elkezdeni

Szeretne elkezdeni futni, de nem tudja, hogyan lehet egyszerre legalább 30 percig futni? 7 tippünk van az Ön számára, amelyek garantáltan segítenek abban, hogy többé ne akarja abbahagyni a futást.

1. Séta vagy futás?

Ha egyáltalán nem futok, és nem is emlékszel arra, hogy mikor sportoltál utoljára, akkor biztosan ne a séta közben kezdj. A gyaloglás előnye teljes egyszerűsége és szabadsága. Sportoljon bármikor, bárhol. Izmaid, kötődéseid és csontjaid lassan ki tudnak igazodni és megszokják, hogy valamit szeretnél tőlük. Több tanulmány szerint képesnek kell lennie arra, hogy legalább 45 percig élénken járjon szünet nélkül, mielőtt elkezdene futni. A futás alapvetően nagyon gyors séta, nagy különbséggel. Futás közben elég erősen esnek egyik lábukról a másikra, több térdet hajlítasz, és az ütközés miatt könnyebben megsérülhetsz. Az egész test súlya így átkerül a térdre, az ínszalagokra és a lábakra. Másrészt az "ugrásoknak" köszönhetően gyorsabban mozog és több kalóriát éget el. Az ideális megoldás mindkét mozgás kombinációja.

2. Legyen türelmes!

Ne légy túl szigorú magaddal! Főleg nem a kezdetektől fogva. A fix akarat minden bizonnyal nagyra értékelhető, de ha az első edzésen 10 km-t szeretne futni, másnap pedig még többet, akkor az nem fog menni. Ellenkezőleg. Próbáljon futni 5 vagy 10 percig, lassú tempóban, és tegyen egy sétát a szünetek helyett. Ha kedve támad egy korlátra támaszkodni, és nem kap levegőt, lazítson. Gyakran sok kezdő kérdezi, hogyan lehet valóban elkezdeni. Ne szégyellje a gyaloglást, vegye az edzés részeként, még a tapasztalt futók is használják. Ráadásul pontosan az válik valóra, amit elvársz a futástól. Halad, halad az útvonal, felszabadulnak az endorfinok és meg van elégedve azzal, hogy valami kellemeset tett magának, és ugyanakkor bezárta magát. A gyalogos edzés különösen előnyös a kezdők számára. Kerüli a túlzott kimerültséget, ugyanakkor sokat fejleszt az állóképesség.

3. A kevesebb néha több

Szeretne minden nap futni, néha kétszer? Felejtsd el. Gyorsan elérné a test túlterhelését, az izmok kimerültségét és esetleg sérüléseket. A kezdéshez hetente három-négyszer elegendő. Hogy nincs ilyen gyakran ideje? Az állóképesség és a keringési rendszer edzéséhez csak heti háromszor kell futnia 20 percig. Még egy tízperces futás is hasznos a test számára. Miért írunk perceket és nem kilométereket? Különösen a kezdők számára nagyon fontos az állóképesség fejlesztése. Csak akkor számolja meg a megtett kilométereket, ha jó 20 vagy 30 perces futása van.

4. Mikor kell futni?

Próbáljon meg előre gondolkodni, mikor a képzés a legjobb az Ön számára, és vegye azt a nap és a napi program részeként. A futás előnye, hogy teljesen szabadon meghatározhatja, mikor szeretne edzeni. Nem kell edzőterem, játszótér vagy partner. Sokan munkával és üzleti utakkal vannak elfoglalva, szinte reggel futnak, azok, akiknek a fix munkaidejük van este. A diákok és az otthon dolgozó emberek leginkább a napi futást részesítik előnyben, és azok, akik boldogok, akik zuhanyoznak a munkahelyen/irodában, ebédszünetben is üldözik a napi edzésüket.

Ügyeljen arra, hogy próbáljon futni a nap különböző időpontjaiban. Csak így lehet megtudni, hogy milyen típusú emberekhez tartozik, mikor a képzés a legjobb az Ön számára, és mikor nem igazán érzi jól magát. Kimutatták, hogy a legtöbb ember délután vagy este a legalkalmasabb, ezért a futás gyorsabb. Sokak számára rossz a reggeli koordináció, jelentős a merevség és ezáltal nagyobb a sérülések kockázata.

5. Képzési terv

Gondoljon arra, mit szeretne elérni. Nem kell azonnal szakértőhöz fordulnia, és az edzését az Ön igényeinek megfelelően kell elkészítenie. Mindössze annyit kell tennie, hogy reális célok és ötletek legyenek. Egy hónap múlva nem lesz maraton, de ez mindenképpen segít a futásteljesítmény és az idő rögzítésében. Gyakran kitaláljuk magunkat, de amikor fekete-fehéred van, akkor még keményebb leszel, és ennek köszönhetően elégedettebb magaddal. Ha a versenytípusok közé tartozik, nézzen az internetre. Olyan sok virtuális (és valós) edzőcsoport van! Csak válasszon. Csatlakozol a csoporthoz, és megnézed, hány kilométer és mennyi idő alatt telt el, a programok azt is kiszámolják neked, hogy mennyi van már a lábadon.

6. Ügyeljen az ízületekre

Futás közben, különösen betonon vagy túlsúlyos állapotban, nagyon megterheli a térdét. Ha puhább felületen (pl. Gyepen) fut, akkor ez nem olyan probléma, de keményebb felületeken az ütések során az ízületek jelentősen jobban megterhelődnek. Az első év futásakor valószínűleg semmit sem fog érezni, még akkor sem, ha harmincas vagy. De a második vagy a harmadik év után már fiatalon is érezheti a térd megterhelését. Ebben a tekintetben tanácsos kollagén kiegészítést használni az ízületeknél.

7. Fuss barátaiddal

Ha nem tudja eldönteni, hogy edz, akkor nincs más, mint beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával. Hirtelen elhatározták, már nem könnyű azzal érvelni, hogy nem akarja. Nem csak akkor indul el igazán, ha esik az eső, vagy fáradt, de maga a futás is sokak számára kellemesebbé válik, nem gondolkodik a futásteljesítményen, nem mindig nézi az óráját. Csak mozogsz és beszélsz természetesen, és hirtelen meglepődsz, amikor megtudod, milyen jó vagy. Próbálja azonban elkerülni a túl ambiciózus futókat, akik több száz métert futnak el előtted, ami csak felbosszantja.