Hosszú ideig álldogáltál, nem tudod, hogyan tovább, és nem mindig várod az edzőtermet? Valami nem stimmel. Próbáljon beiktatni egy ilyen érdekes módszert az edzésébe.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Mielőtt mélyebben elmélyednénk ebben a témában, és konkrét módszerekre összpontosítanánk, két dolgot meg kell valósítanunk az elején. Az első dolog - A legjobb edzésterv az, amelyet követ. Nincs a legjobb edzés. Igen, sok jó edzés van, amelyek periodizáláson alapulnak, és egyszerűen csak fejük és sarka van, de az alap az következetes képzés (ha nem tudja, milyen következetesség van a gyakorlatban, vagy teljesen kezdő, itt régebbi cikkünk). Az abszolút alap mindig a terhelés fokozatos növelésének elve és ugyanakkor az edzésnek életmód szempontjából megfelelőnek kell lennie = nagyobb esély az adott edzésterv betartására és nem változtatva rajta minden második héten. És mivel már tudja cikkjeinknek köszönhetően, milyen gyakran kell edzenünk az optimális izomnövekedés érdekében és hogyan ésszerűsítse a képzést, mennie kellene!

A második dolog - technikák, gyakorlási módszerek, amelyet a cikkben fogunk megközelíteni, szerszámokkal teli dobozból csak egyedi eszközöket képviselnek. Rajtad múlik, hogy mikor és melyik eszközt használd, de természetesen az egyik optimálisabb, mint a másik (attól függően, hogy milyen célt akarsz elérni, a tervhez szükséges időtől, az edzés intenzitásától, hetente hányszor fitnesz, az edzés mennyisége stb.). Térjünk át azokra a speciális technikákra, amelyek egy ideig a fitnesz területén vannak.

technika

# 1 Az excentrikus (negatív) fázis hangsúlyozása

# 2 Fokozatos terheléscsökkentés

Cseppkészletek (ahogy ezt a technikát angolul nevezik) Arnold legnépszerűbb módszerei közé tartoztak. Ez a technika bármilyen gyakorlathoz használható. Fontos, hogy elvégezzük az ismétlések számát, amire szükségünk lesz ahhoz, hogy ereje mélyén, vagyis a kudarcig érjünk el. Miután elértük a kudarcot, veszünk néhány fontot, és további ismétléseket hajtunk végre. Addig ismételed ezt a folyamatot, amíg vagy teljesen ki nem merülsz, vagy nincs mit elvenned. Minél többet ismétel a kudarc pillanatában, annál több növelje az anyagcsere stresszt a testében, ami pozitívan befolyásolja az izomnövekedést. Hogyan kell csinálni? Tegyük fel, hogy a terhelés fokozatos csökkentésének módszerét úgy hajtja végre, hogy meghúzza a hátul ülő tárcsát (lat lehúzás). Olyan súlyt fog betölteni, ahol az utolsó ismétlést ugyanúgy elvégezné 8 ismétlésben. Ezután vegyen be 5-10 kg-ot, és jöjjön újra, amíg nem sikerül, ismételje meg ezt a folyamatot többször.

# 3 Több ismétlés kisebb súly mellett

Néha le kell fogynia, hogy hozzá tudjon adni! Ha továbbra is nagy súlyokkal edz, és teljes erejéig megy, akkor a legtöbb esetben csak gyors izomrostokat használ, ezért elhanyagolja a lassúakat, amelyek legalább annyira fontosak (a gyors és lassú izomrostok kérdése az edzés során) a szamár a miénkben cikk). A már említett Brad Schoenfeld és csapata a tavalyi kutatásban bebizonyította, hogy amikor több ismétlést edz könnyebb súlyokkal, akkor lassú izomrostok fejlődnek ki, de főleg, ha például hetente egyszer végez ilyen edzéseket., maximalizálja az izom potenciálját és javítja annak későbbi proteoszintézisét (izom helyreállítása és növekedése edzés után). Hogyan kell csinálni? Ez a módszer elszigetelt gyakorlatokhoz ajánlott, de összetettebb gyakorlatokhoz is alkalmazható. Töltse be 1 RM-jének körülbelül 50-60% -át, és békésen végezzen 20 ismétlést.

# 4 Superseries

Ideális módszer, ha időre kényszerül, de a testépítés világában gyakran használják "kardióként". Ezzel a kardióval bizonyosan hosszabb ideig vitatkozhatunk, és ami a legfontosabb, ezt figyelembe kell venni. Mindenesetre a szupersorozat jelzi az első sorozat végrehajtása egy játékon, és anélkül, hogy az első sorozatot pihenné a második játékon. Vagy néha így hívjuk játékonként két egymást követő sorozat végrehajtása két különböző gyakorlatban (pl. kanyarok + a hátlapon lévő csiga meghúzása).

# 5 Páros sorozat

Hasonló a szupersorozathoz, de a párosított sorozatok inkább technikát jeleznek, amikor gyakorolunk ellentétes részek együtt. Például a mellkasra gyakorolt ​​és pihenés nélküli gyakorlatsor, amelyet azonnal a hátsó gyakorlatsor követ. Egy másik példa lehet bicepsz + tricepsz vagy comb + combizom. Ilyen esetekben előfordul kölcsönös beidegzés. Így az izmok párban működnek, mint pár, amely magában foglalja agonista és antagonista. Ha az izmok egy csoportja összehúzódik, akkor az ellenkező hatású izmok csoportja egyszerre szabadul fel. Az egyik összehúzódása (például az említett combokban) a másikban enyhe nyújtást (hamsringy) vagy a összehúzódás minimális megakadályozását jelenti. Az izom ellazult és készen áll arra, hogy több erőt termeljen, amikor újra dolgozni kell, ami további mikrorepedések kialakulását ösztönzi az izmokban, majd az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. Hogyan kell csinálni? Végezzen 8-12 ismétlést az ásásokon, majd azonnal tegyen 8-12 ismétlést kinyújtott lábakkal.

# 6 Gyakorlat - nyújtás - gyakorlat

A jobb fantázia érdekében ajánlással kezdjük. Hogyan kell csinálni? Feküdjön a padon, és végezzen 8-12 szoptatást a mellén, egyik karjával. Az utolsó ismétlést a negatív szakaszban fejezi be, amikor az izom teljesen kifeszül, és ebben a helyzetben marad legalább 20-30 másodpercig. Ez idő után még körülbelül 12 ismétlést hajt végre, majd ezt folyamatosan ismételje. Ezt a technikát ún hiperplázia, kell "osztani", és ezzel egyidejűleg új, független izomrostokat létrehozni - sajnos nagyon kevés releváns tanulmány készült erről a témáról, és nem tudjuk 100% -ban megerősíteni, hogy ez a jelenség fokozott izomnövekedést okoz. Legyen azonban nagyon óvatos e gyakorlat (elterjedés) vagy ebben a módszerben! Csak kis súlyokkal használja, különben sérülést okozhat.

# 7 Csaló ismétlések

Csak nemrég foglalkoztunk ezzel a módszerrel részletesen, speciális formában cikk, mert kétségtelenül megérdemli a figyelmét. Olyan ismétlésekről van szó, amelyeket szigorúan és technikailag helyesen hajtanak végre mindaddig, amíg uralkodunk, és amikor egy képzeletbeli falnak ütközünk - segítség nélkül nem végezhetünk újabb ismétlést -, akkor a tehetetlenséget és az új izmokat kezdjük használni a kudarc leküzdésére. A csalóismétléseket semmilyen gyakorlatban biztosan nem szabad felhasználni, hanem néhány konkrét gyakorlatra alkalmazni kell, amelyeket részletesebben ismertettünk a már említett cikk ajánlásaival.

Azok a módszerek vagy technikák, amelyeket elmagyaráztunk, tisztáztunk és ajánlásokat tettünk azok használatára, csak úgy működnek a képzés felpezsdítésének módja, vagy olyan eszköz, amellyel megdöntheti stagnálását. Nem mintha a cikk elolvasása után azonnal elsajátítanád az összes technikát, és ezek képezik a képzésed kereteit.