lehet

Az emberek általában az átlagosnál alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek. Tehát hogyan lehet növelni a szintet?

1. Rendszeres intenzív edzés

A testmozgás a zsírégetést, a javított testösszetételt és a tesztoszteronszintet is megnöveli.

Az anaerob tevékenységek, például az erőnléti edzés vagy a sprint-intervallumok ennek a hormonnak a fokozott szekrécióját okozzák a posztfizikai időszakban. Ez jobb regenerációhoz, majd erősebb erő és izomnövekedéshez vezet.

Ami a rezisztens tréninget illeti, a hormonok legnagyobb szekréciója az alapvető komplex gyakorlatok után történik (guggolás, holtemelés, hajlítás, hajtókar a rúdon, álló pad nyomás stb.).

A képzésnek rendszeresnek, kellően intenzívnek és igényesnek kell lennie. A túlképzés azonban szélsőséges. Ennek éppen az ellenkezője van - negatívan befolyásolja az általános hormonális környezetet.

2. Különítse el az ellenálló edzést a kardiótól

Ha lehetséges, ne keverje az erőedzést és az aerob tevékenységeket hosszabb ideig (30-40 perc felett) egy edzőegységbe.

A tanulmányok megerősítik, hogy a tesztoszteronszint 48 órán belül valamivel alacsonyabb az ilyen vegyes és hosszan tartó edzés után, mint amikor az egyén különös figyelmet fordít mindkét testmozgás formájára (ebben az esetben a magasabb tesztoszteronszint és az alacsonyabb kortizolszint - a stressz hormon).

3. Versenyképesség és megnyerő mentalitás

A nyertes sportoló típusok általában magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek a verseny előtti időszakban.

Nem kell valódi versenyeken vagy versenyeken részt venni. Elég, ha például a barátaival együtt megy a fitneszközpontba. Tehát egészséges verseny és erőfeszítés, hogy jobb legyünk. Ne féljen a kihívásoktól, és bízzon bennük.

4. Meditáció és pihenés

Azok az emberek, akik rendszeresen foglalkoznak meditációs és relaxációs technikákkal, magasabb tesztoszteronszinttel és alacsonyabb kortizolszinttel rendelkeznek.

Ez nem feltétlenül fejlett meditációs tevékenység. A hétköznapi mély és koncentrált légzés napi 5-10 percig szintén hatásosnak tűnik. Eleinte ez időpazarlásnak tűnhet, de a tested néhány nap múlva megköszöni. Ez különösen fontos a kapkodó emberek számára, akik rendszeres stressznek vannak kitéve.

5. Fogyasszon minőségi zsírformákat

A zsír nem az ellenségünk. Éppen ellenkezőleg, nagyon fontos sok folyamat számára, és magában foglalja a hormonrendszer funkcióit. A legfontosabb azonban a zsírok minőségére összpontosítani (tengeri hal, dió, kókuszolaj, olívaolaj, avokádó, chia mag stb.).

Vegyünk több ilyen egészséges lipidforrást. A telítetlen zsíroknak túlsúlyban kell lenniük. A telített a teljes kalóriabevitel körülbelül 5-10% -át teheti ki.

6. Korlátozza az egyszerű szénhidrátokat és a finomított cukrot

A túlzott ingadozások és a vércukorszint növekedése akár negyedével csökkentheti a tesztoszteronszintet. Hosszú távon ez akkor csökkenő inzulinérzékenységként és krónikusan alacsony tesztoszteronszintként jelentkezik. Nem is beszélve a testzsír tárolásáról és az elhízás kockázatáról. A menünek elsősorban minőségi fehérjékre, zöldségekre, összetett szénhidrátokra és egészséges zsírokra kell épülnie.

7. Óvakodjon a mikroelemhiánytól

Bizonyos tápanyagok hosszabb távú hiánya szintén alacsonyabb tesztoszteronszintet eredményez. Ebből a szempontból a leggyakoribb és problémás hiány a cink, a D-vitamin, a magnézium és a szelén.

A legtöbbet vizsgált maga a cink, amelyet ezért "hím" ásványnak is neveznek.

8. Az alvás és a cirkadián ritmus optimalizálása

A cirkadián ritmus egyfajta biológiai órát képvisel az egyénnél, és számos tényező befolyásolja: gének, fényterhelés, étrend és fizikai aktivitás.

Mivel a cirkadián funkciók szabályozzák a hormon kimosódását, a tesztoszteron javítása szintén javítja őket. Ebben az esetben az alvás sötétség idején, az elalvás és az egyszerre való felkelés, az evés egyszerre hatékonynak bizonyul.

Természetesen van egy kellően hosszú és minőségi alvás, amely emberenként bizonyos mértékben eltérhet, de általában ez a 7-9 óra.

9. Korlátozza az alkoholfogyasztást

A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás közvetlen és közvetett hatással van a tesztoszteronszint csökkenésére. A közvetlen hatás az aromatáz enzim hatásának fokozásával nyilvánul meg, amely a tesztoszteront ösztrogénné alakítja.

Közvetett módon nyilvánul meg például az alvás minőségének romlásában vagy az egészségtelen ételek fogyasztására való hajlamban.

Egy kis sör, 2-3dcl bor vagy egy pohár kemény alkohol jó, de nem szabad gyakrabban túllépni ezeket a határokat.

A tesztoszteron növekedésének természetes támogatásával kapcsolatos egyéb területek közé tartozik a regeneráció optimalizálása, a napfény, az egészséges testsúly fenntartása, a stressz csökkentése, a rendszeres szex, a káposztafélék fogyasztása, bizonyos gyógynövények (pl. Tribulus terrestris, széna, maca vagy ginzeng) használata.