Újra nehezen sóhajtott, amikor a tükörbe nézett? Nem kell kétségbe esnie, csak apró változtatásokat kell végrehajtania, amelyek elősegítik a problémás játékok fokozatos kialakítását. Először is a legfontosabb a megfelelő gyakorlatok kiválasztása.

amelyek

Nem a sokféleség, hanem az intenzitás

Szakértők szerint nem mindegy, hogy hány gyakorlatot fogsz végezni. Bár a sokszínűség biztosítja, hogy ne unatkozzon, nem tudsz ilyen intenzíven befolyásolni egy ilyen speciális izomcsoportot. Ezért négy-hét gyakorlatból álló csoportot kell választania, amelyeket őszintén végez, és egyetlen napot sem hagy ki. Ennek köszönhetően a lehető leggyorsabban látja a szükséges változtatásokat.

Guggolás

Sokak számára gyűlölt, de annyira hatékony, hogy nem hagyhatja ki őket a havi intenzív edzésből. Nem klasszikus guggolás lesz, de a helyzeted kissé nehezebb lesz.

Széttárja a lábát, tegyen egy enyhe guggolást, és csak ettől kezdve lassan elkezd még jobban ereszkedni, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Soha ne egyenlítsen ki, mert ettől az izmok nem működnek megfelelően.

Ennek köszönhetően nemcsak a combjait, hanem a fenekét is edzeni fogja. Tökéletesen lebontja a zsírt és hozzájárul a gyors izomépítéshez. Fenntartja a kezével a stabilitást, hogy hosszabb ideig a guggolásban maradjon.

Öv

Dőljön egyenesen a falnak, és fokozatosan szárítsa meg, hogy a lábad térdre hajoljon. Vegyen egy tárgyat a kezébe, tartsa egyenesen maga előtt, és most kezdjen el forogni mindkét irányban.

Ennek köszönhetően mozgatja az izmokat a derék területén, és gyorsabban állítja be a viselésre kész méretet.

Has és combok

Még a harmadik gyakorlat során is az elején állsz. A combokon kívül gyakran szenvedünk egy nagyobb hastól is. Azonnal látni fogja rajta, hogy az ünnepek alatt nem vitte-e túlzásba sütikkel és más finomságokkal.

Ez a gyakorlat nem könnyű, de ha meg akarsz szabadulni a zsírtól a problémás területeken, akkor lelkiismeretesnek és pontosnak kell lenned. Ezenkívül a combokat és a hasat is egyszerre edzi.

Dőljön előre egyenes helyzetből, és tegye a kezét a szőnyegre. A jobb helyzet érdekében kissé széttárhatja a lábát. Testének meg kell másolnia a háromszög alakját.

Most emelje meg a jobb lábát, ne görnyedjen, és egyenletesen a mennyezet felé húzza. Ha nem megy tovább, engedje le és fokozatosan zsugorodjon. Gyengéden görnyedhet, és megpróbálhatja megérinteni az orrát a térdével. Helyezze vissza a lábát a helyére, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

Fekvőtámaszok

Ebből a helyzetből menjen a fogantyúkhoz. Válassza ki a könnyebb verziót. Ha gyengébb állapotban van, tegye női formában, és hajlítsa meg a lábát a térdénél. Ha mersz, maradj a csúcson, és csináld őket a férfi alternatívájaként.

Deszkázás

Valójában csak néhány másodpercbe telik, hogy segítsen a formában. Találjon megfelelő kezdési helyet, ahol el tudja tölteni a szükséges időt. Miután javította állapotát, lassan nehezítse meg, amíg el nem ér egy egyenes deszkázási formáig.

Comb és hát

Most térdeljen és hajlítsa meg a kezét a szőnyegen. Emelje meg a jobb lábát, és helyezze vízszintes helyzetbe a testével. Ugyanakkor emelje fel a bal kezét, hogy néhány másodpercig maradjon. Ezután cserélje fel az oldalát.

Has

Az utolsó szakaszban feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és emeld le a szőnyegről. Tegye a kezét a térdére. Ezután törölje egyszerre a karját és a lábát a bal oldalon, maradjon ebben a helyzetben és menjen vissza. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a másik oldalon.

Havi menetrend

1 hét:

Gyakoroljon hat napot, és vegyen egyet az ellazulásra.

Kövesse ezt az ütemtervet:

2 perc deszkázás,

1 perces gyakorlat a hason és a combon,

1 perces hasi gyakorlat,

1 perc comb és hát,

2 perc deszkázás.

10 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között. Végül végezzen még 10 ismétlést a hátralévő gyakorlatokból.

2. hét:

Váltogassa ezt a két szettet minden második napon, ezúttal 15 másodpercig pihenve. Ismét ne felejtsd el a többi gyakorlatot:

- 3 perc deszkázás, 3 perc has, 3 perc has és comb

- 3 perc derék, 3 perc hajtókar, 3 perc has és comb

3. hét:

Ismételje meg a gyakorlatokat az első héttől.

4. hét:

Ismételje meg a gyakorlatokat a második héttől.

Gyors zsírégető

Ha problémája van a túlsúlytalansággal, próbálja össze ezt a gyakorlatot egy rövid edzéssel a zsírégetés érdekében. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 90 másodperces időközönként, rövid 10 másodperces szünetet tartva közöttük. A készlet a következő hat lépésből áll:

- Szimulálja az egy helyben történő futást, emelje fel a lábát magasra, és mozgassa a karjait a teste mellett, így míg a jobbja könyökben görnyedt a test előtt, a bal oldala kiegyensúlyozott lesz a teste mellett, majd.

- Folytassa ugyanazt a mozdulatot, de hajlítsa be a karjait az előttünk lévő könyöknél, és próbálja a combokat a lehető legközelebb hozni hozzájuk.

- Keresztezd a karjaid a fejed mögé, és támaszd meg. Álljon egyenesen és ugorjon fel úgy, hogy először széttárja a lábát. Ezután ugorjon újra, és ezúttal tegye a bal lábát jobbra és fordítva. Tegyen még egy ugrást, hogy visszatérjen a reprodukcióhoz, és ismételje meg.

- Igazítsa a vállát párhuzamosan a vállához, és ökölbe szorítsa maga előtt. Álljon egyenesen, és kezdjen el ugrálni, hogy mindig kissé elforduljon deréktól lefelé az egyik oldalra.

- Fogja meg a feneket a kezével, és temesse el a lábát, hogy megpróbálja megérinteni a kezét.

- Az utolsó gyakorlat során álljon egyenesen, majd ugorjon fel úgy, hogy egyszerre széttárja karjait felfelé és lábait. Másolja a csillag alakját.