növelni

A tesztoszteron, egy főleg a herékben termelődő hormon gyakran társul a férfiakhoz (bár a nőknél is van tesztoszteron).

Valójában ez a hormon fontos szerepet játszik a férfi szexualitásában és a szaporodásban.

Hatással van a szexuális és reproduktív funkciókra, az izomtömegre és a haj növekedésére, de befolyásolja a csontsűrűséget, a vörösvértestek szintjét és a közérzetet is.

Amikor a férfiak elérik a 30. életévüket, a tesztoszteron szintjük csökkenni kezd. Az életkor előrehaladtával ennek a hormonnak a szintje folyamatosan csökken.

A vényköteles vegyszerek, például a sztatinok széles skálája hátrányosan befolyásolja a férfiak tesztoszterontermelését.

Ugyanakkor az ösztrogénszint általában növekszik az ösztrogén-szerű vegyületek bevitele miatt, amelyeket az ételben, a vízben és a környezetben vesz fel.

Milyen lehetőségei vannak a hormonpótlásra

Ha olyan férfi vagy, akinek olyan tünetei vannak, mint csökkent szexuális étvágy, merevedési zavar, depressziós hangulat, koncentrációs és memóriaproblémák, és úgy gondolja, hogy az alacsony tesztoszteronszint lehet hibás, tesztelheti ennek a hormonnak a tényleges szintjét.

Mivel a tesztoszteronszint a nap folyamán ingadozik, a vérképnél nagyobb szükség lesz a tesztoszteronszint valós képére.

Ha a tesztoszteronszint valóban alacsony, számos szintetikus és bioidentikus hormon található a piacon, csakúgy, mint a DHEA, amely a leggyakoribb androgén prohormon az emberi testben.

Ez azt jelenti, hogy ez a szervezetben a legfontosabb esszenciális anyag, amelyet más létfontosságú hormonok előállítására használnak, például férfiaknál a tesztoszteront, nőknél pedig az ösztrogént.

Javasoljuk, hogy először használja a bioidentikus hormonokat, és csak ezután keressen fel egy holisztikus orvost, aki ellenőrzi a hormonszintjét és felírja a szükséges kiegészítőket.

De mielőtt ezen az úton döntene, számos stratégia létezik a tesztoszteronszint természetes növelésére. Szinte mindenki számára alkalmasak, mert nincsenek negatív mellékhatásaik.

9 módszer a tesztoszteronszint természetes növelésére

1. Fogyás

Ha túlsúlyos, akkor a felesleges fontok elvesztése segít a tesztoszteronszint növelésében a 2012-es kutatások szerint. A túlsúlyos férfiaknál alacsonyabb a tesztoszteronszint, ezért ez a módszer fontos ahhoz, hogy miként emelték ezt a szintet.

Ha valóban fogyni próbál, korlátozza az étrendben a feldolgozott cukrok bevitelét, mert a túlzott cukor és a fruktóz az elhízási járvány fő mozgatórugói.

Tehát zárja ki étrendjéből a szódát, valamint a feldolgozott ételek, gyümölcslevek, "egészséges" édesítőszerek, például az agave fruktózt. Az elfogyasztott fruktóz ideális mennyiségének napi 25 gramm alatt kell lennie, amely egy adag gyümölcsöt tartalmaz.

Ez különösen igaz, ha élelmiszer-rezisztenciája van, és elhízott, ha magas a vérnyomása, a cukorbetegsége vagy a magas koleszterinszintje van. A fruktóz bevitelének csökkentése vagy korlátozása érdekében zárjon ki minden gabonafélét és tejet (még nyerset is) az étrendből.

A tej laktózt tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy növeli az inzulinrezisztenciát, ezért fogyáskor kerülje annak elvesztését.

A finomított szénhidrátok, például a reggeli müzlik, a bagett, a gofri, a perec és a legtöbb egyéb feldolgozott étel szintén gyorsan lebontják a cukrot, növelik az inzulinszintet és inzulinrezisztenciát okoznak.

Szinte minden krónikus betegségben alapvető tényező, beleértve a súlygyarapodást is.

Ha ezeket az ételeket kizárja az étrendből, cserélje ki azokat egészséges alternatívákkal, például zöldségekkel és egészséges zsírokkal (beleértve a természetes telített zsírokat is).

A tested inkább a zöldségfélékben található szénhidrátokat, mintsem a gabonaféléket, mert a zöldségek lassítják a szénhidrátok egyszerű cukrokká, például glükózzá történő átalakulását és alacsonyabb inzulinszintet.

Ha kiküszöböli a cukrot és a gabonaféléket az étrendből, akkor általában radikálisan meg kell növelnie a fehérjében és egészséges zsírokban gazdag zöldségek bevitelét.

2. Nagy intenzitású testmozgás, például csúcstartás (különösen alkalmi böjtöléssel kombinálva)

Az alkalmi böjt és intenzív testmozgás kimutatták, hogy növeli a tesztoszteron szintet. Ez eltér az aerobiktól és a hosszú távú enyhe testmozgástól, amelyekről kimutatták, hogy negatívan vagy egyáltalán nem befolyásolják a tesztoszteronszintet.

Az időszakos éhezés növeli a tesztoszteron szintet az inzulin, a leptin, az adiponektin, a glukagon-szerű peptid-1 (GLP-1), a kolecisztokinin (CKK), a melanotropin szintjének növelésével.

Mindezek a hormonok fokozzák a tesztoszteron működését, növelik a libidót és megakadályozzák a tesztoszteronszint csökkenését az életkor előrehaladtával.

A tejsavófehérje edzés utáni fogyasztása szintén növelheti a tesztoszteron szintet. Itt található egy összefoglaló arról, hogy milyen kell lennie egy rutinos felső fitnesz edzésnek:

1. Melegítsen 3 percig.

2. Gyakoroljon olyan intenzíven és gyorsan, amennyit csak tud, 30 másodpercig. Úgy kell éreznie, mintha nem tudná tovább folytatni.

3. Folytassa a mozgást lassú és mérsékelt ütemben 90 másodpercig.

4. Ismételje meg a nagy intenzitású gyakorlatot, és ismételje meg az egész folyamatot 7 vagy többször.

Mint látható, az egész edzés csak 20 percig tart. Hogy csodálatos! És ez alatt a 20 perc alatt az idő 75% -ában felmelegszik vagy lehűl. Csak intenzíven edz 4 percig. Biztosan nehéz elhinni, hogy a 4 perc testmozgás segít. De igaz.

Használhat bármilyen edzőeszközt - elliptikus gépet, futópadot, úszást, kinti sprintelést (bár nagyon óvatosan kell tennie). De mindenképpen óvatosan és lassan kezdje el a gyakorlatot a sérülések elkerülése érdekében. Kezdje két vagy három ismétléssel.

3. Elegendő cinkfogyasztás

A cink fontos a tesztoszteron termeléséhez. Ha hozzáadja étrendjéhez, növeli a tesztoszteron szintjét. Ezzel szemben a cink-kiegészítők csökkenése a tesztoszteron jelentős csökkenéséhez vezet.

Becslések szerint a 60 év feletti felnőttek 45% -ának alacsonyabb lehet a cinktartalma, még akkor is, ha táplálék-kiegészítők formájában szedte. Becslések szerint az idős emberek 20-25% -ában még mindig nincs elegendő cink.

Az étrend a legjobb cinkforrás, az olyan élelmiszerekben, mint a hús és a hal, magas a fehérjetartalma.

Egyéb magas cinktartalmú ételek közé tartozik a nyerstej, a nyers sajt, a bab, a joghurt vagy a nyerstejből készült kefir.

Nagyon nehéz lehet elegendő cinket kapni az étrendből, ha vegetáriánus vagy, ha húst eszik. Ennek oka a hagyományos mezőgazdasági módszerek, amelyek nagymértékben függenek a vegyi műtrágyáktól és a növényvédő szerektől.

Ezek a vegyi anyagok károsítják a talajban lévő tápanyagokat. Egy tápanyagot, például a cinket, a növényeknek el kell szívniuk ahhoz, hogy odaadhassák Önnek. Sok esetben az ételben lévő cink kimerülhet attól függően, hogy hogyan készíti el az ételt.

A főzés drasztikusan csökkentheti a tápanyagokat, például a cinket, különösen, ha túl sokáig főz.

Ha úgy dönt, hogy cink-kiegészítőket szed, tartsa be a 40 mg-nál kisebb napi adagot, mivel ez a felnőttek felső határa.

A túl sok cink bevitele károsíthatja a szervezet más ásványi anyagok, különösen a réz felszívódásának képességét, amelyek mellékhatásként hányingert okozhatnak.

4. Erőedzés

Az erőnléti edzés a csúcskészség mellett a férfiak tesztoszteronszintjének növelését is segíti, feltéve, hogy meglehetősen intenzíven végzik.

Amikor az erőnléti edzés növeli a tesztoszteronszintet, növelni kell a súlyt és csökkenteni kell az ismétlések számát, majd azokra a gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek segítenek növelni az izomsűrűséget, például holtpontra vagy guggolásra.

5. Optimalizálja a D-vitamin szintjét

A D-vitamin, a szteroid hormon elengedhetetlen a spermiummag egészséges fejlődéséhez, és segít fenntartani a spermiumok minőségét és a spermiumszámot. A D-vitamin emeli a tesztoszteronszintet is, ami fokozhatja a libidót.

Egy tanulmányban, amelyben a túlsúlyos férfiak D-vitamint kaptak, a tesztoszteronszint egy év után emelkedett.

A D-vitamin hiány jelenleg az Egyesült Államokban és a világ más területein élő embereket érinti. Az embereknek ugyanis nincs idejük a napsütésben tölteni a D-vitamin termelésének megkönnyítését.

Tehát az első lépés annak biztosításában, hogy megkapja a D-vitamin összes előnyét, az, hogy megtudja ennek a vitaminnak a szintjét a 25 (OH) D-vitamin teszt segítségével, amelyet 25-hidroxi-D-vitaminnak is neveznek.

Néhány évvel ezelőtt a D-vitamin ajánlott szintje 40-60 nanogramm/milliliter (ng/ml) között mozgott, de most az optimális D-vitamin szint 50-70 ng/ml-re emelkedett.

Ha vissza akarja állítani a D-vitamin szintjét, a napsütés a legjobb módszer a D-vitamin-szint optimalizálására.

Tegye ki bőrét sok napfénynek, hogy rózsaszín árnyalatot kapjon. Ha nincs lehetősége napozásra, látogasson el a szoláriumba.

Az utolsó lehetőség az orális D-vitamin étrend-kiegészítőként történő bevétele, de a kutatások szerint egy felnőttnek átlagosan napi 8000 NE D-vitamint kell bevennie ahhoz, hogy ezt a szintet 40 ng/ml-re növelje, ami a megelőzés abszolút minimális mennyisége. betegségek.

6. Stresszcsökkentés

Ha sok stressz éri, teste nagy mennyiségű kortizol stresszhormont szabadít fel. Ez a hormon valójában blokkolja a tesztoszteron hatásait, valószínűleg azért, mert biológiai szempontból a tesztoszteron viselkedéssel társul.

A modern világban a krónikus stressz és az azt követő megnövekedett kortizolszint azt jelentheti, hogy a tesztoszteron hatása hosszú távon blokkolódik.

Kedvenc módszerünk a stressz kezelésére az EFT (Emotional Free Technique), amely hasonló az akupunktúrához, de tű nélkül. Ez egy praktikus, ingyenes technika, amellyel gyorsan és fájdalommentesen megszabadulhatunk az összes poggyásztól, amelyet mindegyikünk a vállunkon hordoz.

Olyan egyszerű, hogy még a gyerekek is megtanulják.

Az ima, a meditáció, a nevetés és a jóga további eszközök a stressz nagy sikerrel történő csökkentésére.

Nyerjen olyan relaxációs készségeket, mint a mély légzés és a pozitív vizualizáció, amelyek a tudatalatti "nyelve". Amikor vizuális képet készít arról, hogy miként szeretné érezni magát, meg fogja érteni tudatalattiját, és segít biokémiai és neurológiai változásokban.

7. Korlátozza vagy távolítsa el a cukrot az étrendből

A tesztoszteron szintje csökken, miután elfogyasztotta a cukrot. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a cukor az inzulinszint növekedéséhez vezet, ami egy másik tényező, amely a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az átlag amerikai 12 teáskanál cukrot fogyaszt el naponta, ami életében körülbelül 2 tonna cukor.

Miért eszünk ennyi cukrot, érthető - jó ízű, örömet okoz számunkra azáltal, hogy beindítja az agy dopamin- és opioidtermelését.

Amit a cukor fizikailag és érzelmileg tesz értünk, az egészen más - az emberek többsége javítja általános egészségi állapotát azzal, hogy megszünteti a cukrot vagy teljesen kizárja az étrendből.

Ne feledje, hogy a hozzáadott cukrot és fruktózt tartalmazó ételek tartalmazzák a gabonaféléket is. Ezért megtalálhatja kenyérben és tésztában.

8. Fogyasszon egészséges zsírokat

Ahhoz, hogy egészséges legyél, MONO- és POLY-telítetlen zsírokat kell bevenned, amelyeket megtalálhatsz az avokádóban vagy a diófélékben, de a telített zsírokat is, amelyek az egészséges tesztoszteronszint építésének alapját képezik.

Kutatások szerint a kevesebb mint 40% zsírtartalmú étrend a tesztoszteronszint azonnali csökkenéséhez vezet.

A szakértők egyetértenek abban, hogy az ideális étrendnek 50-70% zsírt kell tartalmaznia.

Fontos felismerni, hogy testének az optimális működéshez állati és növényi eredetű telített zsírokra (például hús, tejtermékek, egyes olajok, trópusi gyümölcsök, például kókuszdió) van szüksége.

Ha elhanyagolja ezt a fontos élelmiszercsoportot, és inkább a cukrot, a gabonaféléket és más szénhidrátokat részesíti előnyben, akkor ez negatív hatással lesz a testsúlyára és az egészségére.

Íme néhány példa az egészséges zsírokról a tesztoszteronszint növelésére:

9. Növelje az elágazó láncú aminosavak (BCAA) bevitelét

Kutatások szerint a BCAA aminosavak növelik a tesztoszteronszintet, különösen akkor, ha erősítő edzéssel kombinálva alkalmazzák őket.

A BCAA aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel a tejtermékekben is megtalálhatja őket - különösen a minőségi sajtokban és a tejsavófehérjékben. Az ismert aminosavat tartalmazó leucint tartalmazzák.

A leucin táplálékkiegészítőként történő alkalmazása kontraproduktív lehet, mert ha az aminosavak szabad formáit mesterségesen fogyasztják, akkor gyorsan bejutnak a véráramba, miközben megzavarják az inzulin működését és rontják a glikémiás kontrollt.

A leucintartalmú ételek ideális forma, amely negatív mellékhatások nélkül táplálja az izmokat.