Egészségügyi és orvosi videó: Csontritkulás-gyakorlatok - vékonyodó csontok (2021. február)

számára

Ijesztő statisztika: Ha 50 évesnél idősebb, 1-2 oka van a csontritkulással járó törésnek. A testmozgás a legjobb módszer az erős csontok felépítésére, és soha nem késő - vagy túl korai - elkezdeni az osteoporosis megelőzését. A testedzés fiziológusa, Nicole Dorsey megmutatja, hogyan kell biztonságosan dolgozni…

Az életkor előrehaladtával nő a csontrepedés valószínűsége az oszteoporózis miatt.

A csontritkulás gyengíti a csontokat, és sebezhetővé teszi az áldozatokat a törések ellen (valószínűleg a csípőben, a gerincben és a csuklóban). A ritkán tüneteket mutató betegséget genetika, étrend, életkor, hormonok és olyan életmódbeli tényezők okozzák, mint a dohányzás.

De az osteoporosis egy kis megelőzése hosszú út, és a testmozgás megakadályozhatja a betegség súlyosbodó csonthatását. Különösen a súlyzós edzés hozza létre a csontváz erejét, serkenti a csontaktivitást - mondja Chantal Donnelly, a kaliforniai Pasadena gyógytornász és a Body Insight DVD képzés megalkotója.

Az edzés súlya hangsúlyozza a testet, ezért "erősíti a csontot, hogy megakadályozza a további sérüléseket" - mondja.

Ezenkívül "évente körülbelül 1% -kal javítja a csontsűrűséget" - mondta Felicia Cosman, a New York-i Haverstraw-i Helen Hayes Kórház Klinikai Kutatóközpontjának orvosi igazgatója és az Országos Osteoporosis Alapítvány (NOF) szóvivője. "10 év alatt ez 10%."

A NOF a heti öt napos súlyú aerob tevékenységet és erőnléti gyakorlatokat javasolja.

Tartalmazza a heti legalább három nap nyújtását is, foglalkozásonként legalább 20 percet.

Az izmok támadásához feszültség nélkül vagy további ízületi gyulladással Donnelly a következő Lifescript edzést javasolta.

(A testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával a törés kockázatáról.)

Rx gyakorlat: Utasítások a súlyemeléshez

Számos tanulmány kimutatta, hogy az erőnléti edzés növeli a csonttömeget, különösen a gerincben.

A kanadai McMaster Egyetem 2009-es tanulmánya szerint egy intenzív és egész éves súlytámogató program 9% -kal növelte a posztmenopauzás nőknél a csonttömeget.

Hogyan lehet biztonságosan megemelni a súlyokat: Végezzen 8-12 lassú, ismétlődő ismétlést egymás után, majd álljon meg a NOF utasításainak megfelelően. Az egyes szettek között 30-60 másodpercig pihenjen. Kezdje lassan, hetente 2-3 alkalommal, és fokozatosan dolgozzon fel akár 3 szettet több hónap alatt.

Ha nem tud 8 ismétlést végrehajtani egymás után, akkor a súly túl nagy vagy túl magas.

Ha több mint 10 ismétlést tud végrehajtani, növelje a súlyt vagy az állóképességet.

Kezdje azzal, hogy 2–5 font súlyzót emel, és fokozatosan hízik, ahogy erősödik.

Különleges szempontok: Kezdetben az izmok egy-két napig fájdalmasnak érezhetik magukat edzés után.

Ha a fájdalom tovább tart, túl keményen dolgozik, és enyhítenie kell.

Ha csontritkulása vagy gyengesége van, végezzen 10-15 ismétlést kisebb súllyal - vagy ne használjon semmilyen súlyt.

Ha nagy a törésveszély, szembe kell néznie egy gyógytornásszal egy biztonságos edzésprogram létrehozása érdekében.

Az oszteoporózisban szenvedő nők általában a hát, az alsó hát, a csípő és a csukló közepén jelentkező fájdalmakra panaszkodnak, ezért állítsák be a súlyemelést, ha a testrész fájdalmas.

Rx gyakorlat: A csípőízület állandó fáradtsága

"A csontritkulásban szenvedő betegek számára a hatékony, mégis kíméletes gyakorlatok közé tartoznak az álló ollók, amelyek a csípő körüli izmokon dolgoznak" - mondja Donnelly.

Az álló csípő elrablása erősíti a comb és az izom combját, és kenje azokat a csípőízületeket, amelyek a csontritkulásban szenvedő betegeknél a legnagyobb valószínűséggel elszakadnak.

Hogyan kell csinálni :

  • Sportoljon mezítláb vagy zokniban, hogy ne legyen súlya az ízületeket vagy csontokat feszítő cipőknek vagy cipőknek.
  • Helyezzen egy erős széket, nagy alátámasztással, körülbelül 12 centiméterre a bal oldaltól.
  • Bal kezével fogja meg a szék tetejét. Álljon csípőjével, térdével ferdén és erősen a hasával.
  • Óvatosan emelje ki a jobb lábát és körülbelül 6 hüvelyknyire a talajtól, és tartsa egyenesen. Enyhén mutassa meg a lábujjait, és tartsa a lábát 3 másodpercig.
  • Lassan engedje le a lábát a padlóra.
  • Ismételje meg az emelést és a süllyesztést 8-12 alkalommal.
  • Fektesse le röviden, majd váltson oldalt, és ismételje meg a bal lábát.

Különleges szempontok: Ne billenjen egyik oldalra; a gyakorlat során mindkét csípőt éreznie kell, nemcsak a levegőben. Ha nemrégiben csípő- vagy combtörést szenvedett, tájékoztassa kezelőorvosát az alternatív gyakorlatokról.

Rx gyakorlat: Álló csípőhosszabbítás

A csípő másik segítője, ez a mozgás megteremti az alsó test erejét, és segít enyhíteni a mindennapi tevékenységeket, például az autók érkezését és távozását vagy a székekről való mászást.

  • Álljon 2 méterrel egy erős, magasan fedett szék vagy konyhapult elé. Enyhén helyezze mindkét kezét a tetejére.
  • Vigye a súlyát a bal lábra, és kissé mozduljon el az övtől.
  • Nyújtsa ki a test hátulján lévő majdnem egyenes jobb lábat, és emelje fel szinte a csípő magasságáig.
  • Tartsa 3 másodpercig, és tartsa fenn a hasizmait.
  • Ellenőrzött mozdulattal lassan engedje vissza jobb lábát a padlóra.
  • Emelje meg és engedje le 8-12 ismétlésig.
  • Pihenjen 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.

Különleges szempontok: Tartsa mindkét csípőjét elöl, és húzza meg a hasát, hogy megvédje a hát alsó részét edzés közben. Ha nemrégiben törést szenvedett, beszéljen orvosával az alternatív gyakorlatokról.

Rx gyakorlat: Ellenállási tartomány

A megfizethető, könnyű ellenállású öv az egyik eszköz a rugalmasság növelésére és az erő megerősítésére - mondja Donnelly. A velük való edzés általában még csontritkulásban is biztonságos.

"A szalagok az izmaidban működnek anélkül, hogy megosztanád az ízületeidet - mert inkább az összehúzódást tartottad meg, mintsem emelést és süllyesztést, ami gyulladást okozhat" - mondja.

Az izmok mélyebb összehúzódása, valamint a comb és a hát alsó része mentén végzett gyakorlatok nagyon jóak a csontritkulásban szenvedő betegek számára - teszi hozzá.

Hogyan kell csinálni:

  • Kösse az ellenállási sávot egy csomóba úgy, hogy lazán illeszkedjen a combok köré, közvetlenül a térd felett. Induláskor időt kell fordítania a zenekarra.
  • Helyezze a kezét a teste mentén vagy a csípőjére, és hajlítsa meg mindkét térdét.
  • Vágja le a hasat, és lassan engedje félbe a csípőt, erősen tartva a hasizmokat. Enyhén lazítsa el a fenékizmait.
  • Tegyen egy hatalmas és lassú lépést jobbra a jobb lábán.
  • Maradjon fél helyzetben, és mozgassa a bal lábat a jobb lábbal együtt. Lassan lépjen ismét a jobb lábára, és lépjen tovább 8-szor jobbra.
  • Miután a jobb lábhoz vezetett egy sor, váltson irányt és lábakat. Folytasson 8 lépést balra.

Különleges szempontok: Ha a gyakorlatok túl intenzívnek tűnnek, használjon könnyebb övet: A legtöbb sportáruház könnyű, közepes és nehéz ellenállású modelleket szállít.

Rx gyakorlat: Superman gyakorlat

Ez a Pilates-alapú mozgás erősíti és nyújtja az izmokat a csigolyák mentén, és stabilizálja a gerincet - mondja Donnelly.

Hogyan kell csinálni:

  • Terítsen egy jógaszőnyeget vagy vastag törölközőt a földre.
  • Arccal lefelé feküdt a földön cipő nélkül. Ha jól érzi magát, helyezze a homlokát finoman a homlokára vagy a sarkaira.
  • Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, és tartsa szorosan a combjait, szorítsa meg a comb belső izmait.
  • Nyújtsa mindkét kezét a feje fölé, hogy a rózsaszínűek megérintsék a padlót és a tenyerünket.
  • Emelje a jobb karját előre és lefelé 2 hüvelykkel, tartsa 3 másodpercig, majd engedje le.
  • Érintse meg a bal karját előre és felfelé 3 másodpercig, majd engedje le.
  • Emelje fel a jobb lábát 2 centivel a padlótól, tartsa 3 másodpercig, majd engedje le.
  • Végül emelje fel a bal lábat 3 másodpercig, majd engedje le.
  • Most emelje meg a szemközti jobb karot és a bal lábat, tartsa őket 3 másodpercig, és engedje le. Változtassa meg az oldalakat az ismétléshez, miközben a homlokát a padlón tartja.

    Amikor az ismétlés könnyebbé válik, adjon mindkét kezet egy fontra, vagy emelje fel az összes végtagot a padlóról egyszerre.

    Különleges szempontok: Kerülje a testmozgást, ha hátfájása van és/vagy az alsó gerinc degenerációja van. Kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, ha nem biztos benne.

    Rx gyakorlat: Séta

    A csontritkulás megelőzése és az erősebb csontok felépítése érdekében a NOF a hét legalább 5 napján 30 perc kardiovaszkuláris testmozgást javasol, amely olyan tevékenységet támogat, amely támogatja a saját súlyát.

    "Ez azt jelenti, hogy még mindig a saját testsúlyát mozgatta a levegőben, ezért válassza a biciklizést és a túrázást" - mondja Dr. Cosman.

    Az aerob testmozgás csökkenti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát is. (Ráadásul díszíti a combodat és lágyítja a hangulatot!)

    Hogyan kell csinálni:

    • Viseljen bokatámogatással ellátott cipőt.
    • Hagyja, hogy a hajlított vállak természetes módon forogjanak az oldalain.
    • Először tisztítsa meg a sarkát, nyomja meg a középső lábat és nyomja meg a sarkát.
    • Kerülje az állának a föld fölé való kidugását; tartsa nyugodtan az állát és az állát.
    • Tegyen kisebb, gyorsabb lépéseket a sebesség gyorsabb lerövidítésére.

    Különleges szempontok: Hacsak nemrégiben történt csonttörése, szinte mindenkinek, aki csontritkulásban szenved, rendszeresen járnia kell. Ha jó állapotban van, a szakértők arra ösztönzik, hogy minél gyakrabban - és ha lehet - járjanak járni, amennyire csak kényelmesen tudnak.

    Hagyja ki ezeket a mozdulatokat Ha nagy a kockázata a csontritkulás kialakulásának vagy betegségben szenved, kerülje a csigolyákat összenyomó és a törés valószínűségét növelő mozgásokat - mondja Donnelly.

    Az elkerülendő gyakorlatok a következők:

    • Hagyományos felülés vagy ab morzsák
    • A kerékpár összetörik, amelyben a szőnyegen fekszik, és a térdét a szemközti térdén érinti.
    • Megmozgatja a nyakon a stressz helyét (például eke póz a jógában vagy gurulás labdaként a pilatesben)
    • Minden olyan gyakorlat, amely gyors lábujjakat ér el (például kiterjesztett lábakkal ülve)
    • Nagy hatású aerobik vagy robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyekben talpra ugrik
    • Korcsolyázás és síelés, mert növelik az esések okozta törések kockázatát.

    Nicole Dorsey fizikus fiziológus és sportszakértő Los Angeles területéről, aki egészségügyi és életmód-programozással látta el a New York-i Rendőr-főkapitányság, a Prevention, az Aol.com, a Shape and Ladies Home Journal munkatársakat. Országszerte szerepelt a rádióban és a televízióban, többek között a "20/20", "EXTRA!" és az NBC "Weekend Today".

    Csontig vagy?

    Évekig te voltál az első a teniszpályákon, hétvégi turisták, ügyetlen kertész térdelt órákon át. Bár ezek a tevékenységek nagyszerűek az Ön számára, az ízületein is nehézkesek lehetnek. Tudja meg, mennyit tud az ízületek védelméről ezzel az osteoarthritis kvízzel.