módszer

- Egyél kevesebbet, mozogj többet. Lehet, hogy már hallotta ezt az üzenetet. Bár ennek a stratégiának van értelme, helytelen azt feltételezni, hogy az emberek csak azért híznak vagy fogynak, mert a kalóriák.

A probléma sokkal bonyolultabb. A különböző ételek különböző módon befolyásolják az éhséget és a hormonokat, és nem minden kalória egyforma.

Az az igazság, hogy sok mindent megtehetsz a fogyás érdekében - anélkül, hogy minden egyes kalóriát számolnál.

Íme 7 bevált módszer az automatikus fogyáshoz.

1. Reggeli tojás

A fogyás ugyanolyan egyszerű lehet, mint a reggeli megváltoztatása.

Két külön tudományos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás fogyasztása csökkentheti a zsírtartalmat. Ezen tanulmányok egyikében a túlsúlyos vagy elhízott nők zsemlét vagy elhízottat ettek tojás reggelire.

Egy nőcsoport tojást eszik reggelire ebédre kevesebb kalóriát ettek, a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.

Egyszerűen fogalmazva, a tojások annyira gazdagok voltak, hogy a nők természetesen kevesebb kalóriát ettek a következő étkezések során.

Egy másik tanulmány 152 túlsúlyos embert osztott két csoportba. Az egyik csoport tojást, a másik péksüteményt evett. Mindkét csoport diétázott. Nyolc hét után a tojáscsoport lényegesen nagyobb súlyt vesztett, mint a zsemle csoport:

  • 65% -kal több fogyás (0,9 kg vs. 0,5 kg)
  • 61% -kal nagyobb a BMI csökkenése
  • 34% -kal nagyobb csökkenés a derék kerületén
  • 16% -kal nagyobb csökkenés a testzsír százalékban

A súlycsökkenés különbsége nem volt hatalmas, de az eredmények ezt egyértelműen mutatják Az olyan egyszerű dolgoknak, mint az ételváltás, hatása lehet.

A tojásfogyasztás másik nagy előnye, hogy ezek között vannak a legegészségesebb ételek a világon.

Bár a tojásokban magas a koleszterinszint, a vizsgálatok azt sugallják, hogy nem emelik a rossz koleszterinszintet, és nem vezetnek szívbetegséghez, mint azt korábban gondolták.

Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje egészséges reggelit főznie, gondoljon újra. A reggeli elkészítése néhány tojással és zöldséggel nem tart tovább 5-10 percnél. Csak állítson be ébresztőt néhány perccel korábban, és oldja meg a problémát.

ÁTTEKINTÉS

Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli tojás fogyasztása alacsonyabb kalóriatartalmú lehet, mint a reggeli zsemle.

2. A kisebb lemezek megtévesztik az agyadat.

Az emberi agy a világegyetem legösszetettebb tárgya. Titokzatosan dolgozik, és az étkezési magatartása hihetetlenül bonyolult. Az agy végső soron meghatározza, hogy enni kell-e vagy sem.

De van egy érdekes dolog, amit megtehetsz, hogy "becsapd" az agyad - használjon kisebb lemezeket - ez tudat alatt arra készteti az agyadat, hogy megeszed egy nagy adagot, amely alig fért el egy tányéron.

Minél nagyobbak a tányérok vagy tálak, annál többet esnek a szemed. Kisebb tányérok használatával megcsalja az agyát hogy elégedettnek érezze magát több kalória fogyasztásával.

Érdekes módon a pszichológusok tanulmányozzák, és úgy tűnik, hogy működik. Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a hatás gyengébb lehet a túlsúlyosaknál.

ÁTTEKINTÉS

Lehetséges "megcsalni" az agyat, ha azt gondoljuk, hogy több ételt fogyasztott kisebb tányérok felhasználásával.

3. A fehérje csökkenti az étvágyat, elégeti a zsírt és segíti az izmok gyarapodását

Nagyon sok bizonyíték van arra fehérje Növelheti a zsírégetést és csökkentheti az éhségérzetét segít a fogyásban természetesen.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint bármely más makrotápanyag. A test ugyanis több kalóriát tölt el a fehérjék emésztésével és feldolgozásával, mint a zsírok és szénhidrátok feldolgozásával.

A fehérje a jóllakottságot is növeli, ami az éhség jelentős csökkenéséhez vezet.

Egy tanulmány szerint a fehérje bevitelének a kalóriák 30% -ára való növelése a résztvevőket fogyasztásra késztette 441 kalória kevesebb naponta.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjebevitel növelése automatikus fogyáshoz vezethet még jóllakottság esetén is.

A fehérje is segíthet abban, hogy minél több izmot gyarapítson, főleg ha súlyt emel. Az izomszövet metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is kevés kalóriát éget el.

Az egyik legjobb módszer a kalóriabevitel csökkentésére, ha több állati ételt fogyaszt, mint húst, halat és tojást, lehetőleg minden étkezéskor.

ÁTTEKINTÉS

Több fehérje fogyasztása növelheti az anyagcserét és csökkentheti az éhségérzetét. Emellett növelheti az izomtömeget és segíthet folyamatosan több kalóriát égetni.

4. Az alacsony kalóriatartalmú ételek rostokkal történő fogyasztása kielégít.

Egy másik módja annak, hogy kevesebb kalóriával érezzük magunkat boldogabbnak, a fogyasztás alacsony kalóriatartalmú ételek. Ide tartoznak a magas vízszintű ételek, mint pl zöldségek és néhány gyümölcs.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az étrendet fogyasztók, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.

Egy tanulmányban azok a nők, akik levest ettek (alacsony kalóriatartalmú) 50% -kal több súlyt vesztettek mint a nők, akik kalóriatartalmat fogyasztottak.

A zöldségek rostban gazdagok, amely bizonyítottan súlycsökkenést okoz néhány tanulmányban.

Következő A rost előnye hogy az emésztőrendszerben lévő baktériumok lebontják. Ez a folyamat butirát nevű zsírsavat állít elő, amelyről úgy gondolják, hogy elhízásellenes hatású, legalább patkányokban.

Egyszerűen fogalmazva, fogyhat az elfogyasztott ételek tényleges mennyiségének csökkentése nélkül, csak alacsony kalóriatartalmú ételeket, például kiváló minőségű zöldségeket válasszon.

ÁTTEKINTÉS

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöldségek és egyes gyümölcsök kiválasztása segíthet abban, hogy elégedettebb legyen kevesebb kalóriával.

5. A szénhidrátok mennyiségének csökkentésével gyorsabban fogysz

A fogyás megkezdésének egyik legjobb módja a kalóriaszámolás vagy az adagok ellenőrzése nélkül csökkentse a szénhidrátbevitelt.

A tanulmányok állandóan azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, természetesen kevesebb kalóriát kezdenek fogyasztani, és különösebb erőfeszítés nélkül fogynak.

Egy tanulmányban 53 túlsúlyos beteget és elhízott nőt véletlenszerűen soroltak be alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú zsírcsoportokba hat hónap alatt:

Az alacsony szénhidráttartalmú nők kétszer akkora súlyt veszített (8,5 kg), jóllakottan étkezik az alacsony zsírtartalmú csoporthoz képest (3,9 kg)

A szénhidrátok eltávolításának legjobb módja az ill megszüntesse a fő szénhidrátforrásokat étrendjéből, beleértve a cukrokat is, édesség valamint a keményítőtartalmú ételek, mint pl kenyér, tészta, burgonya stb.

A napi 100-150 gramm szénhidráttartalom elérése hasznos lehet. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor a napi 50 gramm alatti csökkentés nagyon hatékony lehet.

A szénhidrát csökkentésnek még egy nagy előnye van - csökkenti az inzulinszintet. Ennek következtében a vesék elkezdik kiválasztani a felesleges nátriumot és vizet a testből, ami jelentősen csökkenti a túlsúlyt és a hidratációt.

ÁTTEKINTÉS

A szénhidrátbevitel csökkenése csökkentheti az étvágyat és automatikus fogyást okozhat (anélkül, hogy kalóriákat számolna vagy ellenőrizné az adagokat). Ez a test áradásának jelentős csökkenéséhez is vezet.

6. A jó alvás és a stressz csökkentése optimalizálhatja a legfontosabb hormonok működését

Az alvás és a stressz szintjét gyakran figyelmen kívül hagyják az egészség és a súly megbeszélésekor. Mindkettő hihetetlenül fontos a test és a hormonok optimális működése szempontjából.

Az elégtelen alvás az az elhízás egyik legerősebb kockázati tényezője. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvási periódusok gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelték a kockázatot.

A kevés alvás az éhségérzetet is fokozhatja, ami biokémiai hajlamot eredményez a hízásra az éhséghormonok, például a ghrelin és a leptin megzavarásával.

A túlzott stressz növelheti a kortizol hormon szintjét, amelyről ismert, hogy növeli a hasi zsír felhalmozódását és a krónikus nyugati betegségek, például a II-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Ennek eredményeként nagyon fontos, hogy időt szánjon egy jó éjszakai alvásra, valamint elkerülje a felesleges stresszt az életében.

ÁTTEKINTÉS

A helytelen alvás és a túlzott stressz megzavarhatja az olyan fontos anyagcsere-hormonokat, mint a ghrelin, a leptin és a kortizol. Ezeknek a hormonoknak a kontroll alatt történő beállítása csökkentheti az étvágyat és a természetellenes étvágyat.

7. A bölcs étkezés megakadályozza a túlevést.

A zavart vagy figyelmetlen étkezés az egyik oka annak, hogy az emberek túlevnek és híznak. Nagyon fontos, hogy összhangban legyen a testével, és figyeljen az éhség, a teltség vagy a jóllakottság jeleire.

Sokan azok közül, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, megszokásból vagy unalomból esznek, és nem kényszerből.

Ez gyakran akkor fordul elő, amikor az emberek nem esznek valamit, például tévét néznek vagy internetet böngésznek.

Ilyen helyzetekben hasznos lehet megfontolni helyesen étkezni. A célzott étkezési koncentráció olyan stratégia, amely segít az embereknek megkülönböztetni az érzelmi étkezést és a valódi éhséget.

Azt jelenti, hogy megteszi fordítson teljes figyelmet arra, amit fogyaszt, zavaró tényezők nélkül lassan rágjon és élvezzen minden apróságot, ami végül csökkenti a túlevés kockázatát és csökkenti a testsúlyt.

ÁTTEKINTÉS

A koncentráció nélküli vagy unalomtól való étkezés a súlygyarapodás és az elhízás kialakulásának fő oka. Csak akkor éhes, ha éhes, és minden zavaró tényező nélkül táplálkozik, segíthet a tengely normális állapotában.