Mai ajánlatok számos termék elérhető a fitnesz iparban, néhány egyszerűről azonban gyakran megfeledkezünk létfontosságú anyagok. Ezért döntöttünk úgy, hogy megnézzük a leggyakrabban alábecsült étrend-kiegészítők.
1. Halolaj
A halolaj az egyik alulértékelt kiegészítő. Szakértők szerint ha hetente egyszer vagy kétszer halat fogyasztunk, még az omega-3 zsírsavak szükséges becsült napi bevitelét sem fedeznénk. Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírok közé tartoznak testünk nem képes önmagában létrehozni, és ezért az étrendből vagy táplálékkiegészítők formájában kell venni. Kiváló minőségű halolaj használatával csökkentheti a triglicerid szintet, a szívbetegségek kockázatát, felgyorsítja a gyógyulást edzés után, megvédi az agyat és funkcióit és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. [1]
Fogyasztó egyének nagy mennyiségű zsíros hal, nem kell olyan gyakran kiegészíteniük a halolajat kiegészítők formájában, mint azoknak, akik hetente néhányszor esznek halat. Meg kell azonban jegyezni, hogy sok halfaj nagy mennyiségű higanyt is tartalmaz. Ha a higanyszint túl magas, egészségügyi problémákat okozhat. Halolaj és alkalmi A zsíros halak fogyasztása az omega-3 zsírsavak egyensúlyának legjobb módja a testben.
Fenntartja az egészséges koleszterinszintet
A halolaj-kiegészítés elősegítheti az egészséges vér koleszterinszintjét. 3-6 gramm halolaj naponta hozzájárul az egészséges kapcsolat előmozdításához HDL és LDL, valamint a triacil-glicerin (zsírok) egészséges szintje a testben. [2]
Elősegíti a csontok egészségét
Az öregedés során a csontok elvékonyodnak, különösen a menopauzába lépő nőknél és azoknál, akiknél már nincs az ösztrogén és a progeszteron hormonok standard szintje. Egy tanulmány megvizsgálta az omega-3 zsírsavak csontsűrűségre és kalciumegyensúly menopauzás nőknél, mivel ezekről a zsírsavakról kiderült, hogy elősegítik a csontok egészségét. [3]
Hozzájárul a jobb alváshoz
Az alvás mindenkinek elengedhetetlen, mégpedig kétszer vonatkozik a sportolókra, akik naponta megterhelik a testüket. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvási problémák számos betegséghez kapcsolódnak, például elhízáshoz, cukorbetegséghez és depresszióhoz. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele javult az alvás minősége és időtartama. Vizsgálatok szerint az omega-3 zsírsavak alacsony szintje társul alvási rendellenességekkel gyermekeknél és felnőtteknél. Az alacsony DHA-szint csökkenti a melatonin hormon, amely segít elaludni. [4]
A melatonin egy hormon, amely természetesen megtalálható az emberi testben, de az életkor növekedésével a szintje csökken. Amellett, hogy segít elaludni, harmóniát teremt a test nappali és éjszakai rezsimje között, és biztosítja, hogy alvásunk békés legyen. Ez biztosítja a stressz és a kimerültség enyhítése. [5]
2. D-vitamin
Általában D-vitamint szedünk nem a tápláléktól, hanem a napfénytől. Ha olyan területen él, ahol napközben kevesebb a nap, akkor a D-vitamint táplálék-kiegészítők formájában is beveheti. Tanulmányok szerint a D-vitamin-kiegészítők elősegíthetik a csontok egészségét, enyhíti a depressziót és segít a fibromyalgiában szenvedőknek (gyulladásos, reumás lágyrészbetegség), a sclerosis többféle típusa és más krónikus betegségek. Ennek a vitaminnak az a fő funkciója, hogy segíti a testünket felszívja a kalciumot, és a bőr egészségére is nagyon hasznos. A D-vitamin adagja, amelyre a testének szüksége van, számos tényezőtől függhet, például: a bőrszínétől, a lakóhelyétől és a napfény hatásának gyakoriságától. [1]
D-vitamin forrásai
A D-vitamin természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben is legnagyobb tartalma zsíros halakban található, például makréla vagy lazac. Kis mennyiségben megtalálható tojássárgájában, húsban és zöldségekben is.
Sokan azonban inkább a D-vitamint szedik a kiegészítőkből. A piacon azonban megtalálható a D3-vitamin + K1 + K2 kombinációja is. Ezek a vitaminok szinergikusan hatnak egymással és jótékony hatással vannak a csontok egészségére.
D-vitamin és csontritkulás
Az életkor előrehaladtával valamennyien veszélyeztetettek vagyunk a csontritkulás szempontjából (a csontok törékennyé válnak és könnyen eltörnek). Ennek a betegségnek az egyik oka az csak a kalcium és a D-vitamin hosszú távú hiánya. A D-vitamin nem csak befolyásolja kalcium felszívódása, de közvetlen hatása van az izmokra és a csontokra is, ezáltal megakadályozza az izom- és csontfájdalmat, valamint az oszteoporózist. Kimutatták, hogy a D3-vitamin (700-800 NE/nap) és a kalcium (500-1200 mg/nap) használata csökkenti a csontvesztést éstörések 62-85 éves időseknél.
D-vitamin és rák
Edward Gorham tudós és munkatársai tanulmányokat végeztek, amelyekben felfedezte a D-vitamin vegyületeket a rák kockázatának csökkentése érdekében. Így a D-vitamint úgy tekintik, hogy megakadályozza a rák egyes típusait. [6]
Ha érdekli a D-vitamin, javasoljuk, hogy olvassa el a D-vitamin cikkünket és mindent, amit tudnia kell róla.
3. Cink
Ez egy nyomelem és nélkülözhetetlen ásványi anyag testünk nem tud természetes úton termelni. A cinknek számos fontos szerepe van a szervezet számára - jelentősen javítja az immunitást, elősegíti az enzimaktivitást, elősegíti a sebgyógyulást és növeli a természetes tesztoszteronszintet, ezáltal elősegítve a fehérjeszintézist. A szakértők a fogyasztást javasolják legalább 11 milligramm cinket naponta, de ami testépítés és izomtömeg növelése, meg kell emelnie ezt az adagot.
A tesztoszteron a domináns férfi nemi hormon felelős az izomnövekedés, méret, funkció, erő és regeneráció szempontjából. Tehát természetesen minél több tesztoszteron kerül a szervezetbe, annál több izom épül fel. A tanulmány megállapította, hogy a cinkpótlás elősegíti a minőségi alvást, ami ideális, mert alvás közben a tesztoszteron termelés is növekszik, és izomregeneráció következik be. A test akkor nő a legjobban, amikor alszunk, amikor az izmok elkezdik ezt helyrehozni és megerősíteni nagyobbak és erősebbek voltak, mint korábban. [3]
A Wayne State University által publikált tanulmányban, A cinkről kimutatták, hogy pozitív hatással van a gyulladás és az oxidatív stressz szintjének csökkentésére az egész testben. Ennek a funkciónak köszönhetően erősebb edzésre és alacsonyabb betegségveszélyre van lehetőség.
Cinkforrások
Az osztrigában van a legtöbb cink az élelmiszerek között. Azonban A normál étrendben a legnagyobb mennyiségű marhahúst és csirkét fogyasztjuk. Egyéb megfelelő források a bab, a dió, a tengeri állatok bizonyos fajai (például rákok és homárok), a gabonafélék és a tejtermékek. A teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben és más élelmiszerekben található fitátok, megkötik a cinket egymással és megakadályozzák annak felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a gabonafélékből és növényi termékekből rendelkezésre álló cink alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké.
Cinkhiány
A cinkhiányt jellemzik lassú növekedés, étvágytalanság és károsodott immunfunkció. Súlyosabb esetekben hajhullást, hasmenést, késleltetett nemi érést, impotenciát és fogyást okozhat. Világszerte körülbelül kétmilliárd ember szenved hiányában. A cinkhiány fertőző betegségeket, rákot okoz, károsítja az immunfunkciókat és a DNS-t.
4. Magnézium
A magnézium vagy magnézium ásványi anyag, amely sok ételben megtalálható, gyakran hozzáadják egyes élelmiszer-ipari termékekhez és étrend-kiegészítők formájában is kapható. A magnézium hozzájárul a csontok szerkezeti fejlődéséhez, és szükséges a DNS, az RNS és az antioxidáns glutation szintéziséhez. Ez a negyedik leggyakrabban megtalálható ásványi anyag az emberi testben. Ez egy elektrolit, amely sejtszinten több mint 300 enzimatikus folyamatért felelős. Hiánya rendellenességeket okoz a hormonális és az izom szintjén. Becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának legfeljebb 80% -a szenved hiánytól.
A magnéziumhiány nem gyakori az egészséges emberek körében, mert a vese korlátozza annak kiválasztását. azonban Túlzott magnéziumveszteséget okozhat egészségügyi problémák, alkoholizmus és drogfogyasztás.
A korai tünetek között A magnéziumhiány magában foglalja az étvágycsökkenést, émelygést, hányást, fáradtságot és gyengeséget. Ha a hiány súlyosbodik, görcsrohamok, izomösszehúzódások és görcsök, személyiségváltozások és szívritmuszavarok jelentkezhetnek. Súlyos hiány hypokalaemiát (alacsony szérum kalcium- vagy káliumszintet) eredményezhet. [7]
Mivel csak 1% magnéziumot tartalmaz a vérében, vérmintával szinte lehetetlen kimutatni hiányát. Ezért hiányát gyakran figyelmen kívül hagyják.
Dr. E. M. Widdowson és övé kollégák több évtizeden át elemezték a talaj ásványianyag-kimerülését. Eredményeiket táplálkozási és egészségügyi folyóiratokban tették közzé. 60 év alatt 26% -kal kevesebb magnéziumot találtak a zöldségekben, 16% -kal kevesebbet a gyümölcsökben. Még mindig ne kerülje a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Testünk számára továbbra is természetes magnéziumforrás.
A sötét levelű zöldségek, például spenót vagy dió, magvak és néhány teljes kiőrlésű gabona szintén jó magnéziumforrás. Ne feledje azonban, hogy ezen erőforrások többsége csak kis mennyiségű magnéziumot tartalmaz. Ezért fontos, hogy változatosan fogyasszunk étrendet, és ne támaszkodjunk egyetlen magnéziumforrásra .
Ne hagyja, hogy a modern életmód gyors üteme rabolja el magnéziumigényét. A magnéziumhiány gyakran társul az alváshiánnyal. [7]
ZMB6
A ZMB6 az cink, magnézium és B6-vitamin keveréke. Javasoljuk, hogy lefekvés előtt egy órát vegyen be. Ha fehérje italt tervez adni lefekvés előtt, javasoljuk a ZMB6 használatát körülbelül egy órával ezen ital előtt, hogy lehetővé tegye a kiegészítő felszívódását.
Bizonyított, hogy a ZMB6:
• növeli az izomtömeget, az erőt, a szex iránti étvágyat, az anabolikus hormonok szintjét, a szabad tesztoszteron elősegítését
• Elnyomja a hangulati problémákat, például a depressziót
• segít lerövidíteni a regenerációs időt az edzésmóddal együtt
• javítja az alvás minőségét
• utána pótolja a kiválasztott cinket, ezáltal optimális teljesítményt nyújt. [6]
További információ a magnéziumról a cikkben: A magnézium vagy a magnézium hatással lesz egészségére és izomtömegére. És ha többet szeretne megtudni a ZMB6-ról, akkor biztosan nem szabad kihagynia a cikket: ZMA és ZMB: nem csak ásványi anyagok, amelyek javítják az eredményeket .
5. Citrullin-malát
A citrulin-malát elősegíti a fizikai teljesítőképességet azáltal, hogy fokozza az aminosavak használatát a vázizomzatban, növeli a véráramlást és ugyanakkor támogatja az ATP létrehozását. Az abszorpció után a citrullin vagy megőrzi szerkezetét, vagy argininné (aminosavvá alakul), amelyet általában a teljesítmény támogatására használnak. A citrulin egy aminosav, amely nem vesz részt a fehérjetermelésben, ezért nem találjuk nagy mennyiségben a közönséges ételekben. A sárgadinnye rendelkezik a legnagyobb természetes citrullintartalommal, kb 1 gramm adagonként. Ha a citrullin kötődik almasav 2: 1 arányban, a citrullin-malát képződik.
Citrullin-malát és siló
A citrulin-malát közvetetten növeli a nitrogén-oxid szintjét, ezáltal növeli a véráramlást. A véráramlás növelésével csökken a fáradtság és javul az állóképesség. A citrulin lehetővé teszi fokozott növekedési hormon felszabadulás edzés után, kreatin előállítása és felhasználása aminosavak az izomszövetben. Egy tanulmányban akár 23% -os teljesítményjavulást is kimutattak. [9] Egy másik, súlyemelőkkel végzett tanulmányban a citrullin-malát növelte az ismétlések számát sorozatban, késleltette a fáradtságot és csökkentette az izomfájdalmat. [10]
Citrullin-malát - állóképesség és regeneráció
A tejsav felelős az edzés közben fellépő égő érzésért, és lerövidítheti az edzés időtartamát is. A citrulin-malát késlelteti a tejsav kimerülését, ezáltal meghosszabbítva az edzés képességét. Hosszabb időszak A fokozott véráramlás nemcsak az edzőteremben növeli a teljesítményt, hanem a regeneráció felgyorsítása is.
Emellett növeli a növekedési hormon szintjét is
Bizonyított növekedési hormon növekedése 66,8% -kal azoknál az embereknél, akik citrullin-malátot fogyasztottak, összehasonlítva a placebo csoporttal. Lényegében az L-citrullin az arginin növelésével közvetve megakadályozza a növekedési hormon termelésének blokkolását.
Citrullin-malát és adagolása
A Citrulline ajánlott adagja 3-6 gramm. Fontos szem előtt tartani, hogy jobb, ha néhány ember kezdi 1 gramm adaggal, és fokozatosan dolgozzon fel egy nagyobb adagig. A legjobb éhgyomorra fogyasztani, edzés előtt vagy lefekvés előtt 30-60 perccel. [11]
Ha többet szeretne megtudni a citrullinról, olvassa el az L-citrullin cikkünket és mindent, amit tudnia kell róla.
Melyik 5 étrend-kiegészítő van te alábecsüled? Ossza meg véleményét a megjegyzésekben, és ne felejtse el támogatni a cikket megosztással.