Alapelvek az erőnléti edzés létrehozásában.

Az erősítő edzés bonyolult tudomány. Annak érdekében, hogy a képzés előnyös legyen számodra, meg kell értened annak alapelveit, törvényeit és létrehozásának alapelveit. Mi az erősítő edzés és mit jelent az Ön számára?

A koncepció Erő edzés leggyakrabban úgy jellemzik ellenálló edzés, erősítő edzés vagy súlyzós edzés.

Pontos meghatározásaik azonban kissé eltérnek, de egyvalami közös bennük. Közös céljuk az erő növelése, az izomtömeg növelése és egyúttal a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentése. Az erőnléti edzés helyes beállítása pozitív és esztétikai változásokhoz vezet a test felépítésében. Javítja a sportteljesítményt és javítja az egészséget is, leegyszerűsíti és megkönnyíti a normál napi tevékenységek elvégzését.

Az erőnléti edzés ezen céljainak teljesítéséhez be kell tartania az egyes edzések létrehozásának alapelveit.

A tipikus erőnléti program egyedi edzőegységekből áll, amelyek követik egymást, és ezáltal hosszú távú edzési hatást hoznak létre. Minden képzési egység (egy képzés) öt alapképzési elvből áll. Ezek módosíthatók, és így befolyásolhatják az ebből adódó edzéshatást. Ezek az alapelvek a következők:

1. gyakorlatok kiválasztása,

2. gyakorlatsor,

3. sorozatok száma,

4. ellenállás (intenzitás),

5. szünet a szettek között.

1. Gyakorlatok kiválasztása

Az egyes gyakorlatok kiválasztása az izomerő és az izomtérfogat fejlesztésének egyik legfontosabb lépése. Az edzőegység minden gyakorlata felosztható alapgyakorlatok és kiegészítő gyakorlatok.

A testépítésben a kombinált (komplex) gyakorlatok és az elszigetelt gyakorlatok kifejezéseket használják.

  • Alapvető (kombinált/összetett) gyakorlatok - mozgás több ízületben (ezért ezeket több ízületes gyakorlatoknak is nevezik), összehangoltan szükségesek több izomcsoport használata és nagy izomcsoportokat foglal magában, ezért nagyobb terhelés alkalmazható.

oszlop

- példák kombinált gyakorlatokra - holtverseny, guggolás, lábnyomás, fekvenyomás, nagy súlyzóval a fej mögötti nyomás, állhúzás, tricepsz-hajtás,…

  • Kiegészítő (elszigetelt) gyakorlatok Végezzen el egy mozdulatot egy ízületben (más néven egy - ízület), és erősítik az elszigetelt izolált izomcsoportot, amely más izomcsoportok használata nélkül legyőzi az ellenállást. Ezért kisebb súlyú terheléssel hajtják végre őket.

- példák elszigetelt gyakorlatokra - nyújtás egy karral/ellengörgőkön, meghúzás, elő nyújtás, tricepsz nyomás, bicepsz emelés, előásás, temetés, álló/ülő fülek,

Képzési ajánlások:

  • Edzés előtt gondosan készítse el a gyakorlatok listáját egy edzés során (egy edzésen),
  • tartalmazzon 2-3 komplex gyakorlatot és 1-2 izolált gyakorlatot egy izomrészhez az edzésbe,
  • változtasson gyakorlatokon az egyes edzőegységekben, elsősorban az elszigetelt gyakorlatok variálhatóságára összpontosítson.

2. Gyakorlatok sorrendje

A gyakorlatok sorrendje az edzőegységben befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát. Ezért szükséges, hogy a gyakorlatok sorrendje megfeleljen az erősítés céljainak. Az erő fejlesztését és az izomtérfogat növelését célzó edzésen az alap (kombinált) gyakorlatok tartalmazzák a képzés kezdetét, és csak ezután követik a további gyakorlatokat, azaz elszigetelten.

Ennek oka az a tény, hogy az alap, kombinált gyakorlatok több izomcsoportot érintenek, lehetővé teszik a nagyobb terhelés emelését, és az edzés elején a nagy izomcsoportok nem fáradtak el. Így képesek legyőzni a nagyobb ellenállást, ami az izomszövet gyorsabb növekedéséhez vezet. Ugyanakkor megakadályozza azokat a sérüléseket, amelyek az izomfáradtság fokozódása miatt jelentkezhetnek az edzőegységen belül.

Az elszigetelt gyakorlatokat csak az alapgyakorlatok gyakorlása után vegye fel. Meg fogja edzeni azokat az izmokat is, amelyek kevésbé vesznek részt az alapgyakorlatokban, és az izmokat szélső helyzetében terheli (elszigetelten), ami komplex esztétikájához vezet.

Képzési ajánlások:

  • kombinálja az összetett és elszigetelt gyakorlatokat egy edzésegységben (egy edzés során),
  • az edzést komplex gyakorlatokkal kezdje. Ha az izmok nem fáradtak el, több izomcsoportot von be, és hatékonyabban növeli az erőt és az izomtömeget,
  • komplex gyakorlatok edzése után tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek elszigeteltek a gyakorlott izomrész más izomcsoportjainak edzéséhez.

3. Sorozatok száma

A sorozat egy edzés egy gyakorlatának ismétléseinek száma. A megsokszorozott sorozat az izomtömeg és az erő gyorsabb növekedéséhez vezet. A képzési egység sorozatainak száma nagyon fontos a kitűzött célok teljesítésében, és a sorozatszám meghatározására vonatkozó egyéni vélemények viszonylag eltérőek. Az izomtömeg és erő fejlesztésére és fenntartására szolgáló szokásos edzésprogramok többnyire 3-6 sorozatot ajánlanak 8-12 ismétlés után, egy gyakorlat során.

azonban a sorozatszám meghatározását az edzésed és annak genetikai előfeltételei, edzés céljainak szempontjából kell értékelni (az erő és a térfogat fejlődése, az állóképesség és az erőnlét növelése, a zsírvesztés stb.), a testmozgás intenzitása és a terhelés teljes súlya, valamint az orvosi alkalmasság, valamint a kapott tápanyagok mennyisége és minősége.

A sorozatok száma jelentősen befolyásolja az elvégzett munkát. Ha a hosszú távú átfogó munka túl magas, az túlságosan megterhelő lehet a szervezet számára, és túledzettséghez vezethet.

Képzési ajánlások:

  • minél intenzívebb az edzés és minél nagyobb a terhelés, annál kisebb az összes sorozat izomcsoportonként,
  • határozza meg az ismétlések optimális számát, hogy minimalizálja az egyik sorozat fáradtságát, és hogy ez a fáradtság ne befolyásolja a következő sorozatot, valamint a gyakorlat technikáját,
  • változtassa meg az egyes edzőegységek sorozatainak számát, hogy megakadályozza a teljesítmény stagnálását.

4. Ellenállás mérete (intenzitás)

A koncepció intenzitás az erőnléti edzés során kifejezi a megemelt teher (terhelés) súlyát, azaz az ellenállás nagysága meghaladta egy sorozatban. Hogyan lehet meghatározni az optimális terhelést az erő edzésen?

Az erőedzés terhelésének meghatározása annak konkrét céljaitól függ.

Más mértékű ellenállást fog legyőzni az izomtömeg növekedésével, és más terhelést választ az állóképesség és az erő fejlesztésére.

Először te vagy keresse meg a maximálisat egy ismétléshez. Ideális esetben közvetlenül az edzőteremben tudhatja meg. Alapos bemelegítés után végezzen egy gyakorlat több sorozatát 8-12 ismétlés után, egy terheléssel. E gyakorlat után tartson egy kis szünetet és menjen tesztelni. Fogadd el azt a terhet, amiről azt gondolod, hogy megemeled, és végezz még egy ismétlést. Ha úgy érzi, hogy nagyobb terhelést képes kezelni, növelje a súlyt, és ismételje meg a tesztet. Addig ismételje, amíg nem sikerül. Ez a teher a maximumod. Ez a módszer azonban nem teljesen alkalmas a maximum kezdőknél történő meghatározására.

Ha már tudod a maximumodat, egyszerű százalékkal számítja ki az optimális terhelést. Az optimális terhelés a maximális egy ismétlés 80% -ára állítható be.

Például, ha a préselés maximuma 100 kg, akkor az edzés során az izomtömeg és erő növelése érdekében az optimális terhelés a 100 kg 80% -a lesz, azaz 80 kg.

Képzési ajánlások:

  • ha izomnövekedést szeretne elérni, edzen 8 - 12 ismétlést a maximális terhelés 70-80% -ával,
  • végezzen egyedi ismétléseket lassú és közepes mozgási sebességgel, teljes tartományában,
  • változtassa meg a terhelés méretét az egyes edzőegységekben (nagyobb terhelés - kevesebb ismétlés, kevesebb terhelés - több ismétlés, a terhelés fokozatos növekedése az egyes sorozatokon belül stb.).

5. Szünetek sorozat között

A sorozatok közötti szünetek hossza számos tényezőtől függ, például a terhelés nagyságától, az erősítés céljától és a várható izomcsoporttól. Általában minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a törés.

Amikor az edzést az izomtömeg fejlesztésére összpontosítja a terhelés miatt (a maximum 60-80% -a) 3 perces szünet ajánlott. Nagy súlyok (a maximum 80% -a vagy annál nagyobb) emelésénél a test hosszabb helyreállást igényel, ezért legalább 3-5 perces szünetet ajánlunk. Ez biztosítja a minimális fáradtságot a következő sorozat előtt, és az erő majdnem maximális lesz.

Az állóképesség fejlesztésére összpontosító edzésen általában alacsony intenzitással (a maximum 60% -a és kevesebb), nagyobb ismétlésszámmal és 1 perces szünetekkel gyakorolják.

Képzési ajánlások:

  • minél nagyobb súlyt emel, annál hosszabb szünetek működnek a szettek között (minimum 3 perc),
  • ha kevesebb terheléssel szeretné növelni az izom állóképességét és 1 perc szünetet tartana,
  • ha körkörös edzéseket, szuper sorozatokat, három sorozatokat vagy gigantikus sorozatokat edz, akkor szünet nélkül gyakoroljon egy gyakorlási ciklus végéig.

Az erőnléti edzés alapvető pilléreinek összefoglalása.

A képzési egységek képzési programon belüli összeállításakor különösen annak célját kell figyelembe venni.

Legyen szó izom hipertrófiáról, fokozott állóképességű izomteljesítményről vagy a bőr alatti zsír csökkentéséről. A képzési egység felállításának alapelveit követve gyorsabban és hatékonyabban érheti el célját.

Fel kell készülnie a képzésre. Gondoljon előre a különböző típusú gyakorlatokra és azok kombinációira, és válassza ki a megfelelő számú készletet és ismétlést az egyén egyéniségétől függően. Ha nem meri helyesen összeállítani edzéstervét, vegye igénybe egy személyi edző szolgáltatásait, aki egy megfelelően megválasztott edzésprogrammal rövidebb idő alatt és kevesebb erőfeszítéssel segít a céljának megvalósításában.

Annak érdekében, hogy az edzés szórakoztató legyen és motiválja Önt a jobb teljesítményre és látható eredményekkel, megváltoztatni az egyes gyakorlatokat, a sorozatszámot, a terheléseket. Tegye változatosabbá edzését, és használja ki az erősítés előnyeit. A jutalom egy szép alakú, szilárd és szimmetrikus test lesz.

Az optimális edzésbeállítást a MOTION alkalmazásban is használhatja - egyéni edzéstervek.

Ha Ön kezdő, és nem tudja, hogyan kezdje el az edzést, de főleg annak hatékony elvégzéséhez, akkor kezdje el a MOVEMENT for Men programot egy teljes képzési kézikönyv, amelyet csak a helyzetének megoldására terveztek.