A HIIT edzéshatékonyságának titka, vagy hogyan lehet több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt.

A HIIT testmozgás nemrégiben nagy fellendülést tapasztalt, és egyre népszerűbb módja annak, hogy hatékonyan és rövid idő alatt több kalóriát és zsírt égessen el, javítsa az állóképességet és növelje az erőt. Ez a képzési módszer mindenkinek, nőknek és férfiaknak, kezdőknek és haladóknak szól, edzők javasolják és nem sok időt vesz igénybe.

Mi is pontosan a HIIT edzés és miért olyan népszerű?

HIIT a angol rövidítése nagy intenzitású intervallum edzés (Nagy intenzitású intervallum edzés). A HIIT gyakorlat lényege egy rövid távú kimerítő fizikai erőfeszítés (20-30 másodperc), amelyet rövid, néha aktív helyreállítás követ (10-30 másodperc). Ezeket a nagy intenzitású és pihenő intervallumokat többször megismételjük az edzés során. A képzés szokásos tartalma 5-7 fő gyakorlat, amelyeket többször megismételnek.

Kutatások megerősítették, hogy ez a gyakorlat rendkívül hatékony, segít kalóriák elégetésében, sovány izmok felépítésében, zsírvesztésben, javítja a szívműködést, túllépi határait és növeli a hatékonyságot.

Mi a HIIT képzés sikerének titka?

1.VO2 max (maximális oxigénmennyiség) - A HIIT edzés nagy intenzitásával megnöveli a maximális oxigénmennyiséget, amelyet edzés közben kaphat és feldolgozhat. És minél több oxigént vesz be, annál inkább a test vesz igénybe zsírraktárakat a glikogénraktárak helyett.

hihetetlenül

2. EPOC-hatás - a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás feleslege. Az EPOC-edzés nagy intenzitásának köszönhetően növeli a hatást. Ez azt jelenti, hogy nemcsak testmozgás közben, hanem a testmozgás után 24-48 órával is zsíréget. Ez biztosítja a mérhető és tartós fogyást.

3. HGH - A HIIT-edzés növeli a növekedési hormon szomatotropin (HGH) szintjét, amely felelős az izomnövekedésért és a zsírvesztésért. A HIIT edzés a gyakorlat befejezése után további 24 órán keresztül akár 450% -kal is serkenti annak termelését.

4. Mitokondria - olyan struktúrák, amelyek energiát szolgáltatnak a sejteknek és szabályozzák növekedésüket. A HIIT támogatja azt a folyamatot, amellyel új mitokondrium képződik a sejtekben, és ezáltal növeli a sejtenergia termelését. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a mitokondriumok kialakulásának folyamata az öregedéssel lelassul, a HIIT az öregedés lassításának tekinthető.

5. Laktát és anyagcsere hulladék - A HIIT pihenés közben, intenzív intervallumok között arra kényszeríti a testet, hogy gyorsan eltávolítsa a laktátot és az anyagcsere-hulladékot az izmokból. A tested így rövid szünet után készen áll egy újabb intenzív terhelésre.

A HIIT képzés előnyei:

  • gyorsuló zsírvesztés,
  • fogyás, de nem izomvesztés,
  • rövid időtartam (20-30 perc),
  • bárhol gyakorolhatja,
  • nem (nem) használhat eszközöket vagy egyéb segédeszközöket, csak a saját testének súlyára van szüksége,
  • az aerob és anaerob állapot javítása,
  • az állóképesség és az erő növelése,
  • testfeszesítés, beleértve a problémás területeket (has, fenék, comb),
  • az általános egészségi állapot javítása.

A HIIT képzési program egészségre gyakorolt ​​pozitív hatása a testre:

  • szabályozza a vérnyomást,
  • ésszerűsíti a szív- és érrendszer aktivitását,
  • szabályozza a test inzulinérzékenységét,
  • beállítja a koleszterinszintet,
  • csökkenti a krónikus betegségek kockázatát,
  • pozitív hatással van a májra, az agyra és a vesére.

Képzési tippek a HIIT gyakorlatokhoz:

  • tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet gyakorolják,
  • serkentsen minél több izmot az edzés során anélkül, hogy bármilyen izomcsoportot túlterhelne,
  • változtatni a gyakorlatok szintjén (például a fogantyúról a guggolásra ugrani),
  • tartalmazzon többszintű gyakorlatokat - gyakorlatok, amelyekben az egyes ízületek egyszerre több mozgási síkon haladnak át,
  • nagy intenzitású intervallumok alatt, maximális erőfeszítéssel gyakoroljon,
  • kövesse a megfelelő táplálkozást, amely elegendő üzemanyagot biztosít a testének,
  • kövesse a megfelelő hidratálást,
  • ésszerű célokat kell kitűznie, amelyeknek nemcsak kihívásoknak kell lenniük, hanem reálisaknak, egyértelműeknek és mérhetőeknek is (például 20 fogantyút kell végrehajtani 30 másodperc alatt, csökkenteni kell a zsír bizonyos százalékát, 6 hét alatt 5 kg-ot fogyni stb.),
  • ne foglalja magában a HIIT edzéseket hetente több mint kétszer, és egészítse ki kardió vagy erősítő edzéssel,
  • kezdje el az edzést és fejezze be a nyújtást.

Általános szabály, hogy a szabály a HIIT képzésre is érvényes "Csak annyit kapsz, amennyit beleadsz". A HIIT tréning sikerének kulcsa egy valódi fizikai erőfeszítés, amely intenzív szakaszokon való részvételhez meghaladja a lehetőségeidet. Lehet, hogy fájnak az izmai, talán kimerül, és nem fog uralkodni, lehet, hogy nem akarja befejezni a gyakorlatot, érdemes feladni, és talán néha megbukik.

A HIIT nehéz és erős akaratot igényel. De fogadja el a kihívását és kitart.

Emlékezz a célodra és legyőzd azt. A siker egyetlen módja, ha mindent betanít az edzésbe, bármennyire is kellemetlen. Ha keményen dolgozik, el fogja érni az eredményt. Nem csak fogyni fog, zsíréget, formálja testét, hanem erősíti elméjét, megtanulja legyőzni az akadályokat és javítja életének minőségét nemcsak állapotban.

A HIIT kezdeti előnyeit a kezdő férfiak számára készített képzési kézikönyv egyszerűsített változatában is megtalálja. Kezdje el a MOVEMENT for Men edzést egy teljes képzési útmutató arról, hogyan lehet szép és erőteljes izmokat felépíteni, lefogyni, javítani az edzettségén, jobban érezheti magát. További információt az Edzés megkezdése a férfiak mozgalmával kapcsolatban talál.