A hetet (remélhetőleg) izomzattal zárjuk a lábakon és a hason, ami azt jelenti, hogy befejezzük a többi játékot, hogy aktívan pihenhessünk és regenerálódhassunk a hétvégén. Szombaton végezzen könnyű kardiózást (futás, kerékpározás, stb.) 130-150 BPM pulzus mellett, és nyújtson megfelelően. Ha van rá lehetősége, menjen el masszázsra és lazítson a hétvége végéig. A vasárnap teljesen szabad és hétfőn új edzéssel indulunk. Szép hétvégét barátaim!
Bemelegítés
- Ugrás - 30 másodperc
- A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- A kezek rezgése a nyújtástól az alkarig (a test előtt, a váll szintjén) - 15 másodperc
- A kezek rezgése felváltva az összeszorítástól az összeszorításig (a testnél, a test előtt, a feje felett) - 15 másodperc
Körkörös edzés (3 sorozat)
- Váltakozó menetes menet a merevítőben - 20 x
- Hajlított térdhíd - 16-szor
- A térd meghúzása a támasztékban - felváltva - 16 x
- Átlós terhelés + gyújtás - 16 x
Pihenés a gyakorlatok között - 0:00
Pihenjen a szettek között - 0:35 és 0:45 között
Tudom, mit gyakorolok
AC ellenállás a támogatásban (a has, az alsó hát, a váll és a fenék gyakorlása)
Technika: A kezek és a lábak a váll szélességére vannak állítva, a tenyér közvetlenül a szintjük alatt van, az ujjak előre vannak. A medence a gyakorlat során semleges helyzetben van - a fenék nem kidudorodik vagy túlságosan alul van állítva. A lábakat csak arra a helyzetre emeljük, ahol érezzük a hátsó comb és az ülőizom munkáját, a hegyet nem forgatjuk kifelé. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A tenyér a váll szintje felett van, de a fenék az alsó helyzetben túl magas (a kezek túlterhelése, az alsó test gyenge munkája). A lapockák ledobása, a vállak felfelé húzása a fej felé. A felső helyzetben ültetett medence - domború fenék (a videóban kissé látható).
ÜLÉSHIDA Hajlított késekkel (a has, a mell, a kar, a váll és a fenék gyakorlása)
Technika: A karok és a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, az ujjak egyenesek előre, a test súlya az egész gyakorlat során többnyire a láb hátsó részén van. A medencét és vele együtt az egész törzset a sarkán keresztül felfelé toljuk egyenesbe, ahol tudatosan egymás alá húzzuk a feneket, a fej nem marad előre hajlítva. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A testtömeg túlságosan előre esik a lábak elején, a vállakat felfelé húzva, a fejet billentve és az azt követő fájdalom a lapockák feletti trapézban.
TÁMOGATÁSÚ KÉK VONZÁSA - KÖZVETLENÜL (csípő, has, kar és váll gyakorlása)
Technika: A kezek és a lábak a váll szélességére vannak állítva, a tenyér közvetlenül a szintjük alatt van, az ujjak előre vannak. A medence a gyakorlat során semleges helyzetben van - a fenék nem kidudorodik vagy túlságosan alul van állítva. A térdeket a szomszédos könyökhöz húzzuk, miközben a törzs is enyhén elfordul. Lélegző: Kilégzés a könyök felé, vissza belégzés. Hibák: A tenyér a váll szintje felett van, de a fenék az alsó helyzetben túl magas (a kezek túlterhelése, az alsó test gyenge munkája). A térd meghúzásakor csak maga a láb dolgozik, nincs forgás, nem a ferde hasizmokat érzi, hanem csak az ágyéki izmokat.
DIAGONÁLIS HELY + VILÁGÍTÁS (hátgyakorlat, hátsó comb és váll)
Technika: Hasra fekszünk, függőleges lábakkal és a fejünk fölé emelt karokkal. A vállakat a kezekkel átlósan a talajtól vesszük, testgyakorlás közben nem a földre hajtjuk a fejünket. A lábakat csak arra a helyzetre emeljük fel, ahol érezzük a hátsó comb és az ülőizom munkáját, a hegyét nem forgatjuk kifelé, megpróbáljuk a medencét semleges helyzetben tartani. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: Húzza felfelé a vállakat, döntse meg a fejet és az azt követő fájdalmat a trapéz a lapockák felett. Túlzott mozgástartomány - a medence leesett (látható a videón).
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Jóga tartózkodás a tavaszi Páveknél
Itt van a legelső szlovák jóga tartózkodás Jaro Páveknél, és alig várjuk! Ez a 4 napos jógagyakorlat, jógaelőadások és a jógával kapcsolatos kérdésekről folytatott megbeszélések legalább egy kicsit alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt.