A sebesség nem csak a sprinterek területe. Íme néhány tipp az anyagcsere megindításához és az állóképesség növeléséhez.
2016. május 3 .; Szerző: Soda, Fotó: Steven Pisano
Gondolod, hogy kihagyhat olyan sebességű edzéseket, amelyek csak azoknak a szakembereknek szólnak, akik szeretnék javítani az amúgy is kiváló személyes rekordjaikat? Szeretném, de nem az.
A közelmúltban számos tanulmány jelent meg önállóan, megerősítve a rövid és intenzív edzések pozitív hatásait. Nem számít, hogy harminc másodpercig vagy öt percig fut, fontos, hogy a gyors tempót váltogassa a szünetekkel.
Hatékonyabb energiaégetés, zsírvesztés, jobb szív- és érrendszeri vagy vércukorszint-szabályozás. Ez néhány olyan folyamat a testünkben, amelyben a rövid gyors futások megnyerik a hosszabb állóképességet.
Az egészségem javítása érdekében futok, nem pedig a futásért
Az intervallum edzés több izomrostot foglal magában, biztosítva az ételből származó glükóz hatékonyabb felhasználását, és jelentős sokkok nélkül segít fenntartani a vércukorszintet.
Emellett erősíti a szívizom- és véráramlást, és növeli a mitokondriumok számát. El lehet képzelni ezeket olyan kis motorkerékpárokként, amelyek befolyásolják az anyagcserét, vagyis azt, hogy hogyan és mi égeti meg testünket. Az eredmény egyértelmű - több energiád van a futásra.
Az edzés előtt könnyedén bemelegítsen és fusson. Ideális esetben ez az első szakasz 15 percig tart. Maga az edzés olyan intervallumokból áll, amelyekben egy perc gyors futást váltogat egy perc sétával vagy könnyű kocogással.
A gyors szakasznak olyan tempójúnak kell lennie, amelyet a 10 kilométeres versenyen szeretne futni. Gondoljon arra, hogy 7–8 nehézség az 1–10 skálán, ahol 1 = lassú járás és 10 = maximális sprint. Kezdje hat ismétléssel, és fokozatosan növelje tízig.
Szeretnék lefogyni, ezért szeretném tudni, hogyan kell egyenletesen és nem gyorsan futni
Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el. Ez a legalapvetõbb szabály. A kutatások azt is kimutatták, hogy gyors intervall edzéssel úgy indítja el a testet, hogy az anyagcsere még órák után is működjön, még akkor is, ha már más tevékenységeket végez. De nem minden fekete-fehér.
A lassabb futásoknak továbbra is az edzéstervben kell maradniuk, csak hozzá kell adniuk a rendszeres gyorsabbakat. Ez megakadályozza a sztereotípiát és megerősíti az izmokat a sérülések elkerülése érdekében.
A fogyáshoz a gyors nyújtásoknak hosszabbaknak kell lenniük. Rövid bemelegítés után fusson újra 10 kilométeres tempóval, de a szakasznak 3-5 percnek kell lennie. Ezután ugyanolyan ideig ügetjen, amíg el nem kezd egy újabb ismétlést. Készítsen összesen tízet.
Félmaratonra vagy maratonra készülök, és sokáig meg kell tanulnom futni
Az igazi maraton a 30. kilométer után kezdődik. Ha erre edz, akkor valószínűleg hallotta. Ha már futott egyet, akkor megtapasztalhatta. Versenyeken történik, de gyakran hosszú edzéseken is. A test elfogyasztja az összes energiát, amelyet képes elkölteni, és tiltakozni kezd.
Hosszú, lassabb futások esetén is javasoljuk néhány rövid gyors menet felvételét. Megköti más izmokat, és olyan impulzust ad a testnek, amely egy kicsit újra beindítja.
Nagyon jó, ha van egyenes út vagy futó ovális. Növelje az intenzitást 8-ról 9-re a fenti skálán. 200 méter hosszú váltakozó szakaszok 5 kilométeres versenysebességgel. Idővel, ahogy kényelmesebbnek érzi magát, megnövelheti a szakaszok hosszát.
Az ilyen edzés azonban hetente egyszer elegendő, az izmoknak meg kell szokniuk a fokozott erőfeszítést. Nem szabad gyors ütemben haladnia a heti mennyiség 5% -át.
Csak be akarom fejezni az első versenyemet, egyelőre egyáltalán nem foglalkozom a sebességgel
Minél rövidebb a távolság, amire készülsz, annál fontosabb a gyorsasági edzés. És minél gyakrabban kellene látnia. Nem kell kitűzött cél, hogy a futamot egy adott időpontban lebonyolítsd, de a gyors edzés pozitív hatásai közelebb visznek a célodhoz.
Javult az anyagcsere, a szív- és érrendszer, valamint az erősebb lábak, ennek a szempontnak köszönhetően maguk a versenyek is könnyebbek lesznek.Jó hír - gyakrabban edzhetsz sebességet, mint a hosszabb távot edző futók.
Rád bízzuk, nyugodtan készítse el saját edzéskombinációját, határozza meg az intervallumok hosszát és az ismétlések számát. A légzéséből megtudhatja magának, hogy gyorsulnia vagy lassítania kell-e.
A regisztráció és a futóeseményekkel kapcsolatos információk egy fedél alatt találhatók a BehSity futók portálján. Jelentkezzen gyorsan és egyszerűen a következő versenyekre. Ezenkívül az O2 Extra előnyeinek különleges kedvezményét is igénybe veheti a futóverseny nevezési díjából.