1 2

Mi ez pontosan?

Az anyagcsere szó minden esetben ragozódik a fogyáskor. Azonban főleg negatív. Munkám során napi szinten vitákat hallok a lassú anyagcseréről. nem bánom.

Még mindig szívesen elmagyarázom az embereknek, hogy mit jelentenek az anyagcsere és az alapanyagcsere kifejezések. Milyen szerepet játszanak a testünkben, hogyan befolyásolják a fogyást, miért van valakinek gyorsabb, valakinek lassabb az anyagcseréje, és mik a felgyorsításának tippjei.

Nos, erről fog szólni ez a cikk. Részletesen bemutatom Önöknek az alapcsere-anyagcserét, amely befolyásolja, miért lelassul és hogyan kell elindítani. Gyerünk.

Anyagcsere és bazális anyagcsere

Még mindig sok ember kapja meg a fogalmakat anyagcsere a bazális anyagcsere összekeveri és egy fogalomként veszi fel. Ez azonban nem helyes. Mintha azt mondanánk, hogy a vékonybél és a vastagbél azonos. Mert egy szó megismétlődik ott. Ez azonban valójában nem így van.

Magyarázzuk el.

Anyagcsere nagyon egyszerűen, minden olyan kémiai reakciót jelent, amely életben tartja testünket.

Alapanyagcsere (BMR - Basal Metabolic Rate) az a kalóriaszám, amelyre a testednek szüksége van a legalapvetőbb (alap) életfenntartó funkciók ellátásához. Legyen szó légzésről, sejttermelésről, vérkeringésről stb.

Az alapanyagcserét gyakran összekeverik a nyugalmi anyagcsere kifejezéssel (RMR - Resting Metabolic Rate). Az RMR-t gyakran úgy írják le, mint a test által a nyugalomban elégetett kalóriák számát.

Lényegében azonban ez csak két kifejezés, amelyek ugyanazt írják le. A BMR és az RMR egyaránt kifejezi a test számára 24 órán át tartó minimális energiamennyiséget. Függetlenül attól, hogy ezt a mennyiséget akkor mutatjuk be, mint a testének a létfontosságú funkciók fenntartásához, vagy a minimális energiamennyiséget, amelyet teste minden nap nyugalomban tölt el. E cikk alkalmazásában azonban a bazális anyagcsere kifejezést fogom használni.

Ezért az anyagcserét egészében kell érzékelnünk. És ez az egység a bazális anyagcsere mellett az étel (TEF), a testmozgás vagy a termogenezis termikus hatását is magában foglalja (ezek mindennapos tevékenységek, például ülés, álló stb.). (1)

A bazális anyagcsere tehát csak a teljes anyagcsere része. A puzzle egyik része. És erről fogunk beszélni a mai cikkünkben.

Amire tudnunk kell az alapanyagcserét?

Tudnia kell az alapanyagcsere értékét, amikor valamilyen módon módosítani szeretné a súlyát. Akár fogyni, akár hízni, akár fenntartani szeretné a súlyát. E célok sikeres eléréséhez két fontos dolgot kell tudnia.

  1. Mi a bazális anyagcseréd. Tehát hány kalóriára van szüksége a testének naponta.
  2. A napi bevitt kalóriák száma.

Végül is, ha ismeri ezt a két dolgot, akkor elkezdheti teljesíteni a célját. Csak ezután működhet hatékonyan és egyénileg. Egyébként nem. Ne feledje azonban, hogy a napi bevitt kalóriák száma több tényezőtől függ. Elsősorban a szakma fizikai igényeiről, fizikai aktivitásáról, stresszszintjéről vagy az ételek hőhatásáról szól.

És hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét? Ehhez a legjobb, ha a személyes méréseket diagnosztikai skálán használja. Ez lesz a legpontosabb. Különböző számológépek is rendelkezésre állnak az alapanyagcsere kiszámításához. Kockázatuk azonban az, hogy mindegyikük különböző egyenleteket használ, és így különböző eredményeket mutat. Tehát nem teljesen pontosak.

Alternatív megoldásként információkat kaphat az alapanyagcsere értékéről, valamint olyan testparaméterekről, mint a zsír, az izomtömeg, a testvíz stb. Használja ki az online testelemzési ajánlatot és a céljának megfelelő szakértői ajánlásokat.

Mi befolyásolja az alapanyagcserét?

Lehetséges, hogy még azután is, hogy pontosan tudja, mi az alapanyagcsere aránya, és mennyi kalóriát kell bevennie naponta az általános életstílusának megfelelően, lehet, hogy nem lesz elegendő az Ön számára egyedi egyéni ajánlások nélkül.

Úgy értem, az alapanyagcseréd működése az idő múlásával változik. Az életkor előrehaladtával lelassul. (2)

Ezenkívül a bazális anyagcseréd működését számos tényező befolyásolja. Ide tartoznak például:

  • nem
  • súly
  • magasság
  • kor
  • állampolgárság
  • súlytörténet
  • test felépítés
  • genetikai hajlam

Mindezeket a tényezőket figyelembe kell vennie a fogyás, a hízás vagy a súly megtartása során. Csak ezután működhet hosszú távon. Néha lehet, hogy nem könnyű, de nem lehetetlen.

Lassított bazális anyagcsere

Az alapanyagcsere aránya személyenként változhat. Mint a DNS-ünk vagy az ujjlenyomatunk. Az összes olyan tényező, amely befolyásolja a bazális anyagcserét, tükröződik abban, hogy az alapanyagcsere hogyan fog működni. Akár optimálisan működik, és a fogyás remekül megy, akár lassan működik, és hízik.

A bazális anyagcsere optimális szinten tartása kulcsfontosságú tényező a sikeres fogyáshoz. Ennek kezeléséhez azonban először el kell kerülnünk azokat a hibákat, amelyek lelassítják az alapanyagcserénk működését. A hibákat, amelyeket nagyon gyakran elkövetünk. A legtöbb esetben öntudatlanul.

Itt van a 3 leggyakoribb.

1. Túl kevés kalóriát fogyaszt

Tudomásul veszem, hogy ez az állítás valószínűleg nem illik túl jól a normális felfogáshoz, a fogyáshoz vagy a bazális anyagcsere lelassulásához, de valóban így van. A túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja az alapanyagcserét.

Kalóriadeficitre van szükségünk a fogyáshoz. Ebben minden bizonnyal egyetértünk. Amikor azonban ez a hiány túl nagy, az összhatás éppen ellenkezőleg. Hiába drasztikusan csökkenteni a napi kalóriabevitelt, csak azért, mert hallott vagy olvasott valahol, így gyorsabban fogyhat. Őszintén szólva nem fog fogyni. És nemcsak hogy nem fog fogyni gyorsabban, de valószínűleg egyáltalán nem fog fogyni. Vagy egy demonstrációs jojó-effektus megtapasztalásának árán .

Számos magas színvonalú, ellenőrzött tudományos tanulmány sovány és elhízott embereknél rámutat arra a tényre, hogy alacsonyabb kalóriamennyiség fogyasztása jelentősen befolyásolhatja az anyagcsere sebességét. (3, 4)

Egy tanulmányban az elhízott nők 4-6 hónapig csak 420 kalóriát ettek naponta. Ennek eredményeként alapanyagcseréjük lassan csökkent. (4) De ez nem volt a legrosszabb.

Mivel miután ezek a nők 5 hétig növelték a napi kalóriabevitelüket, az alapanyagcseréjük sokkal alacsonyabb maradt, mint amikor elkezdték ezt az alacsony kalóriatartalmú étrendet. (4)

Tehát, ha önként akarja lelassítani az alapanyagcserét, íme egy remek útmutató. Próbálja ki a sokkos diétákat, a méregtelenítéseket és az éhségsztrájkot, hogy nagyon alacsony a napi kalóriabevitel. Garantált recept arra, hogy ne fogyjon le, lelassítsa az alapanyagcserét és megtapasztalja a jo-jo hatást.

2. Ülsz és nem mozdulsz

Talán valahol a lelked sarkában gyanítod, hogy inaktív és mozgásszegény életmódod negatívan befolyásolja az alapanyagcseréd sebességét. És jól sejtetted.

A mozgásszegény életmód a napi elégetett kalóriák számának jelentős csökkenéséhez vezethet. (5)

Minél többet ül a nap folyamán, akár munkahelyen, akár otthon, annál nagyobb lesz a negatív hatása az anyagcserére és az általános egészségi állapotra. (6)

Egy modern irodai dolgozó akár 15 órát is leül egy nap. (7)

És te hogy vagy?

Nincs ideje mozogni? Nagyon sok dolgod van otthon vagy otthon?

Tényleg nem talál még napi 10 percet sem? Nem tudsz valóban 1 megállóval korábban leszállni a tömegközlekedésről? Tényleg nem használhat lépcsőket lift helyett?

Mi lenne a tévézéssel? Van rá időd?

És tudta, hogy amikor ülve néz tévét, átlagosan 8% -kal kevesebb kalóriát éget el, mint amikor ülve ül valakivel mobiltelefonon vagy PC-n? (8)

És hogy ha például állva írna egy adott személynek, akkor 16% -kal többet égetné el ezeket a kalóriákat? (8)

alapanyagcsere
Testünk folyamatosan kalóriákat éget. Akár mobilon játszik, akár állva, vagy tévét néz, miközben ül. Inkább nem beszélek arról, hogy feküdjek a kanapén. Ez sokkal kevesebb lesz az elégetett kalóriákból.

3. Édes italokat iszol

Úgy gondolom, hogy csak néhány ember van ezen a világon, aki nem tudja, hogy az édes italok károsak az egészségükre és az alakjukra.

Már jól ismert, hogy a cukros italok magas fogyasztása olyan betegségekhez vezet, mint az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és az elhízás (9,10).

Előfordult azonban, hogy az édes italok lassíthatják az anyagcserét is?

Egy 12 hetes nyomonkövetési tanulmány kimutatta, hogy azoknak a túlsúlyos és elhízott embereknek, akik napi kalóriabevitelük 25% -át fruktóztartalmú cukros italokból fogyasztották, miközben súlyhoz igazított étrendet fogyasztottak, a bazális anyagcsere aránya jelentősen csökkent. (11)

A cukros italok túlzott fogyasztása nemcsak negatívan befolyásolja az egészségét és a testsúlyát, hanem az alapanyagcsere lassulásához is vezethet. És biztosan nem akarja megtapasztalni ezt az állapotot, amikor lefogy.

De mit kell tenni, ha az alapanyagcseréd még mindig lelassult?