Ha nincs felszerelve otthoni edzőterme, az otthoni fitneszközpontok cseréje otthoni erősítéshez teljesen életképtelen lehet. Sajnos a saját súlyán vagy külső terheléssel végzett guggolás a "mit adott a ház" stílusban nem biztos, hogy olyan kihívást jelent, mint egy rakomány betöltése a ketrecbe, amely megközelíti a személyes maximumot, és megpróbál rekord. Azonban még otthon edzés közben és fitnesz kiegészítők nélkül is testbe helyezheti magát! Csak ismerjen meg néhány tippet, amelyeket a mai cikkben bemutatunk Önnek.
Az izmaim nem tűnnek el, ha csak a saját súlyommal edzek?
Az izomfehérje első veszteségei általában legkorábban az időkeretben jelentkeznek 10 - 14 nap edzés nélkül. Azonban mégis úgy érzi, hogy az edzés nélküli néhány nap után kisebbek az izmai? Ez a hibás az izom-glikogén és a víz elvesztése, aki felelős az edzésszünetért. [1-2]
Figyelembe véve, hogy a megfelelően összeállított edzésterv alapjavaslata heti 3-4 edzés formájában, 3 nagy izomrészre és 2 kisebb izomrészre gyakorolt 3-4 edzéssorozatban, ez a a következőkön. Ebben az összefüggésben az egész test edzése körülbelül hetente kétszer, izomrészenként 1-2 őszinte gyakorlattal elegendőnek kell lennie az izomtömeg fenntartásához., amelyek az ismétlések számával közelítik meg az izomelégtelenséget. [3-4]
Mint látható, bármilyen edzés jobb, mint edzés nélkül. Azt merem állítani, hogy az emberek többsége hetente többször gyakorol, de a fő probléma az edzés intenzitásának fenntartása fitnesz kiegészítők nélkül.
Milyen legyen az otthoni edzés fitnesz kiegészítők nélkül?
- Első és legfontosabb, hogy szórakoztasson, és kellően kihívó legyen számodra.
- Mint az edzőteremben, otthon, az edzésnek is kihívást jelentőnek és intenzívnek kell lennie.
- Szinte az izomhibáig kell gyakorolni a sorozatot.
Természetesen a kedvenc sorozatban a saját súlyán gyakorolhat fekvőtámaszt vagy guggolást, mások pedig 20 ismétlés után közel állnak az izomelégtelenséghez. Ezért meg kell keresni a tréning igényesebbé tételének és intenzitásának növelésének módjait. Nem szabad megfeledkezni a megfelelő étrendről, elegendő fehérjebevitel mellett. Ha nem tud tanácsot kapni egy edzés otthonról, olvassa el cikkünket Hogyan állítsunk össze minőségi edzéstervet az otthoni testmozgáshoz?
10 módszer, amellyel az otthoni edzés nagyobb kihívást jelenthet
1. Lassítsa le a gyakorlat sebességét
Az erőnléti edzés megtervezésekor a változót általában nagyon figyelmen kívül hagyják feszültség alatt álló idő (TTÜ - feszültség alatt álló idő). Ez az információ kifejezi, hogy mennyi ideig hajt végre egy ismétlést vagy sorozatot egy gyakorlaton vagy izomrészen belül. Egyszerűen ez az az idő, amikor az izom megterhelődik és működik. Másrészt nem szükséges túlozni. Shoenfeld (2015) szerint az egy ismétlés elvégzésének maximális becsült idejét az izom hipertrófiájához viszonyítva 8 másodperc. A tanulmányok szerint a 10 másodpercnél hosszabb idő meglehetősen kontraproduktív ebben a tekintetben. [5]
Nagyon jól tudod, hogy a guggolás vagy a fogantyú gyors vágása nem olyan nehéz, mint a lelassulás, különösen a mozgás különc szakaszában (egészen a szélső helyzetig). A mozgás különc fázisának nagyobb hangsúlyozása az edzés által okozott nagyobb "izomkárosodáshoz" is vezet, és ezáltal az izom hipertrófiájának erősebb ingeréhez vezet. [6-7]
Hogyan lehet gyakorlati módon kihasználni a testmozgás ütemének lassítását?
- Különösen a mozgás különc szakaszában, amikor a szélső helyzetbe kerül, lassíts és gondolkodva számoljon kb. 6-ig, majd menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Egy ilyen ismétlés körülbelül 8 másodpercet vesz igénybe. Bónusz is a test közepének nagyobb bevonása, ami például a forgattyú lelassításakor növekszik.
2. Gyorsítsa fel és próbálja ki a HIIT vagy a plyometrikus edzést
A tempó gyorsulása jellemző a HIIT és a plyometrikus edzésekre. Sokan vannak HIIT kiképzésban ben, amelyet szinte minden mozdulatból megalkothat magának. Csak annyit kell tennie, hogy a maximális bevetés intervallumait pihenő intervallumokkal váltogatja, körülbelül 2: 1 arányban. Kicsit más módon teszed a testedbe, házi kardióval.
A HIIT edzéssel több energiát éget el, és hatékonyabban zárja le fizikai állapotát mint a klasszikus kardioma. A HIIT általában 30 perc intenzív testmozgás. Köszönet After Burn hatásának edzés után az anyagcseréd még néhány órára felgyorsul. Még egy kis energiát éget el békében és könnyedén. [8–9]
A pleometrikus edzést szinte minden sportágban használják a sebesség, a dinamika és a robbanékonyság növelésére. Célja a mozgás különc és koncentrikus szakaszának gyors váltogatása, amikor az ugrás hatását azonnali ugrás követi. Megemlíthetjük például a guggolást ugrással, vagy a maximális erőfeszítéssel végrehajtott ládára való ugrásokat a gyors izomrostok aktiválása és az erő fejlesztése érdekében. A pleometrikus tréning emeli a neuromuszkuláris rendszer teljesítményét is, így aztán egy kicsit gyorsabban képes mindent elvégezni. [10]
Hogyan HIIT vagy plyometrikus képzés?
- Az ismétlések száma helyett inkább az időre koncentráljon. Sok alkalmazás időzítőjét felhasználhatja a HIIT edzéshez is. A tabata formátum nagyon népszerű, amikor 8 sorozat alatt 20 másodpercig edz és 10 másodpercig pihen. A plyometrikus edzés során a pihenőidőnek körülbelül 30-60 másodpercnek kell lennie, vagy az edzésidő 3-5-szeresének kell lennie.
3. Használja ki teljes mértékben a mozgás teljes tartományát
Gondolkodott már azon, vajon teljes mértékben kihasználja-e az egyes gyakorlatokban rejlő lehetőségeket és a mozgás teljes tartományát? Ez azt jelenti, hogy d-nélrepoch a lehető legalacsonyabban fog menni a mozgás alsó szakaszában, ugyanez például a kattintások vagy a tüdő esetén. Ez nagyobb izomrostok nyújtásához, a testmozgás teljes potenciáljának kihasználásához, valamint az izmok és az erő hatékonyabb felépítéséhez vezet. Ha még nincs ereje vagy mobilitása mély guggoláshoz, dolgozzon olyan fejlesztéseken, mint a "részleges guggolás" a szélsőséges helyzetéhez.
A teljes mozgástartomány használatának hatékonyságát egy olyan tanulmány is bizonyította, amely a mozgástartomány használatát tesztelte a fekvenyomásos gyakorlatok során. (Nem) meglepően, a legnagyobb javulást egy olyan testmozgók csoportja érte el, akik a teljes mozgástartományt kihasználták, a maximális mozgástartomány 1/3 vagy 2/3 részéhez képest. [11]
4. Tartson egy ideig a gyakorlat szélső helyzetében, pulzációt is használhat
A nagyobb izomfeszültség, és ezáltal a nagyobb edzésintenzitás elérésének másik eszköze pillanatnyi megállás (1-3 másodperc), vagy kis mozgások fel és le („pulzálás”) használata a gyakorlat alsó helyzetében. Ha elég szigorú magaddal szemben, akkor az első néhány ismétlés után izomégést érzel, ami több testmozgást jelent. Például 5 vagy 10 apró fel és le mozgást (impulzus) tud visszapattanni az alsó véghelyzet közelében, például guggolást, majd álló helyzetben visszamenni a kiindulási helyzetbe. Bekapcsolja a mozgás teljes tartományát, és teljes mértékben kihasználja a mozgás minden fázisát.
5. Próbálja ki az egyoldalú gyakorlatokat
Egyoldalú mozgás egyes gyakorlatokkal természetesen nem végez, de sokakkal lehetséges. Ilyen lehet például guggoljon az egyik lábára vagy deszkájára, egyik kezével támasztva. A testmozgás során többet kezd el foglalkozni a stabilitással, és egyrészt deszka esetén a ferde hasizmokat is jobban bevonja. Egy másik példa az egyoldalas csomagolás vizes palack használatával vagy egy teljes bevásárló táska részeként, amikor a test közepének izmai ismét kissé jobban bekapcsolódnak.
Ha érdekli a deszka gyakorlása előnyeit, olvassa el cikkünket Mi történik veled, ha minden nap deszkát csinálsz.
6. Végezzen több ismétlést
Lehet, hogy nagyon egyértelmű módszer az edzés nagyobb kihívássá tételére, de érdemes megemlíteni. Értékelni fogja több ismétlés gyakorolását, különösen, ha nem használ külső terhelést, és a gyakorlatok kezdenek túl könnyűek lenni az Ön számára. Több ismétlés metabolikus stresszt eredményez, amely az izomnövekedést serkentő mechanizmusok egyike.
7. Rövidítse le a pihenési intervallumot
A halmazok közötti szünet lerövidítése rövidebb idő alatt gyakorolja a gyakorlatot, ami az előző esethez hasonlóan több anyagcsere-stresszhez vezet. Az izmok egyszerűen keményebben dolgoznak. Például kezdje meg a pihenési intervallum rövidítését 10 másodperc múlva, az edzés tapasztalataitól függően.
8. Töltse be az izmokat más szögben
Mit csinálsz, ha a hétköznapi fogantyúk túl könnyűek neked? Jobb, pihentesse a lábát az emelt szőnyegen, például kanapé, szék vagy asztal. Ez nagyobb megterhelést jelent a test felső felében, és erősebb munkára kényszeríti az izmokat. Ugyanezt az elvet alkalmazhatja például a "híd" (farizom) gyakorlásakor, amikor a lábát ismét egy megemelt szőnyegen nyugtatja, és hatékonyabban gyakorolja a feneket és a comb hátulját.
9. Legyen kreatív, és kombinálja a gyakorlatok típusait
Hogyan fűszerezheted edzésedet, és hogyan teheted azt még nagyobb kihívássá? Kombináljon többféle gyakorlatot egybe. Ezt egy statikus állóképességet vagy pulzációt és plyometriát használó guggolás példájával szemléltetjük. Az elején gyakoroljon 10 guggolást, majd közelítse meg az alsó véghelyzetet, és vagy tartsa 10 másodpercig, vagy végezzen 10 apró fel és le mozgást ("pulzálás"). Fejezze be az egész sorozatot guggolással egy ugrással. Az, hogy az edzést hogyan lehet nagyobb kihívássá tenni, rajtad és a képességeiden múlik, sok lehetőség van.
10. Használjon bármit, ami otthon van, külső teherként
- Konzervek, például csicseriborsó vagy bab, különböző méretű vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackok. Hidratátorok és hordók a vizet teherként használhatja a klasszikus súlyzók helyett.
- Hátizsák vagy könyvekkel töltött hátizsák vagy műanyag kulacsok terhelésként használhatja guggoláshoz, tüdőhöz és más gyakorlatokhoz a test alsó felén, valamint deszkákhoz vagy fogantyúkhoz.
- Bevásárló táskák könyvekkel vagy műanyag kulacsokkal Különösen értékelni fogja, ha bicepszen, tricepszen vagy vállon edz.
- Bútordarabok, amelyek alkalmasak a kezelésre, és nem kockáztatják meg magad vagy más sérülését vagy a lakás megsemmisítését. Ha van egy kisebb masszív asztala a nappaliban, használhatja például a hátának meghúzására. A szék vagy heverő viszont támaszként szolgál a tricepszhez vagy a szokásos fogantyúkhoz.
- Kíváncsi arra, hogyan lehet olimpiai rúdot csinálni? Vegyük a régit fa seprű vagy több évig nem használt hokiütő a mindkét oldalra tegyen bevásárló táskákat vagy hátizsákot súlyként, könyvekkel is tele. Helyzetüket szigetelő vagy szőnyegszalaggal rögzítheti.
- Használja a partnerét, különösen ha deszkában guggolást, fekvőtámaszt vagy állóképességet gyakorol. Természetesen nem kell teljes súlyt rád nehezednie, csupán annyit kell tennie, hogy például a terven a hátára teszi a lábát.
Hirtelen szinte az egész edzőtermet felfedezte otthon, nem? Ha nem akar ilyen módon improvizálni, szerezzen be erősítőszalagokat, függő súlyzós edzőrendszert vagy súlyzókat otthoni edzőtermének felszereléséhez.
Mire kell emlékezni?
Az otthoni edzés fitnesz kiegészítők nélkül nem feltétlenül unalmas és egyáltalán nem kell aggódnia, hogy nem lesz elegendő a testében. Természetesen ez nem olyan nehéz, mint egy edzőteremben, ahol megszokta a "százas" guggolását, de aki akar, az keresi a módját. Érdekes az a tény is, hogy az izomtömeg fenntartásához csak körülbelül 1-2 edzést kell gyakorolnia hetente, 1-2 őszinte gyakorlattal az izomrész számára, amelyek az ismétlések számával közelítik meg az izomlengést.
Az otthoni közös dolgokból külső terhet hozhat létre, ami megnehezíti az edzést számodra. Inspirálódhat a mai cikkből. Például az ilyen statikus kitartás a mély guggolásban jelentősen felvehető.
És hogyan kezeled az otthoni testmozgást? Oszd meg velünk a megjegyzéseket az otthoni edzés során használt tanácsokkal, tippekkel, kütyükkel kapcsolatban. Ha tetszett a cikk, és hasznos volt számodra, támogasd megosztással, hogy a barátaid is lezárhassák.