. Is megtanulod vizuálisan felismerni 170 gramm csirkemell anélkül, hogy meg kellene húzni a súlyt.

Ha még nem vagy olyan messze, legyen kéznél súly és mérőpohár. Azoknál az élelmiszereknél, amelyek általában grammot nyomnak (ez a legtöbb étel) használjon konyhai mérleget. Azoknál az élelmiszereknél, amelyek kalóriáját térfogategységben számolják, használjon mérőpoharat. Határozza meg az összeget, számolja meg, és ennyi! Ismered a makródat.

2. lépés: Felvétel

Most már legalább tudja, mit ér az étele a makrotápanyagok tekintetében. Tegyük fel például, hogy amikor minden nap visszatér a munkából, kb negyed csésze mandulavaj és alma. A makród így fog kinézni:

¼ csésze mandulavaj

• Kalória: 384
• Zsírok: 34 g
• Fehérje: 13 g
• Szénhidrátok: 11 g

1 nagy alma héjával

• Kalória: 116
• Zsírok: 0 g
• Fehérje: 1 g
• Szénhidrátok: 30 g

Táplálkozási adatbázisok kínálnak hihetetlenül átfogó mikrotápanyag-készlet, beleértve az egyes aminosavak mennyiségét is, de ne aggódjon értük, amíg nem muszáj. Amíg nem ismered meg őket alaposan, csak az alapokkal kezdheted: kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Gyorsan rájössz, hogy a makrotápanyagok mennyisége ritkán egész szám - nem probléma. Ha nem akar több időt tölteni matematikával, mint evéssel, ne aggódjon több száz gramm kiszámítása miatt. Ha a szám a tizedespont után van .50-re végződik, kerekítse le, ha felett .51, aztán fel.

Miután kiszámolta a makrót - ez a legfontosabb rész - Írja le a füzetet. Minden sikeres vállalkozás tudja ezt a mért javulni fog. Vagy a következők hozzáadásával: "A mért és írt adatok hatványozottan javulni fognak."

Ez csak azt jelenti, hogy amikor megméred az ételedet és felírod, a tiedet az eredmények még gyorsabban javulnak, a munkafüzet nyomon követhetősége miatt.

Bár egyszerűnek tűnhet, fontos - ne felejtsen el jegyzetelni, milyen ételeket ettél az étkezésed során, ne csak a makrót írd le. Így lehet néhány hét múlva tervezzen étkezést egy egész hétre jegyzeteiből, ahelyett, hogy minden egyes ételt meg kellene keresnie.

3. lépés: Szerelje szét

Most már tudja, hogyan kell mérni egy makrót. Ha biztos benne, határozza meg, hogyan táplálkozási bontása a jövőben fog kinézni, és hogy a makrotápanyagok hogyan fogják támogatni az ön egyéni étkezésekor.

Az első szám, amelyet meg kell határozni a diéta tervezésénél, az a testének szükséges kalóriamennyiség. Ez a szám az Önétől függ életkor, nem, súly, anyagcsere arány, aktivitási szint, célok a időt, el kell érned őket. Van sok online számológép, ami segít kiszámolni ezt a számot, ezért nem kell belemélyednünk.

Tegyük fel, hogy az egyszerűség kedvéért megtalálta ezt napi 2000 kalóriát kell bevenned, edz, és a fogyás szakaszában van. Helyezze el a makrót, hogy tudja, hány kalória kell egy-egy makrotáphoz.

Például elkezdi egyszerű 40/40/20 terv. Ez azt jelenti, hogy naponta 800 kalóriát kell bevenni fehérjéből, 800 kalóriát szénhidrátból és 400 kalóriát zsírból 2000 kalóriaért. Annak megismerése, hogy az egyes makrókból hány grammot kell bevennie a napi étrendbe, konvertálja ezeket a kalóriákat grammra.

Ha segít, tetováld a kezedre: Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Te megkaptad? 2000 kalóriás étrend esetén a makrót a következőképpen számítják ki: 800 kalória/4 kalória/gramm = 200 g fehérje. Ugyanannyi mennyiséget kap 40% szénhidrátból, 200 g-ból. 20% zsír az egyenlet 400 kalória/9 kalória/gramm zsír = 44 g zsír (lefelé kerekítve).

Napi 2000 kalóriával, 40/40/20-ra van szüksége: 200 g fehérje, 200 g szénhidrát és 44 g zsír.

4. lépés: Kezdje el megtervezni az étkezést

Most már tudja a számait. De nem ehetsz számokat és nem is tudja megjósolni, mit fog érezni utánuk. Míg a klasszikus arányok, amelyekkel kiindulhat, például 40/40/20 vagy 40/50/10, csak hidrogén legyen, nem a szabályok.

Próbáljon ki valami olyat, mint 40/40/20, és ha mindig éhes vagy, növelje a fehérjét. Ha hiányzik az energia, megpróbálhatja a zsír mennyiségének növekedése. A testépítők táplálkozása részben a tudomány, részben a művészet, és mindig megpróbáljuk megtalálni a megfelelő egyensúly középen.

Az ételkészítésről a cikkben olvashat bővebben 5 szabály a sikeres ételkészítéshez és a bokszoláshoz .

De ne őrüljön meg a számításokkal. A lehető legközelebb kerüljön a makrotápanyagokhoz, és amikor éppen nincs otthon vagy siet, becsülje meg a szemét a legjobb, ahogy megy. Ha a fehérjéje egy nappal alacsonyabb, a szénhidrátja pedig valamivel magasabb, akkor ne tegyen semmit. Az utolsó dolog, amit szeretne stressz a számításokból tökéletes makró tönkretette az egészséges táplálkozás motivációját.

Ne legyél te sem az arányok pillanatnyi különbségeinek megszállottja. Kb. 40/40/20 étkezés ljobb, mint egyáltalán nem tudni, mit eszel. Ha nem tud minden nap mindent feljegyezni, próbáljon meg minél többet. Eleinte sok munkának tűnik, de még mielőtt tudnád, menet közben megcsinálja.

Meggyőződésünk, hogy megkapta ezt a cikket segített és inspirált, hogy pozitív változásokat hajtson végre étrendjében. De ha alternatívát keres az ételek és ételek mérlegeléséhez, inspirálódjon cikkünkből 4 tipp a zsírvesztéshez a makrotápanyagok megszámlálása nélkül. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.