Közelegnek a bőséggel teli karácsonyi ünnepek, amikor nehezebb kalóriatartalmú ételeket kínálunk. Az újév után azonban nem biztos, hogy meglepődünk a mérlegen való kézen. Ezért jó, ha kéznél van egy minőségi edzésterv, amellyel gyorsan formába lendül. Ezeket az egyszerű gyakorlatokat otthon is elvégezheti, és rendszeres testmozgással néhány hét alatt változást tapasztal. A menü módosítása nélkül nem fog működni, de ha például ezeket a fantasztikus, alacsony kalóriatartalmú salátákat felveszi a napi menübe, akkor gyorsan beleszeret az egészséges életmódba;)

hogy

A terv 5 hétre van felosztva, heti 6 napos edzéssel. 8 egyszerű gyakorlatot ötvöz.

1. blokk (guggolás, hajtókarok, ugrások és lábemelések) - ezeket a gyakorlatokat az 1., a 3. és az 5. napon gyakorolják.

2. blokk (mászó, ülés, tüdő és hajtókar) - ezeket a gyakorlatokat a 2., 4. és 6. napon gyakorolják.

Mint láthatjuk, a blokkok váltakoznak, és az ismétlések száma fokozatosan növekszik. Lássuk, hogyan néz ki az 1. hét:

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

1. nap - 1. blokk (15x ugrás, 15x lábütés, 15x guggolás, 10x hajtókar).

2. nap - 2. blokk (15-szer mászó, 10-szer könnyedén ül, 15-szer mélyen, 10-szer hajtókarral).

3. nap - 1. blokk (15x ugrás, 15x lábütés, 15x guggolás, 10x hajtókar).

4. nap - 2. blokk (15x mászó, 10x ülőlámpa, 15x merülés, 10x hajtókar ugrás).

5. nap - 1. blokk (20x ugrás, 20x lábemelkedés, 20x guggolás, 10x hajtókar).

6. nap - 2. blokk (15x mászó, 10x ülőlámpa, 15x merülés, 10x hajtókar ugrás).

7. nap - pihenés.

Jegyzet: Ez a minimális ismétlésszám az egyes tevékenységtípusokhoz. Ha hajlandó több időt és energiát tölteni a testmozgással, és ugyanakkor elhatározza, hogy még jobb eredményeket ér el, akkor egy gyakorlat során 2-3 alkalommal megismételheti a vonatkozó blokkokat.

Miután csatlakozott ehhez az edzésprogramhoz, ne felejtsen el inni sok vizet és enni egészséges ételeket, amelyek energiát adnak Önnek. Az emberek általában egy-két hét alatt észreveszik az edzés első eredményeit.

1. blokk (1., 3. és 5. nap)

Edzés előtt ne felejtsen el egy kicsit bemelegíteni egy rövid bemelegítéssel.

1. Ugrások

Ezek az ugrások egy kombinált kardió edzés, amely a hátadat, a válladat, a karjaidat, a hasizmaidat, a fenekedet és a lábadat foglalkoztatja.

Kezdő pozíció: Állj össze lábakkal és kezekkel a test mellett.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Tegyen egy ugrást az alapállásból, nyitja meg a lábait vállszélességre, miközben a karjait a csípője fölé emeli (ne érintse meg a tenyerét).
  • Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, tegye össze a lábát és tegye össze a karját.

2. Lábemelés

Ez az egyszerű gyakorlat a hasizmokon, a csípőn, az alsó hátizmokon működik. Ezenkívül javítja a testtartást és az egyensúlyt is.

Kezdő pozíció: Feküdjön a földön kinyújtott lábakkal felfelé. A jobb támogatás érdekében helyezze a kezét az oldalára, vagy csúsztassa a serpenyő alá.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Emelje fel mindkét lábát. Egyenesnek és kinyújtottnak kell maradniuk.
  • Emelje őket a lehető legmagasabban addig a pontig, ahol a csípője hajlik, és a lábai már nem mehetnek tovább.
  • Lassan és óvatosan engedje le a lábát. Ismétlés.

3. Guggolás

A guggolás segít a lábizmok felépítésében. Ezenkívül a guggolás zsírokat is éget, és formálja a hátsó és a hasi izmokat.

Kezdő pozíció: Álljon szét egymástól, vállszélességig. Tegye maga elé a kezét.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Lassan hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a lábát, mintha egy székben ülne. A felsőtestnek egyenesnek kell maradnia.
  • Lehúzza, amennyire csak lehetséges, helyezze át a súlyt a sarokra, és tartsa a hátát egyenesen.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe

4. Forgattyúk

A hajtókarok elsősorban a felsőtestre összpontosítanak: mellkasra, vállra, tricepszre, vállizmokra és hasizmokra.

Kezdő pozíció: Horgonyozza tenyerét a földre, karjait vállszélességben, testét pedig a talajjal.

  • Fokozatosan engedje le a törzset csak a karjaival, amíg az szinte hozzáér a padlóhoz.
  • Tolja át magát a kezén, és fokozatosan emelje vissza a törzsét eredeti helyzetébe.
  • Ne felejtse el az edzés alatt egyenesen tartani a hátát.

Az 1. blokk 2., 3., 4. és 5. heteinek menetrendjének így kell kinéznie:

2. hét

1. nap - 20x ugrás, 20x lábemelkedés, 20x guggolás, 10x hajtókar.

3. nap - 25x ugrás, 25x lábemelés, 25x guggolás, 15x hajtókar.

5. nap - 25x ugrás, 25x lábemelés, 25x guggolás, 15x hajtókar.

3. hét

1. nap - 30x ugrás, 30x lábütés, 30x guggolás, 15x hajtókar.

3. nap - 30x ugrás, 30x lábütés, 30x guggolás, 15x hajtókar.

5. nap - 35x ugrás, 30x lábütés, 30x guggolás, 20x hajtókar.

4. hét

1. nap - 35x ugrás, 35x lábemelés, 35x guggolás, 20x hajtókar.

3. nap - 40x ugrás, 35x lábütés, 35x guggolás, 20x hajtókar.

5. nap - 40x ugrás, 40x lábütés, 40x guggolás, 25x hajtókar.

5. hét

1. nap - 45x ugrás, 40x lábütés, 40x guggolás, 25x hajtókar.

3. nap - 50x ugrás, 45x lábütés, 45x guggolás, 20x hajtókar.

5. nap - 50x ugrás, 45x lábütés, 45x guggolás, 30x hajtókar.

2. blokk (2., 4. és 6. nap)

Ne felejtsen el kissé felmelegedni edzés előtt!

5. Mászó

Ez a gyakorlat egy komplex kardio- és erőgyakorlat különböző izmok felépítéséhez: váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, ferde hasi izmok, csípő és comb.

Kezdő pozíció: A tenyerek a földhöz vannak rögzítve, a lábak a lábujjakon, az arc a föld felé néz. Tartsa a kezét vállszélességig, a hátát pedig egyenesen.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a mellkasához. A vállnak és a hátnak egyenesnek kell lennie.
  • Helyezze vissza a jobb térdet az eredeti helyzetébe. Szinte ugyanakkor hagyja ki és húzza bal bal térdét a mellkasához.
  • Hozzon létre egy ritmikus mozgást úgy, hogy váltogatja a térdeit, mintha mászna vagy futna. Ne felejtse el tartani a gerincét és a karját egyenesen.

6. Ülj le

Ez egy nagyszerű gyakorlat a hasizmok edzéséhez.

Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. A kezét óvatosan a feje mögé kell helyezni, vagy keresztbe kell tenni a mellkasán. Edzés közben azonban soha ne húzza fel a fejét.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Hasizmait használva emelje le a felsőtestet a földről, és próbáljon közelebb kerülni a combjához.
  • Ne feledje, hogy térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig a földön fekszik.
  • Lassan engedje le a felsőtestet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
  • A kezednek a gyakorlat során a kiválasztott kiindulási helyzetben kell maradnia.

Alternatív megoldásként használhat fit fit.

7. Tüdő

A tüdő egy másik gyakorlat, amellyel megerősítheti a lábizmait. Javítják az egyensúlyt és a koordinációt is.

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, széles lábakkal. A hátnak egyenesnek kell maradnia az edzés során, míg a kezek bárhová helyezhetők, ahol csak kényelmes.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Bal lábaddal lépj előre, és vidd rá a súlyodat. Tartsa a lábujjait a padlón.
  • Engedje le, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval, és a bal térde 90 fokos szöget zár be. A jobb térdének szinte hozzá kell érnie a földhöz.
  • Óvatosan nyomja le bal lábát a talajtól, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

8. Forgattyú ugrás

Ez a gyakorlat egyfajta univerzális gyakorlat, amely erősíti az egész testet, beleértve a mellkasat, a vállat, a karokat, a lábakat is.

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Lépjen be a guggolásba, és tenyerével kissé maga előtt érintse meg a földet.
  • Ugrás hátra, hogy kiindulási helyzet legyen a forgattyú számára. A karoknak egyenesnek kell maradniuk.
  • Készítsen egy hajtókart, hozza közelebb a mellkasát a talajhoz, és térjen vissza a forgattyú kiinduló helyzetébe.
  • Ebből a helyzetből ugorjon egyenesen felfelé, és tapsolja meg kezét a feje fölött. Ismételje meg az egész gyakorlatot.

A 2. blokk 2., 3., 4. és 5. heteinek menetrendjének így kell kinéznie:

2. hét

2. nap - 20x mászó, 15x ülőfény, 20x merülés, 10x hajtókar ugrás.

4. nap - 20x mászó, 15x ülőfény, 20x merülés, 15x hajtókar ugrás.

6. nap - 20x mászó, 15x ülőfény, 25x merülés, 15x hajtókar ugrás.

3. hét

2. nap - 25x mászó, 20x ülésfény, 25x merülés, 15x hajtókar ugrás.

4. nap - 25x mászó, 20x ülésfény, 30x merülés, 15x hajtókar ugrás.

6. nap - 30x mászó, 20x ülésfény, 35x merülés, 20x hajtókar ugrás.

4. hét

2. nap - 30x mászó, 25x ülésfény, 40x merülés, 20x hajtókar ugrás. .

4. nap - 35x mászó, 25x ülésfény, 40x merülés, 20x hajtókar ugrás.

6. nap - 30x mászó, 20x ülésfény, 45x merülés, 25x hajtókar ugrás.

5. hét

2. nap - 40x hegymászó, 30x ülőlámpa, 45x merülés, 25x hajtókar ugrás.

4. nap - 40x mászó, 30x ülésfény, 50x merülés, 25x hajtókar ugrás.

6. nap - 45x mászó, 20x ülőlámpa, 55x merülés, 30x hajtókar ugrás.

Ez a blokkokra és napokra osztott gyakorlat 2 dolgot segít elérni: a karcsú test és az edzésterv könnyen illeszkedik a mindennapi életbe. Ne felejtse el beállítani étrendjét, és olyan ételeket válasszon, amelyek könnyűek, alacsony kalóriatartalmúak és nem terhelik a testet.