egészségesen

Tesztoszteron, mint fő férfi nemi hormon, elsősorban a herékben termelődik. A nők testében van egy bizonyos mennyiségű tesztoszteron is, amely a petefészkekben képződik és fontos a megfelelő hormonális működéshez. Egy serdülő fiú testében azonban a tesztoszteron kulcsfontosságú - felelős a testben bekövetkező jelentős fizikai változásokért, a másodlagos nemi jellemzők kialakulásáért, a mélyebb hangért, a haj növekedéséért. Fenntartja az optimális tesztoszteronszintet felnőttkorban, sőt időskorban is fontos. A férfi testében található értékek befolyásolják az általános egészségi állapotot, és a kockázat hiányában megnő a kockázata a betegségek kialakulásának, a test szerkezetének, az izom és a zsír mennyiségének, a szexuális funkciók változásának. Az életkor növekedésével járó problémák, mert a test természetes tesztoszterontermelő képessége csökken és ezzel együtt számos olyan vonás jelenik meg, amelyek negatívan befolyásolják a férfi életminőségét. Hogyan lehet természetesen növelni a tesztoszteron szintet? Mit kapsz? És mit tehet magának megelőzésként?

1. Gyakoroljon és emeljen súlyokat

Rendszeres testmozgás az életmóddal összefüggő sok betegség megelőzésének egyik leghatékonyabb módja. Figyelemmel kísérik és megerősítik, hogy képes gondoskodni a tesztoszteron növeléséről.

Számos tanulmány megerősítette ezt a rendszeresen gyakorló embereknél magasabb volt a tesztoszteron szint. Időseknél is a testmozgás növeli a tesztoszteron szintet, a fizikai állapotot és a reakcióidőt. Az elhízott férfiaknál végzett új kutatások szerint a fokozott fizikai aktivitás nemcsak a nem kívánt kilók csökkenéséhez, hanem a tesztoszteronszint növekedéséhez is hozzájárult. Azok a férfiak, akik csak az étrendjük módosításával híztak el, nem vették észre a tesztoszteronszint jelentős növekedését (1).

Ez a leghatékonyabb a tesztoszteron rövid és hosszú távú elősegítésére súlyzós edzés súlyokkal és még HIIT - nagy intenzitású intervall edzés, amikor rövid idő alatt meg kell adnia a maximális fizikai teljesítőképességet (például gyengéd futást vagy gyorsabb sétát fut rendszeres időközönként 30 másodperces sprintel).

2. Fogyasszon fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

Amit eszel, nagy hatással van a hormonszintre és azok optimális egyensúlyára. A tudatos és kiegyensúlyozott étrend, amely minden fontos tápanyagban gazdag, az általános egészség alapja. Ha hosszú távú étrendet folytat, vagy fordítva - nem tudja uralkodni magán és rendszeresen túlfogyasztani, a tesztoszteronszint károsodhat.

A férfiak étrendjében ajánlatos fenntartani a kellő mennyiségű bevitelt minőségi fehérje. Ezek az izmok táplálékai, és ha aktív és jól táplált izmaid vannak, a tested jobban megégeti az étrendből kapott energiát, és védett vagy a zsír tárolásától az ellátás ellen, a férfiaknál leggyakrabban a hasban.

Még a szénhidrátokat sem kell átkozni - Megfelelő szénhidrátbevitelről kimutatták, hogy segíti a tesztoszteronszint optimalizálását, ha súlyokkal edzünk. A szénhidrátok bevitele edzés előtt növeli a teljesítményt, és hosszabb ideig gyakorolhat, még nagyobb terheléseket is megemelve. Ami gyorsabb izomnövekedést eredményez.

Ha a megfelelő zsírokat eszi, nem kell aggódnia a szervezet káros hatásai miatt. Tudományos kutatások és több száz férfival végzett megfigyelések megerősítették, hogy a telített és egyszeresen telítetlen zsírok ellenőrzött fogyasztása növeli a tesztoszteronszintet az ember testében.

3. Minimalizálja a stresszt és a kortizol szintjét

Ha hosszú ideig stressznek van kitéve, a kortizol hormon szintje emelkedni kezd. A kortizol természetellenes növekedése a tesztoszteron csökkenését okozza. Ez a két hormon igen kölcsönhatásba lépnek egymással, mintha hinta lenne: ha az egyik felmegy, a másik lemegy.

A stressz és a magas kortizolszint emellett fokozott étvágyat, súlygyarapodást és a káros testzsírok tárolását okozza a szervek - máj, szív, belek - körül. Az optimális egészség és a hormonszint egyensúlyban tartása érdekében meg kell próbálnia kiküszöbölni életében a stresszes helyzeteket.

Koncentráljon egy olyan étrendre, amely az ún. teljes ételek (étkezések és ételek tartósítószerek, ízesítők és mesterséges adalékok nélkül), rendszeres testmozgás, jó alvás, nevetés és kiegyensúlyozott életmód, amely csökkentheti a stresszt, javíthatja egészségét és ezáltal a tesztoszteronszintet.

4. Töltsön időt a napon, vagy vegyen be egy D-vitamin-kiegészítőt

A D-vitamin az egyik legnépszerűbb vitamin a világon. Kutatások kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár (befolyásolja a kalcium- és foszfor-anyagcserét, erősíti az immunitást, fontos a csontok és a fogak egészsége szempontjából), és működhet is. mint természetes tesztoszteron emlékeztető.

Fontossága ellenére lakosságunk csaknem felének hiányzik a D-vitamin. Egy 12 hónapos amerikai tanulmány szerint napi 3000 NE D3-vitamint kell pótolni a tesztoszteron szint körülbelül 25% -kal nőtt.

A D-vitamin és a kalcium optimalizálta az idős betegek tesztoszteronszintjét is, ami szintén csökkentette az esések és az azt követő törések kockázatát.

Ha meg akarja növelni a tesztoszteront és kiaknázni a D-vitamin egyéb előnyeit, próbálja ki rendszeresen napfénynek van kitéve vagy kb. 3000 NE D3-vitamin-kiegészítést vegyen be naponta.

5. Szedjen vitamint és ásványi anyagokat

Bár a multivitaminok előnyeit rendszeresen megvitatják, egyértelmű, hogy sokan nem kapunk elegendő vitamint és ásványi anyagot az étrendünkben szükséges a testi és lelki egészség megőrzéséhez

Most összpontosítsunk azokra, amelyek vannak különösen előnyös a férfiak számára:

  • Egy tanulmányban kiegészítők cink- a B-vitamin 74% -kal növelte a sperma minőségét. A cink segít növelni a tesztoszteront a sportolókban és azokban, akiknek cinkhiányuk van.
  • Más tanulmányok is arra utalnak A-, C- és E-vitamin szerepet játszhat a nemi hormon - tesztoszteron szintjében, bár ebben az esetben még alaposabb kutatásra van szükség.
  • A rendelkezésre álló vitaminok és ásványi anyagok közül a természetes tesztoszteronszint emelkedésével kapcsolatos kutatások azt mutatják D-vitamin és cink-kiegészítők a legalkalmasabbak.

Hol találom őket? Mely vitaminok átfogóan támogatják az ember egészségét és tápanyagigényét? A bevált lehetőségek egyikét ITT is megtalálja.

6. Győződjön meg arról, hogy elegendő jó minőségű alvást alszik

A jó alvás ugyanolyan fontos az egészséged szempontjából, mint az egészséges étrend és a testmozgás. Ha hosszú ideig fáradt és alváshiányban szenved, akkor a kortizol szintjének növekedését kockáztatja, ami, mint említettük, közvetlen hatással van a tesztoszteronszint csökkentésére.

Az ideális alvásmennyiség személyenként változik, de ezt aludja el legfeljebb 5 órán át tart egyik napról a másikra rövid idő után 15% -kal csökken a tesztoszteron szintje.

Egy hosszú távú tanulmány szerint azoknál, akik csak négy órát aludtak az éjszaka folyamán, a tesztoszteron szintje kismértékben alacsony volt (2). Szerencsére az alváshiány okozta tesztoszteronveszteség visszafordítható. Csak annyit kell tennie, hogy jó éjszakát aludjon elég hosszú ideig. Ne felejtsük el, hogy ha természetesen növelni kell, ill. A vér tesztoszteronszintjének fenntartása érdekében fontos, hogy 7-8 órát aludjon.

7. Vegyen be egy természetes tesztoszteronstimulátort

Az optimális tesztoszteronszint helyreállítását ígérő természetes alapú étrend-kiegészítőkkel a táska szétszakad. Azonban csak néhány gyógynövény és növény erősíti a tesztoszteront. A tudományos kutatás az úgynevezett növényre összpontosított ashwagandha

Egy tanulmány tesztelte ennek a gyógynövénynek a terméketlen férfiakra gyakorolt ​​hatásait, és a tesztoszteronszint 17% -os, a spermiumok számának 167% -os növekedését állapította meg (3).

Egészséges férfiaknál a tesztoszteron 15% -kal nőtt ashwagandha-val. Ugyanakkor körülbelül 25% -kal csökkenti a kortizolt, ami szintén hozzájárulhat a tesztoszteron helyreállításához.

Ugyanolyan jó gyömbér kivonat bár a legtöbb kutatást eddig állatokon végezték. Egy terméketlen emberben végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy a gyömbér 17% -kal növelheti a tesztoszteronszintet, és emellett hozzájárulhat más kulcsfontosságú nemi hormonok szintjének növekedéséhez is (4, 5).

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a legtöbb pozitív vizsgálatot egereken vagy terméketlen embereken végezték, alacsony tesztoszteronszinttel.

Ha egészséges tesztoszterontermelésed van és normális szinted van, nem világos, hogy ezeknek a kiegészítőknek bármelyikének előnyös-e.

8. Vállaljon egészséges életmódot és kerülje az ösztrogénszerű vegyületeket

Számos egyéb tényező befolyásolhatja a hormonális szintet. Az egészséges nemi élet fontos szerepet játszik a nemi hormonok, köztük a tesztoszteron szintjének szabályozásában.

Magas vegyi anyagoknak való kitettség, Az ösztrogénszerű is befolyásolhatja ezeket a szinteket, ezért próbáld meg minimalizálja a napi expozíciót BPA , parabének és egyéb vegyszerek, amelyek egyes műanyagtípusokban előfordulnak.

Az sem meglepő, hogy túlzott alkohol- vagy drogfogyasztás a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet. Nem csak ezek a szokások veszélyeztetik a lehetőségeit is.

25-30 éves koruktól kezdve a férfi tesztoszteronszint természetesen csökken. Ez úgy tűnik, hogy komoly probléma, mivel egyre több kutatás mutat összefüggést az alacsony tesztoszteronszint és az elhízás, a betegség vagy az idő előtti halál fokozott kockázata között. Minden férfinak meg kell próbálnia "harcolni" a tesztoszteronáért, életminősége és egészsége jelentősen javulni fog.