Egészségügyi és orvosi videó: Cyklopotulky Štúrovo (2021. február)

Az étrend, a testmozgás és a testsúly kis változásai csökkenthetik a vérnyomást. Derítsd ki hogy.

változás

Számos módszer létezik a vérnyomás csökkentésére és a mindennapi élet javítására.

Thinkstock; Shutterstock; Thinkstock

Mikor gondolt utoljára a vérnyomására? Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, valószínűleg nem azért, mert orvosa megemlítette a legutóbbi ellenőrzés során. De ez egy súlyos állapot, amely életveszélyes problémákhoz vezethet, mint például a. Jó hír, hogy életmódváltással csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát.

"Minden beteget ösztönözni kell a testmozgásra, az egészséges táplálkozásra és a testsúly kezelésére" - mondta Mary Ann Forciea, az Amerikai Orvosok Akadémiájának Klinikai Iránymutatási Bizottságának elnöke. "Számos stratégia létezik e célok elérésére, de elkötelezettséget igényelnek."

Ha az életmód megváltoztatása elsöprőnek tűnik, és nem tudja, hol kezdje, ne aggódjon! Téged fedeztek. Ez az öt tipp segít a vérnyomás egészséges szinten tartásában.

1. Csökkentse a nátrium bevitelét a vérnyomás jobb szabályozása érdekében

A csökkentés azért fontos, mert a nátrium megnöveli a vérnyomást azáltal, hogy a szervezetben megmarad a felesleges folyadék. Ez további megterhelést jelent a szívében, és növeli az erek nyomását.

Különböző szervezetek azt javasolják, hogy az amerikaiak kevesebb, mint 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasszanak naponta. Az ideális határ azonban a legtöbb felnőtt esetében valójában nem haladja meg az 1500 mg-ot naponta. Sajnos az amerikaiak átlagos nátrium-bevitele több mint 3400 mg naponta. Ez részben annak köszönhető, hogy a nátriumot olyan könnyű fogyasztani - mindössze 1 teáskanál só 2300 mg nátriumot tartalmaz.

"Vigyázz a" Salad Six "AHA-ra - hat népszerű ételre, amelyek magas nátriumszintet adhatnak étrendedhez" - mondta Rachel Johnson, PhD, a burlingtoni Vermonti Egyetem táplálkozás professzora és az amerikai elnök egykori elnöke Szívtáplálkozási Egyesület. "Ezek kenyér, zsemle, felvágott és szárított hús, szendvicsek, pizza, leves és csirke."

2. Növelje a káliumbevitelt egészséges ételekkel

Dr. Johnson megjegyzi, hogy a fogyasztás fontos a vérnyomás szabályozásában, mert a kálium lelassítja a nátrium hatásait. A jó káliumforrások a következők:

  • Gyümölcsök, például banán, szárított barack és gránátalma
  • Zöldségek, például növényi hajtások, cukorrépa és makk
  • Tejtermékek, beleértve a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet (1%)
  • Kókusztej

Ha magas káliumtartalmú diéta ötleteket keres, az AHA a következő recepteket kínálja, amelyek legalább két káliumban gazdag összetevőt tartalmaznak:

  • Gomba Ravioli avokádó pestóval
  • Bogyós gyümölcs gyümölcs reggeli
  • Krémes spenót Feta Dip
  • Tonhalba töltött avokádó salsa kukoricával

3. Fogyasszon kiegyensúlyozott, alacsony sótartalmú étrendet, amely gyümölcsökben és zöldségekben gazdag

étrend-terv, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Szív, Tüdő és Vér Intézet által finanszírozott kutatások alapján készült. Kimutatták, hogy a DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást és javítja a koleszterinszintet - két tényező csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A DASH diéta a következőket támogatja:

  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
  • A nátrium és a magas telített zsírtartalmú ételek korlátozása
  • A cukor csökkentése édesített italokban és édes ételekben

"Ne próbáljon mindent egyszerre megváltoztatni. Gondoljon arra, hogy mit kezelhet az elején, például minden nap adhat hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget" - mondja Johnson. "Amint ez a változás szokássá válik, áttérhet egy másik egészséges szívváltozásra."

Ha túlterheltnek érzi magát az étrend megváltoztatásának módja, vagy ha fogyni próbál, akkor megteheti. Vannak, akik RDN-vel dolgoznak, ha olyan egészségügyi állapotuk van, mint. Valójában a magas vérnyomás a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. Ennek oka részben az, hogy hasonló módosítható kockázati tényezők vannak, mint például a túlsúly vagy az elhízás, az egészségtelen étrend és a fizikai aktivitás hiánya.

Az RDN személyre szabott, személyre szabott táplálkozási tanácsokkal szolgálhat a magas vérnyomás kezelésében. Az RDN ellenőrizheti laboratóriumának eredményeit, segíthet megérteni az állapotot, és veled együtt dolgozhat egy étrend-terv elkészítésében az egészséged jobb kezelése érdekében.

4. Legyen fizikailag aktív és mozogjon többet edzőteremmel vagy anélkül

"Mindig azt ajánlom az embereknek, hogy találjanak valamit, ami tetszett nekik, hogy formában maradjanak. Például a táncvonalak, a szabadban járás és a kerékpározás egyaránt jó módszer a mozgásra" - mondja Scott Parker, az egészségért és fitneszért felelős edző. GoRedGetFit - online fitnesz kihívás nőknek, az AHA és a Macy's szervezésében. "Az is fontos, hogy találj más embereket, akikkel szívesen dolgozol, mert ez segít kibírni."

, amelyek nem igénylik az edzőtermi tagságot, olyan súlyzós edzéseket tartalmaznak, mint a fekvőtámaszok, a guggolás és az ugráló csatlakozók. Ezeket a gyakorlatokat otthon vagy külföldön lehet elvégezni. Azok számára, akik edzőterembe akarnak menni vagy futni, ez jó módja lehet a közösségépítésnek - jegyzi meg Parker. Az olyan alkalmazások, mint a Fitbit és a MapMyRun segíthetnek, ha nyomon akarja követni lépéseit, elégetett kalóriáit, súlyát vagy futásteljesítményét.

Ha érdekel a személyi edzővel való együttműködés, de aggódik a költségek miatt, Parker megjegyzi, hogy az edzőknek nem kell drágáknak lenniük. Egyes oktatók csoportos találkozókat kínálnak, amelyek olcsóbbak, mint az egyéni edzések. A kineziológia, az emberi mozgás vagy a fizikai aktivitás megszerzését tanuló egyetemi hallgatók szintén alacsonyabb költségekkel képezik az embereket.

5. Egészséges testsúly fenntartása azáltal, hogy többet mozog és jobban étkezik

Az egyik dolog, amit tehet a vérnyomása érdekében, a testsúly kezelése. A vérnyomás emelkedik a súly növekedésével. Még olyan apró változások is, mint például 10 font leadása, csökkenthetik a vérnyomást. Ha a fogyás a célod, figyelned kell, mit eszel, és fizikailag aktívnak kell lenned.

"Kezdjen el enni otthon, amilyen gyakran csak lehet, és próbáljon ki új recepteket" - javasolja Johnson. Fontos elolvasni a táplálkozási címkéket is. Ez segít megérteni az étkezés során felhasznált kalóriák, nátrium, zsír és kálium mennyiségét.

Ha úgy dönt, hogy személyi edzővel dolgozik együtt, hogy segítsen a fogyásban, Parker azt javasolja, hogy tegyen fel néhány kérdést. Kérdezzen meg például az edzői igazolásokról és arról, hogy az illető mennyi ideig volt edző. Kérdezzen rá az edző korábbi tapasztalatairól is, mint Ön, az életkor, a nem, a testtípus és az egészségi állapot szempontjából.

Parker emlékeztet arra, hogy az élet szórakoztató. "Találja meg az egészség és kényelem életbe vonásának módját - ez azt jelenti, hogy az életmód megváltoztatása behatolási szokássá válik."