Az erőfejlesztési kísérlet tipikus példája gyakran úgy tűnik, hogy a testgyakorló az első edzésen 5 ismétlést végez keményen, súlya 100 kg. Ezután egy adott gyakorlat minden egyes edzése megpróbál újabb és újabb ismétléseket végrehajtani azonos súlyú. És így megy tovább.
 |
Természetesen ez egyáltalán nem ideális eljárás, amelyet edzeni kell, ha elsősorban az erőnövekedéssel foglalkozik. Bár néhány edzés után javíthatja az ismétlések számát egy adott súlyon, ez meglehetősen nem hatékony eljárás. Gyakran még az erőnk sem változik nagyobb súlyokon. A súlygyarapodás helyett, amely az erőnléti edzés alapvető lépése, csak lassan adta hozzá az ismétlések számát ugyanazon a súlyon. Ez egy monoton folyamat, amelynek során fokozatosan mozogsz a stagnálás felé.
5% -os változtatási rendszer:
Ez a rendszer megfordítja az előző példa logikáját. Hangsúlyt kap arra, hogy az edzés súlya minden edzésnél változik, és hogy a szükséges változás folyamatosan bekövetkezik. Ez az elv egyedülálló tulajdonsága - soha nem fogsz ugyanolyan súlyokkal edzeni, mint az előző edzés során.
A következő két edzés mindegyikében az alkalmazott súlyzó súlya 5% -kal növekszik, ugyanakkor a sorozatban végrehajtott ismétlések száma eggyel csökken ezen edzések mindegyikén. Ezután a harmadik edzésen egy lépést teszünk hátra súly szerint (5% -kal csökkentjük a súlyt), ugyanakkor 2-vel növeljük az ismétlések számát a legutóbbi edzéshez képest. Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de a valóságban az egész eljárás nagyon egyszerű, és az alábbiakban részletesen bemutatjuk.
Az 5% -os változásra való összpontosítás nyilvánvaló, de egy másik fontos százalék 10% lesz. Ez a szám hozzávetőleges erőnövekedést jelent, amelyet javítania kell, miután hét edzőegységet edzett ezzel a rendszerrel.
5% -os növekedés a legalkalmasabb kombinált alapgyakorlatoknál, de használhat néhány további gyakorlathoz is, például bicepsz felálláshoz vagy francia fekvő nyomáshoz.
Nem jó ezt a rendszert használni az edzésprogram minden gyakorlatához. Használata a legjobban alkalmazható egy adott játék egy alaptornájára, vagy akár egy további gyakorlatra is. A gyakoriság, amellyel ezt a módszert használja, az edzésprogramjától függ.
Ugyanazok a gyakorlatok közötti intervallumnak, amelyre 5% -os emelést alkalmaznak, 4-7 nap közötti tartományban kell lennie. Próbálja meg beállítani az első edzés kezdő súlyát, hogy ne legyen probléma az előírt sorozatokkal és ismétlésekkel. A készletek közötti szüneteknek körülbelül 2-3 percnek kell lenniük.
5% -os emelési rendszer a gyakorlatban:
1. edzés: 4 sorozat 6 ismétlés 100 kg súlyú (ezt a súlyt csak modellként határozzák meg) 2. edzés: 4 sorozat 5 ismétlés 105 kg súlyú 3. edzés: 4 sorozat 4 ismétlés súlyú 110 kg 4. edzés: 4 sorozat 6 ismétlés 105 kg súlyú 5. edzés: 4 sorozat 5 ismétlés 110 kg súlyú edzés: 4. edzés: 4 sorozat 4 ismétlés 115 kg súlyú 7. edzés: 4 sorozat 6 ismétlésből 110 kg-os tömeggel (és ez 10% -kal több, mint az 1. edzésnél)
A program tehát két lépés előre, egy lépés hátra módszerén alapszik. Az izmok kényszerítése arra, hogy a két edzés alatt nagyobb súlyokhoz igazodjanak, biomechanikai változásokat hoznak létre az izomrostokban, ami növeli azok erejét és térfogatát. Ezután a súly csökkentésével gyakorlatilag megtéveszti a testet, hogy a korábban nehezebb súlyt most könnyebben érezni. Az izom alkalmazkodásának és a terhelés érzékelésében bekövetkező változásoknak ez a kombinációja tisztességes erőnövekedéshez vezet. Az 5% -os súlykezelő rendszer hét edzés után megtérül.