Egészségügyi és orvosi videó: AKKOR VAN = ZSÍR Igazság vagy mítosz? (2021. február)

amely

Ha megszabadul az edzőteremből vagy a közösségi medencétől, az sokkal szórakoztatóbb. A vízi gyakorlatok zsírégetést okozhatnak, gyógyulhatnak, enyhíthetik az ízületi gyulladás és a fibromyalgia tüneteit. Merüljön el egy új edzésmódban 8 mozdulattal, amelyek javítják vagy rendben tartják Önt…

A víz a fitnesz egyik legjobb eszköze. Íme néhány módszer, amellyel a vízsegítés segíthet:

Kövesse ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a vízi edzésből:

  • Ne menjen mélyebbre, mint derékig. Így a lábaid jó kapcsolatot fognak tartani a medence padlójával, és a lábizmaid képesek lesznek tartani a súlyodat.
  • Viseljen vízi cipőt a tapadás javítására és kesztyű (általában neoprénből készül, a lábujjak közötti hevederrel), hogy növelje a vállmozgásokkal szembeni ellenállást és intenzitást - állítja Sanders. Mindkettő a sportáruházakban és az interneten található.
  • Igyon sok vizet edzés közben és után: "A medencében ugyanolyan könnyen dehidratálhat, mint a földön" - mondja.

A medence egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlata a víz kocogása. Nagy intenzitással percenként 17 kalóriát éget el - többet, mint a földön. Ez erősíteni fog téged is.

Sanders azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy 1-3 percenként mozogjanak nagyvízben, majd váltogassák egymást kevésbé igényes kardio-víz gyakorlatokkal.

"Lehetővé teszi az elégetett kalóriák nagy számának megtartását, de nem igényel kitartást, hogy egyszerre néhány percnél tovább kocoghasson" - mondja.

Készen állsz az ugrásra?

Számos edzőterem, közösségi üdülőhely és medence kínál vízi aerobik órákat. De ha készen áll egyedül elvégezni, vegye fel ezt a 8 vízi gyakorlatot a vízi kocogás rutinjába:

Medence 1. gyakorlat: Pókember

Mássz fel a medence falán, miközben Pókember felmászik az épületre! Ez a gyakorlat segít elkerülni a gravitációt olyan módon, amely a földön nem lehetséges. Ez egyedülálló kihívást jelent a fő és a hátizmok számára is.

Hogyan kell csinálni: Álljon a vízbe a medence oldalán. Stabilizálja a felsőtestet úgy, hogy előre és hátra söpri a karját, miközben a medence oldalán és a medence padlóján halad. Végezzen el négy Pókember gyakorlatot, felváltva a vezető lábbal, valahányszor elér egy kocogási kör végét.

Medence 2. gyakorlat: Medence deszka

A táblák bevált nukleáris erősítő a szárazföldön. De ha nincs erős felsőtested, nehéz tartani elég hosszú ideig ahhoz, hogy a hasizmok jól edzenek. Minden, ami megváltozik a medencében.

Ezenkívül a deszkák növelik az állóképességedet, és "az a víz, amely téged húz és húz, növeli a magad kihívását" - magyarázza Sanders.

Megközelítés: Álljon a medence padlójára. Mindkét kezében tartson egy "tésztát" (más néven "vízinaplót", egy hosszú hengeres habdarabot, amely úszik). Nyomja közvetlenül a vízbe, és hajoljon előre, amíg a test meg nem világít. (A fejed kimarad a vízből.) Próbáld 1-2 percig stabilan tartani.

Medence 3. gyakorlat: Káosz kardió

Ez a gyakorlat új szintre emeli a kocogást. Ha több áramot hoz létre a medencében, majd futtatja, akkor minden stabilizáló izmot megerősít.

"Fuss megfelelő beállítással - fül, váll és csípő egy függőleges vonalban -, így a magod olyan munkára kényszerül, amely függőlegesen tart, nem pedig a vállad vagy a lábad" - mondja Sanders.

Hogyan kell csinálni: Zegzugos a medence egyik végétől a másikig, majd egyenesen haladjon át az összes most létrehozott folyamon. 3 perces időközönként, váltakozva valami kevésbé kardio-intenzívvel, például a medence deszkával vagy az egylábú mérleggel (lent).

Gyakorlat a 4. medencében: Egynapos egyensúly

Erősíti a lábait és a központi izmait, az egyensúlyért felelős személyeket, anélkül, hogy leesne és sérülne.

"A magodnak indítania kell, hogy egyenesen tartsd és növelhesd a statikus egyensúlyodat" - mondja Sanders.

Hogyan kell csinálni: Álljon magas vízben, emelje fel a bal térdét, és tegye a tészta középső részét a bal lába alá. (Oldalai U alakban lebegnek). Tartsa kezét az oldalainál, és bal lábát egyensúlyozza a tésztához egy percig.

Ezután mozgassa a bal térdet oldalra és egyensúlyozzon még egy percig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg emelt jobb térdével és jobb lábával a tésztán.

Rendkívüli kihívás érdekében emelje mindkét kezét a feje fölé, miközben egyensúlyban van.

Ha a medencében tartózkodik gyermekeivel, hagyja, hogy körbe-körbe kocogjanak, hogy olyan áramokat hozzanak létre, amelyek tovább veszélyeztetik egyensúlyát.

Medence 5. gyakorlat: Visszatérés

A vízben, akárcsak a szárazföldön, az izomeltávolítók a mellkas felső részén, a háton és a vállakon működnek. Javítják a testtartást is.

Hogyan kell csinálni: Jobb térddel kezdd merülési helyzetben, és a bal lábad közvetlenül mögötted mozog a medencébe. Húzza a kezét közvetlenül maga elé mellkasmagasságig - tenyér megérintve, kinyújtott ujjakkal és hüvelykujjával felfelé.

Nyissa ki a kezét egyenesen az oldalain a vízben, majd tegye vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el az ellenkezőjét.

Végezzen négy 8-15 ismétlést, és mindegyikhez kapcsolja az első kart. A kardió edzés és az elégetett kalóriák növelése érdekében tegyen magának képviselőt, miközben sétál vagy kocog a medence felett.

Medence 6. gyakorlat: Cardio/Resistance Combo

Erősítse meg a felső mellkasát, hátát, vállát és magját ezzel a kihívást jelentő fúróval. Emellett növeli a pulzusát és több kalóriát éget el.

Hogyan kell csinálni: Ugrassa a tésztát, mintha lovon ülne. Pedálozzon a medence körül, amilyen gyorsan csak lehet, miközben megteszi a vállrepülések egy részét (lásd fent), kinyitja és becsukja a karját. Üljön magasra függőleges gerinccel - hajlás nélkül. Ez arra kényszeríti a fő izmait, hogy fenntartsák a stabilitását. Folytassa 3 percig.

A medence 7. gyakorlata: Statikus maglabda kihívás

Ez a kissé egyszerű gyakorlat megerősíti magját, miközben azon dolgozik, hogy egyenesen tartsa magát. A karok és lábak helyzetének megváltoztatásával négy gyakorlat válik egybe.

Hogyan kell csinálni:

A verzió: Álljon hatalmon hajlított jobb lábbal és bal lábbal. Tartson körülbelül 6 centiméter átmérőjű felfújt labdát (például a gyógyszertárakban vagy a játékboltokban), mindkét kezével közvetlenül a köldök előtt. Tartsa a vállát lefelé és hátul. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, dugja be a magját, hogy egyenesen tartsa. Változtassa meg a lábát, és tartsa őket további 30 másodpercig.

B változat: Végezze el a teljes gyakorlatot az A változatban, ezúttal kinyújtott karokkal tartva a labdát úgy, hogy a labda éppen a víz felszíne alatt legyen, és hozzáadja a fő kihíváshoz.

C változat: A jobb lábon való egyensúlyozás és a bal térd emelése. Tartsa a labdát a köldök előtt 30 másodpercig az A változat szerint. Ismételje meg, amikor a bal lábon áll, és a jobb térde fel van emelve.

D verzió: Kiegyensúlyozzuk ismét a jobb lábat, emeljük fel a bal térdet. Tartsa a labdát kinyújtott karokkal, mint a B változatban, 30 másodpercig. Ismételje meg, amikor a bal lábon áll, és a jobb térde fel van emelve.

Medence 8. gyakorlat: kardiómaglabda

Ez a gyakorlat ötvözi a kardiót a mag erősítésével. A labda extra ellenállást hoz és lehúzza a középpontból, így az izmaidnak lépést kell tartaniuk. A labda helyzetének megváltoztatása még nehezebb.

Hogyan kell csinálni:

A verzió: Tartsa a labdát mindkét kezével közvetlenül a köldök előtt. Versenyezz a medencén, amilyen gyorsan csak tudsz, egy percig. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még 3-szor, növelve a sebességet minden ismétlésnél.

B verzió: Tolja a labdát a jobb keze alatt derékmagasságig. Vállak előre nézzenek (ne forduljanak a labda felé), 1 percig haladjon át a medencén, amilyen gyorsan csak lehet. Mozgassa a labdát balra és fuss még egy percig. Ismételje meg 4-szer, mindig gyorsabban futva.

Vessen egy pillantást a "Vízi edzések" előadásainkra.