Minden nap rengeteg kérdést kapok a fogyásról, az izomtömeg növeléséről, a különböző specifikációkban történő alakításról. De jelenleg a "fürdőruha" időszakban vagyunk, amikor megjelennek a leggyakoribb kérdések, hogyan lehet gyorsan lefogyni, hogyan lehet kockák a gyomrodon. A mai részben megválaszoljuk azokat a kérdéseket, amelyeket nemrégiben kaptam, és amelyek érdekelhetik Önt, és elősegíthetik a kitűzött cél elérését.

fogyásért

Mit gondolok az alacsony kalóriatartalmú étrendről?

Mindenki ismeri a "kalória" szót. De sokan nem is tudják, mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Még sok sportoló sem tudja ezt, és egyáltalán nem ismeri a kalória szó valódi jelentését. A kalória egy hőegység. Tehát a tested hőmotor, ezért a "kalóriák elégetése" kifejezés.

Ami a kalóriabevitelt illeti, mindenképpen tanácsos annyit fogyasztani naponta, hogy ráfordítással is megégesse az energiafogyasztást. De ha zsírokat akarunk égetni, akkor kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz.
Ha Ön nem haladó sportoló, vagy nem bikini fitnesz versenyre készül, akkor nem javaslom a kalóriák számolását, mert nem minden kalória tartozik ugyanabba a kategóriába.

Vegyünk egy példát két, meglehetősen azonos méretű és fizikai erőnlétű fiúról. Mindegyikük úgy döntött, hogy napi 3000 kcal-t kell bevennie.

1. fiú: csak sovány húsból és halból, friss gyümölcsökből és zöldségekből és barna rizsből akarja megkapni a kalóriáját
2. fiú: Kalóriáit csak édességekből, fagylaltból és gyorséttermekből akarja megszerezni.

Mindkettő naponta ugyanannyi kalóriát fogyaszt. Nyolc hét után összehasonlítják. És természetesen az 1. fiú ugyanolyan sok kalória ellenére jobban néz ki és működik, mint a 2. fiú.

Természetesen a zsírból származó túl sok kalória nem gyorsítja az égést. De nem hagyhatja ki. Így egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Ha étrendje 30 vagy annál több zsírból áll, és élesen csökkenti ezt a bevitelt, az anyagcseréje lassítással alkalmazkodik egy ilyen jelentős ugráshoz, és a test elkezdi táplálni az izomszövetét. De ezt nem akarjuk - ez a jo-jo effektushoz vezet, vagyis pont az ellenkezőjéhez vezet.
Ezenkívül a kalóriák radikális csökkenése nemcsak a munkára, hanem magára a képzésre is koncentrál.


A szénhidrátok mellőzésével 2 hét alatt 7 kilót fogytam. Nem baj, nem kicsi?

Én is kapok ilyen hasonló kérdéseket. 2 hét alatt 7 font jelentős fogyás. A szénhidrátok abszolút kihagyásával az étrendben valószínűleg nem veszített annyit és annyi minőséget, mint gondolná. Ennek a tömegnek a legnagyobb része a víz, amely kötődik a glikogénhez. A szénhidráthiány csökkent glikogénmennyiséghez vezet a szervezetben, és ezáltal csökkentett mennyiségű vízhez vezet. Tehát a diéta hatékonyságának mérése pusztán fogyás útján nonszensz.
A glikogén hiánya egy kontrollálatlan étrendben arra kényszeríti a testet, hogy saját izomszövetét használja energiaforrásként. És ezt nem akarjuk.
Természetesen vannak olyan étrendek is, amelyeknél a szénhidrátok teljes kihagyása lehetséges, de megvannak a maga szabályai. Ez például egy ciklikus ketogén étrend, amelyet cikkeimben már megvitattam. Az étrendnek azonban megvannak a maga korlátai, különösen az idő tekintetében. A ketogén étrend mellékhatást vált ki
zsírsavtermék - aceton. És minél tovább marad glikogén nélkül, annál több ketontestet termel és annál több acetont juttat a szervezetébe.


Ha sem szénhidrát diéta, sem hosszú ketogén étrend, akkor mit kell követni?

Hosszú ketózisos időszak után, amikor a test romboló állapotokba kerül, és ön irányíthatatlanul arra készteti a testet, hogy megtanulja, hogyan kell feldolgozni a szénhidrátokat, és hogyan kezdjen normálisan étkezni, a teste azt sem tudja, hogy mi a szénhidrát és hogyan kell kezelni őket. Ezt az energiát azonnal átalakítja trigliceridekké, ami zsírsav - így azonnal elkezdi tárolni a zsírt.
A hosszú távú megoldás nem a szénhidrátok ilyen erőteljes kihagyása, hanem az, hogy a most elfogyasztottakat megfelelőbb forrásokkal helyettesítsék.
És ezek a következők:

- megfelelő fehérjék: tojás, csirke, hal, marhahús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
- Rostos szénhidrátok: gyümölcsök, zöldségek
- Keményítőtartalmú szénhidrátok: burgonya, barna rizs, zabpehely
- Egészséges zsírok: avokádó, dió, olívaolaj

A fehérjék izomtömeget építenek, a keményítőtartalmú szénhidrátok energiát szolgáltatnak, a rostos szénhidrátok segítik az emésztést, az egészséges zsírok támogatják az ízületek, a szív és a kognitív funkciókat.


De mennyit ehetek?

Próbálj hallgatni a testedre. Ez egyedi kérdés. Az étel mennyisége függ a kiadásoktól és az anyagcsere-profiltól.

Ha étele a fenti kategóriák mindegyikét tartalmazza, és egy óra múlva éhesnek érzi magát, valószínűleg keveset evett. Ha egy étkezés után úgy érzi, hogy elegendő néhány órára, valószínűleg túl sokat evett. Tegye fel intuícióját.


Milyen gyakran kell ennem?

Próbáljon 2,5-3 óránként enni.


Miért fontos a fehérje bevitele a zsírégetés során?

A fehérje felépíti az izmokat, az izom anyagcserében aktívabb szövet, így elősegíti a zsírégetést. És minél több izomunk van, annál több zsírt tudunk égetni. A fehérjék fogyasztásával elősegítjük az izmok fenntartását és felépítését, és így egyszerűsítjük a zsírégetést.