A túlsúly nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem egészséges. Sok túlsúlyos ember kiváló egészségnek örvend. Éppen ellenkezőleg, sok normális testsúlyú embernek vannak elhízással járó anyagcsereproblémái. Ennek oka, hogy a szubkután zsír önmagában nem jelent ilyen problémát. Legalábbis egészségügyi szempontból. Inkább kozmetikai probléma. A zsír, amely zavarhat minket, a hasüregben található, a hasi zsír. [1] Ha a derék területén zsírfelesleg van, akkor tegyen valamit.
A hasi zsír mennyiségét általában a derék kerületének mérésével határozzák meg. Ezt könnyedén megteheti otthon. Bármit, ami férfiaknál 102 cm, nőknél 88 cm, hasi elhízásnak nevezzük.
Van néhány bevált stratégia, amely közvetlenül a hasi zsírvesztésre összpontosít. Itt van hat közülük.
1) Ne egyél cukrot. és kerülje a cukros italokat, mint a pestis
Az ételekhez és italokhoz hozzáadott cukor rendkívül egészségtelen. A vizsgálatok azt mutatják, hogy egyértelműen káros hatással van az anyagcsere-egészségre. [2] A cukor fele glükóz és fruktóz. És csak a máj képes nagy mértékben metabolizálni a fruktózt. [3] Ha sok finomított cukrot fogyaszt, elárasztja a májat fruktózzal, és kénytelen zsírrá alakítani. [4]
Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlzott cukorfogyasztás, elsősorban a hatalmas mennyiségű fruktóz miatt, fokozott zsírraktározáshoz vezethet a hasban. Több szakértő úgy véli, hogy ez a cukor egészségre gyakorolt káros hatásainak elsődleges mechanizmusa. a hasi és májzsírok növekednek, ez inzulinrezisztenciához vezet, és anyagcsere-problémákhoz vezet. [5] [6]
Ebben a tekintetben a folyékony cukor még rosszabb. A folyékony kalóriákat az agy nem "regisztrálja" ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat. Tehát, ha cukros italokat fogyaszt, sokkal több teljes kalóriát fogyaszt. [7] [8] Vizsgálatok azt mutatják, hogy az édesített italok akár 60% -kal is magasabb kockázatot jelentenek a gyermekeknél az elhízás szempontjából (ha naponta fogyasztják őket). [9]
Határozottan döntsön és minimalizálja az étrendben lévő cukor mennyiségét, teljesen törölje el az édesített italokat. Ez vonatkozik édesített italokra, gyümölcslevekre, különféle energiaitalokra, de édesített kávéra és teára is. Ne feledje, hogy ezek egyike sem felel meg a friss gyümölcsöknek. A gyümölcs rendkívül egészséges és sok rostot tartalmaz, ami enyhíti a fruktóz negatív hatásait. A gyümölcsből származó fruktózmennyiség elhanyagolható a magas finomított cukortartalmú ételekhez képest.
Egyébként, ha csökkenteni szeretné a finomított cukor bevitelét, el kell kezdenie az élelmiszer-címkék olvasását. Még az egészségesnek címkézett ételek is hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Összegzésképpen: A túlzott cukorfogyasztás lehet a hasi zsír felhalmozódásának elsődleges kiváltója. Ez különösen vonatkozik az édes italokra, például az üdítőkre és a gyümölcslevekre.
2) A megnövekedett fehérjebevitel lehet a legjobb stratégia a hasi zsír csökkentésére
Ami a fogyást illeti, a fehérje a legfontosabb makrotápanyag. Kimutatták, hogy 60% -kal csökkentik az étvágyat, támogatják a napi 80-100 kalória anyagcseréjét és segítenek a napi elfogyasztott kalóriák számának akár 441 kalóriával történő csökkentésében. [10] [11] [12] [13]
Ha a fogyás célja, a fehérje hozzáadása az étrendhez talán az egyetlen és leghatékonyabb változás, amelyet meg kell tennie. Nemcsak segítenek eldobni. segíthetnek abban is, hogy újra hízzon. [14]
Bizonyítékok vannak arra, hogy vannak a hasi zsír elleni küzdelemben különösen hatékony fehérjék. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége fordítottan összefügg a hasi zsírral. Ez azt jelenti, hogy azoknál az embereknél, akik több és jobb fehérjét fogyasztottak, sokkal kevesebb volt a hasi zsír. [15] Egy másik dán tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjék, különösen az állati fehérjék, a derékgyarapodás kockázatának jelentősen csökkent kockázatával járnak. 5 év folyamatos kutatás volt. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és a növényi olajok növelik a hasi zsír mennyiségét, de a gyümölcsök és zöldségek csökkentik azt. [16]
Szóval, próbáld meg növelje a friss tojás, hal, tenger gyümölcsei, hús, baromfi és tejtermékek bevitelét. Ők a legjobb fehérjeforrások.
Ha azzal küszködik, hogyan lehet elegendő fehérjét beépíteni az étrendbe, választhat egy minőségi fehérje-kiegészítőt is (pl. Tejsavófehérje). Ez egészséges és megfelelő módszer az általános jövedelem növelésére.
Bónusztipp: Főzzük kókuszolajban. Néhány tanulmány kimutatta, hogy napi 2 teáskanál kókuszolaj kissé csökkenti a hasi zsír mennyiségét. [17] [18]
Összegzésképpen: Az elegendő fehérje fogyasztása nagyon hatékony módja a fogyásnak. Egyes tanulmányok szerint a fehérjék különösen hatékonyan megakadályozzák a hasi zsír felhalmozódását.
3) Hagyja a szénhidrátot az étrendből
A korlátozott szénhidrátbevitel nagyon hatékony módszer a zsírok lebontására.
Számos tanulmányon alapul. amikor az emberek kihagyják a szénhidrátokat, étvágyuk csökken és súlyuk csökken. [19] Több mint 20 randomizált teszt kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kétszer-háromszor nagyobb súlyvesztéshez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. [20] [21] [22] Ez a helyzet, annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoportok annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, míg az alacsony zsírtartalmú csoportok korlátozzák a bevitt és éhezett kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének gyors csökkenéséhez vezet, szinte azonnali eredménnyel. Nagy súlykülönbség látható néhány nap alatt.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek összehasonlítják az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendeket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a has, a belső szervek és a máj zsírjára koncentrál. [23] [24] Ez azt jelenti Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lebontott zsír nagy része a hasból származik, amely valójában veszélyes zsír, amely számos egészségügyi problémát okoz.
Elégnek kell lennie, ha egyszerűen kerüli a finomított szénhidrátokat (fehér kenyér és kenyér, tészta stb.). Különösen, ha a fehérje bevitel egyszerre jelentős.
De ha gyorsan akar fogyni, csökkentse a szénhidrátokat napi 50 grammra. Ezzel ketózisa lesz a szervezetben, étvágya alábbhagy és teste elkezd zsírégetni. Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás mellett számos más egészségügyi előnnyel jár. Például, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved. [25]
Összegzésként: Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb a has, a belső szervek és a máj zsírjának lebontásában.
4) Egyél rostban gazdag ételeket. főleg viszkózus rost
Gyakran mondják, hogy a sok rost fogyasztása elősegítheti a fogyást. Ez igaz, de nem szabad elfelejteni, hogy nem minden rost azonos. úgy tűnik, hogy a a viszkózus rost hatással lehet a testsúlyára. [26] Ez egy rost, amely megköti a vizet, és vastag gélt képez, amely "megtelepszik" a belekben. Ez a gél jelentősen lelassíthatja az ételek mozgását a gyomorban és a vékonybélben, lassítva az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Ennek eredménye az elhúzódó jóllakottság érzése és az étvágy csökkenése. [27]
A több rost megszerzésének legjobb módja, ha sok növényi ételt fogyasztunk, azaz zöldséget és gyümölcsöt. A hüvelyesek és néhány gabonafélék, például a zab szintén jó rostforrás. Kipróbálhatja a rost-kiegészítőket, például a glükomannánt is. Ez a létező legviszkáltabb ehető rost. Számos tanulmány kimutatta hatását a fogyásra. [28] [29]
Összegzésképpen: Bizonyítékok vannak arra, hogy az oldható rostok csökkenthetik a hasi zsírt és ezáltal javíthatják az anyagcserét.
5) Az aerob testmozgás nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésében
A testmozgás több okból is fontos. Ez az egyik legjobb dolog, amit tehetsz egy hosszú és egészséges életért, betegség nélkül.
De ne feledje, hogy a hasi zsírgyakorlatokról itt nincs szó. A zsír eltávolítása egy adott helyről testmozgással nem lehetséges. Egy tanulmányban 6 hét tiszta hasi edzésre összpontosítottak. De nem volt mérhető hatása a derék kerületére, ill. zsírmennyiség a hasban. [30] Meg kell azonban jegyezni, hogy egyes gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek.
Aerob gyakorlatok, például séta, futás, úszás stb. több tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy a legjobban csökkentik a hasi zsír mennyiségét. [31] [32] Megelőzés a megismétlődés ellen is. Ebből következik, hogy a testmozgás különösen fontos a testsúly megőrzésében. [33]
A testmozgás csökkenti a gyulladásos folyamatok kockázatát, a vércukorszintet és a központi elhízással járó egyéb anyagcsere-rendellenességek kockázatát is. [34]
Összegzésként: Ha megpróbál megszabadulni a hasi zsírtól, a testmozgás nagyon hatékony lehet. Számos egyéb egészségügyi előnye is van.
6) Jegyezze fel, mennyit és milyen ételeket fogyaszt pontosan
Az számít, hogy mit eszel. Szinte mindenki tudja ezt. Sok embernek azonban fogalma sincs arról, hogy mit is fogyaszt valójában. Azt hiszik, hogy sok fehérjét és alacsony szénhidrátot fogyasztanak. A valóságban azonban hajlamosak nagyon alábecsülni vagy túlbecsülni őket. Ezért elengedhetetlen, hogy szemmel tartsa ezeket a kérdéseket, ha valóban optimális étrendet szeretne tartani.
Ez nem azt jelenti, hogy mostantól az élet végéig mindent érvényesíteni kell és mindent meg kell mérni, és kalórikusan értékelni kell. De Ilyen ellenőrzés időnként néhány napig történő elvégzése segíthet az étrend helyes irányba történő megváltoztatásában.
Ha az ajánlott 25-30% kalóriára szeretné növelni a fehérje bevitelét, akkor nem elég csak növelni a fehérjében gazdag ételek fogyasztását. Meg kell mérnie ezt az összeget és be kell hangolnia, hogy elérje a célértéket.
Összegzésképpen: Néhány havonta mérj meg és mérj meg mindent, amit eszel kalóriában. Tudni fogja, hogy áll a jelenlegi menüjével.