A megfelelő edzés közel sem olyan egyszerű, mint sokan gondolják. Edzés közben végezhetők el hibák, ami legjobb esetben sem fog hozni nincs vagy csak minimális eredmény. A legrosszabb esetben az edzés többet árt, mint használ, és valóban egészségre tehet. Ebben a cikkben bemutatjuk Önnek a jobb esetet, amely sok sportoló és aktív ember számára gyakori probléma elégtelen edzéseredmények. Felismeri az emberek által a képzés során elkövetett leggyakoribb hibákat, és mi is megmutatjuk Önnek tippek az eredmények javításához. Ha az edzés közbeni stagnálás miatt már demotivációs szakaszban van, ne hagyja, hogy a bérlet porba akadjon, jöjjön be és nézzen meg velünk a fejlődés útja.
1. Helytelen célokat tűz ki
A célok és a tervek nagyon fontosak az életben, és mint tudják, a testmozgás sem kivétel. Teljes erőfeszítés, motiváció és munka mindenképpen hogy elmegy valahova, és ezután javasolhat útvonalat az úticél szerint. Az első alapvető probléma, A célok, amelyekkel gyakran szembesülünk, célok, és különösen azok általában. Ha azt állítja, hogy hat csomagért edz a hasán, ez a cél nem biztos, hogy bárhová eljut. Ezért fontos kétféle célkitűzést meghatározni [1]:
- Rövidtávú célok - kicsi elérhető célok
- Hosszútávú célok - rövid távú célokat tartalmaznak, és szerepük a motiválás
Rövidtávú célok rendszeresen tudod ellenőrzés, és hála nekik folyamatosan görgetve hosszú távú célra. Nem kell tapasztalt edzőnek vagy sportszakértőnek lennie ahhoz, hogy megfelelő célt tudjon kitűzni. Tartalmaznia kell egyet legfontosabb jellemző - specifitás. Ezért változtass általános célkitűzés konkrét, és teljesen megváltoztatja az edzés nézetét. Szeretne látni egy példát? [2]
Izmosodni akarok.
5 kg izomtömeget szeretnék hízni 6 hónapon belül.
Legalább 0,5 kg-ot szeretnék leadni egy hónap alatt.
Jobb formában akarok lenni.
2 km-t akarok futni egy hónap alatt, szünet nélkül XY perc alatt.
Sportos akarok lenni.
Szeretnék elkészíteni egy edzéstervet, amelynek köszönhetően egy éven belül láthatóan felveszem és megrajzolom az összes izomrészt.
Erősebb akarok lenni.
Szeretnék egy hónap alatt 6 mozdulatot elvégezni segítség nélkül.
2. Felejtsd el a bemelegítést
- Kezdje fokozatosan növelje a pulzusszámot jobbért véráramlás az egész testben, például futáskor.
- Bele kell foglalni a bemelegítésbe stb. gyakorlatok az izmok és az ízületek mozgékonyságához, amire szüksége lesz a képzés során. Például, ha futni készül, tanácsos felmelegíteni a megfelelő testtartásért felelős bokákat, borjakat és izmokat.
- Készítse elő az elméjét és bemelegítés a testet edzésre felkészítő mozdulatokkal. Ha nagyobb súlyú gyakorlatokat fogsz végrehajtani, bemelegítés közben egyedül lehet gyakorolja a mozgások egyes részeit, amit meg fogsz tenni.
3. Felejtsd el a regenerációt
Rendszeres edzés egy a legjobb módon, hogyan juthat el az álmaihoz fitnesz cél. Része A tervnek a képzés mellett kell lennie nap stb. nap a regenerálódáshoz. Ezek során van egy szervezete lehetőség a haladás feldolgozására, mit tett a tested edzésnapokon. [5]
Ne feledd a túlképzés nem mítosz, a regeneráció hívei találták ki. A túlképzés az a fitneszrajongók gyakori problémája, akik folyamatosan változtatják képességeiket és elhanyagolják a szervezet teljes többi részét az edzés után. Ne feledd a jó regeneráció ugyanolyan fontos, mint az őszinte edzés. A pihenés hiánya következhet be torlódási sérülések én is túlképzés, ami oda vezethet hormonális egyensúlyhiány, fáradtság és csökkent erő. [7]
Érdekel a túlképzés témája, és szeretne többet megtudni róla? Olvassa el Overtraining című cikkünket - tény vagy mítosz .
Nagyon jó, ha az vagy minden nap találjon időt arra fitko és minőségi képzést biztosított a nap további részében ne töltsön időt a kanapén pihenéssel. Ne kompenzáljon A mindennapi fitnesz csökkentésével egyéb fizikai tevékenységek napközben. Lehet, hogy a tied napi kalóriakiadás bekapcsol ugyanaz az érték, mintha egyáltalán az lennél nem gyakorolt. [6]
A pihenőnapok szervezésének egyik módja az edzésstílus 3 BE - 1 KI. Ez azt jelenti, hogy három edzésnap után indul pihenőnap. A helyreállítási idő azonban attól függ képzési szintek. Célszerű kezdőknek edzeni Heti 3 napon, de ha közé tartozol fejlettebb, heti menetrendje legfeljebb 5 edzésnap. A regeneráció fontos összetevője az is alvás, éppen alvás közben történik hormontermelés, és ez befolyásolja a képzés minőségét. [3]
Megfelelő háromnapos felosztást fontolgat? Van egy tippünk az Ön számára 3 napos push/pull rutin. [8]
1 nap - láb és has - a lábak edzése önmagában is kihívást jelent, ha a lábakkal végzett munka őszintén végződik, akkor kimerítő edzés.
2. nap - mell, váll, tricepsz és has - ezt nevezzük A "push" nap, a tricepsz és a vállak részt vesznek a mellkas gyakorlatokban, a tricepszek a váll gyakorlatokban.
3. nap - hát, bicepsz, alkar és has - „húzó” nap, a kéz és az alkar is részt vesz a hátsó edzés során.
Megoldhatja ezt a képzési tervet forgás, ami lehetővé teszi, hogy legyen 2 nap az edzés között. Edzhet is közben meghatározott napokon, például Szerda, péntek és vasárnap. Vannak, akik ezt a megosztást végrehajtják Heti 2x (3. rendszer BE - 1 KI), sokan közületek elég lesz, és ő hetente egyszer gyakorolsz. [8]
4. Nem eszel rendesen
Kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos a teljes értékű képzés szempontjából, mert hozzájárul a sportteljesítmény javításához. Nem könnyű megfelelően étkezni mindennapos felelősségük mellett, ugyanúgy nehéz létrehozni egy mindenki számára megfelelő menüt. Mindannyiunknak egyedi teste van, de léteznek egyetemes tények, amelyre érdemes összpontosítania [3]:
- kiváló minőségű fehérje
- esszenciális zsírsavak (például dióból vagy avokádóból)
- feldolgozatlan étel
Az életmód megváltoztatásakor az átalakulás része nemcsak a rendszeres edzés, hanem az is étrend-kiigazítás. Vigyázzon azonban arra, hogy az egészséges táplálkozás ne váljon "éhségsztrájkká". Csökkenjen 500 kalóriával legyen a súlycsökkentés maximális értéke. Ha különbség van a kalóriabevitel között több mint 500, előfordulhat, hogy eredmények helyett kezdődik a tested kevesebb kalóriát éget el a testzsír megtartása érdekében. A szervezet bekerül az ún. szükségállapot, és addig a pontig fog dolgozni, ahol lesz éhes, a tiéd a szervezet nem jut elegendő tápanyaghoz, és ráadásul nem fog megfelelően fogyni. [7]
Az evéssel kapcsolatos egyik gyakori hiba az tápanyaghiány a nem edzésnapokon. Izmaid a nyugalmi napokon is növekednek, és ezért szükségük van rá megfelelő táplálkozás mindenkor. Ne korlátozz a tested csak azért, mert nem edzésnapokon kevesebb kalóriát éget el. A testének kell kiegyensúlyozott működés még a szokásos étrend mellett sem féljen elkényeztetni őt elegendő pihenés a megfelelő étrend. [5]
5. Képzése nem elég igényes
Elképzelhető egy egész sor fejletlen képzés tényezők, amelyek akadályozzák a hatékonyságot, valamint az eredményeket. Ha egy ideje ugyanazt a tréninget végzi, és már nem veszi észre a javulást, érdemes megfontolni, hogy az edzése elég kihívást jelent-e. Növelje az intenzitást Többféle módon [7] teheti meg:
- növelje a súlyokat és csökkentse az ismétlések számát
- instabilitás növelése
- robbanási gyakorlatok felvétele
- körkörös képzés bevonása
- testmozgás kudarcig
Gyakori tényező, amely befolyásolja a képzés hatékonyságát túl hosszú szünet a sorozat között. Megfelelő a szünet hossza az edzés típusától függ, például a nagy súlyú edzés hosszabb pihenőidőt igényel, mint a kardió edzés. Túl hosszú szünet csökkentse a pulzusszámot, ami káros lehet. [9]
A jobb áttekintés érdekében bemutatjuk a készletek közötti szünetek ajánlott hosszát az edzés típusa szerint [10]:
Technika a gyakorlat végrehajtása fontos, de hozzájárul a megfelelő eredményekhez is helyes szünet hossza. Szeretne többet megtudni a sorozatok közötti szünetekről? Olvassa el cikkünket, melyek a legjobb szünetek az ismétlések, gyakorlatok és edzések között?
Utolsó tippek a jobb eredményekért
Végül, íme néhány tipp, amelyek segítenek jobb eredményeket elérni és előrelépni a képzésben [11] [12] [13]:
Kiképzés időbeli, fizikai, de mentális is igényes folyamat, amelyet eredményeket szeretnénk elérni, ezért logikus javulásra és haladásra számíthat. Elégtelen eredmény rámutathat demotiváció, esetleg teljes érdekvesztés a testmozgásról. A kudarc oka lehet a helytelen étrend, a rosszul kitűzött célok vagy akár a pihenés hiánya. Úgy gondoljuk, hogy érdekli a cikk, és rengeteg új információt tanult meg. Tisztában akar lenni a gyenge testmozgás eredményeivel a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.