Egészségügyi és orvosi videó: Az év műtéte a Marie Green Fashion kalandjainál (2021 február)

  • egészséges

A magas fehérjetartalmú ételek frissítése segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek

Az egészséges táplálkozás terén sokat fókuszálunk arra, amit nem szabad enni. A ", " és a " kihagyása. De mit szabad enni? És amikor rájössz, hogy az utolsó étkezésed kissé túl könnyű volt - és a következő étkezésed még mindig kiút -, melyik harapnivaló okos választás?

A magas tartalmú ételek jó ötletek, mert a makrotápanyagok hosszabb ideig segítenek a teltségérzet fenntartásában - magyarázza Mary Wirtz, RDN, a Mayo Egészséges Életmód Klinika wellness-dietetikusa: "A fehérje hosszabb ideig tart, és ezért elégedett és elégedett marad."

És minél tovább érzi magát elégedettnek és jóllakottnak, annál kevesebbet szeretne más kevésbé egészséges ételekhez vagy extra kalóriákhoz jutni - teszi hozzá.

Valójában számos epidemiológiai tanulmány, amelyet nagyszámú embercsoport követett több év alatt, javult az egészségügyi eredményeken a magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztók körében. Ezen egészségügyi előnyök egy része magában foglalja a hipertónia, a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatát.

Más kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában. Az International Journal of Obesity című, 932 elhízott családot követő, 2015 májusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segített a vérnyomás és a gyulladás szabályozásában mind a gyermekek, mind a felnőttek körében - segítve a gyermekeket és a felnőtteket fogyásban és tartva .

Miért olyan fontos a fehérje? A fehérjét a test minden sejtje (beleértve az izmainkat, a csontjainkat, a vérünket, a porcunkat és az összes szövetünket) használja az alapvető funkciókhoz - mondja Wirtz. Miután megemésztettük és elszállítottuk, ahol szükségünk volt rá, az elfogyasztott fehérjék segítenek a szerveinknek szinte mindenben, amit teszünk, az izomjavítástól és a rekonstrukciótól kezdve a testmozgáson át a hormonok és vegyi anyagok előállításáig, amelyek segítenek szerveink működésében és az alvás szabályozásában.

Tehát az étkezések közötti simogatás során a magas fehérjetartalmú snack biztosíthatja a testünk számára szükséges energiát (megnyugtatja éhes jelzéseinket), és optimális szinten tarthatja rendszerünket.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy pusztán azért, mert az ételek magas fehérjetartalmúak, nem jelenti azt, hogy túlzásba kellene vinni őket. Néhány olyan étel, amely sok kalóriát tartalmaz fehérje grammban, például vörös hús vagy teljes sajt, sok telített zsírt is tartalmazhat, amelyet mértékkel kell fogyasztani.

Íme nyolc jó fehérjéhez kapcsolódó snack.

A főtt kemény tojások alacsony kalóriatartalommal és magas fehérjetartalommal rendelkeznek

Évek óta a tojásoknak magas a tartalmuk miatt rossz a rapjuk. De ez a gondolkodás megváltozott újabb bizonyítékokkal, amelyek azt sugallják, hogy étrendünkben a telített és transz-zsírok rosszabbak a vér koleszterinszintje szempontjából, mint a mennyiség.

Egy egész nagy tojásban csak 1,6 g telített zsír van, plusz 6 g fehérje és csak 78 kalória. Lényeg: A tojás étrendbe való felvételének előnyei meghaladják a koleszterin kockázatát, ha napi egy egész tojásra korlátozzuk az étel mennyiségét (bár a cukorbetegeknél a bevitelt heti három teljes adagra kell korlátozni).

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a tojást snackként élvezhesse, ha keményen fogyasztja őket. Tartson belőlük egy tálat a hűtőszekrényben azonnali egészséges harapnivalókért, amelyeket könnyű magával vinni.

A dió fehérjével és zsíros zsírral rendelkezik

Akár rajong a manduláért, a kesudióért, a dióért vagy a pisztáciáért, vannak egészséges, magas fehérjetartalmú választékok. Ezen túlmenően vannak olyan magas tartalmú diófélék, amelyek hosszabb ideig érzik magukat, ha fehérjével párosulnak (mivel a rostoknak több időre van szükségük a rágáshoz, hatással van a jóllakottsági hormonokra és nem bontja le, mint más makrotápanyagok), míg a dió tele van egészséges zsírokkal a szív, még mindig fontos mérni az adagokat, mert ezek magas kalóriatartalmú ételek. Ne felejtsen el ragaszkodni egy unciához - egy marékhoz.

Ha egy sikátorba ütközik, a mandula, amely adagonként 6 gramm fehérjét és 3,5 gramm rostot tartalmaz (kb. 23 dió), jó kiindulópont. Egy 2015 januárjában a Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú snack helyett a napi mandula fogyasztása csökkenti a káros LDL-koleszterinszintet és csökkenti a hasi zsírt magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező embereknél.

A görög joghurt sűrű, krémes és tele van fehérjével

Néhány év alatt az újonnan érkezőktől a szuperélelmiszerek színterére költözött a szupermarketbe. A tejsavó eltávolítására impregnált görög joghurt vastagabb és krémesebb, mint a szokásos joghurt, így kielégítő snack-lehetőség - és magasabb a fehérjetartalma, mint a szokásos joghurtnál.

Élvezze az egyszerű zsír- vagy 1% zsíros görög joghurtot friss gyümölcs vagy dió alapjaként. Vagy válasszon egy ízesített fajtát a gyors fogás-menés snackhez (csak olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl magas cukortartalmú fajtát választ.) A görög joghurt 15–20 g fehérje-kiegészítőt csomagol, ha 6 unciát ad (kb. 7–9 g rendszeres joghurt adagonként).

A zeller és a dióvaj nemcsak gyermekek számára készült

Ez a fűszeres zöldség-mátrix kombináció szintén rost- és fehérjekivonat. Míg a mogyoróvaj tapasztalt és igazi kedvenc (adj hozzá mazsolát a klasszikusokhoz), még sok más kapható, beleértve a mandulát és a napraforgó vajat.

A vajvaj magas fehérjetartalmú étel, két evőkanál kb. 7 gramm fehérjét biztosít. És még akkor is, ha a dióvaj nem tartalmaz zsírokat, mértékletes fogyasztás esetén egészséges kiegészítője lehet az étrendnek (mert a zsírok az Ön számára telítetlenek). Élvezze a zelleren (vagy sárgarépán vagy más vegetáriánusokon) való kenést, hogy a kalóriákat kordában tartsa.

A Banana Sushi Squelches éhes és finom finom

Élvezze kedvenc salátáját, és törje meg ezt a sushi receptet a Fit Foodie Finds banánjával. Kenjen 2 evőkanál mogyoróvajat a banán tetejére, majd szórja meg egy kanállal és néhány zúzott pisztáciával, mielőtt 14 körbe szeletelné. Tárolja azokat a fagyasztott fagyasztóban, amelyet megégethet a szájában, ha éhség támad. Hét „sushi” 5 g fehérjét harap be kevesebb, mint 200 kalóriára.

A túró nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, de kevés a kalóriát

Az alacsony zsírtartalmú túró régóta az egészséges emberek alapja és jó okkal: kiváló fehérjeforrás, amely csészében 14 g fehérjét tartalmaz, és adagonként kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz, szeletelt gyümölcsökkel párosítva, áztatva vagy egyedül, csodálatos snacket készít, amely az étkezések között tart.

Black Bean Dip: Protein Pick, amely meggyógyítja a sóvárgást is

A bab könnyű, ha támaszra van szüksége, és ha összetörik vagy összekeverik, harapnivaló merülést végez. ízletes lehetőség csészében majdnem 8 gramm fehérjével; vagy választhat kannellini babot 7 g/½ csészében. Egyszerűen keverje össze a csepegtetett és leöblített babot, apróra vágott hagymát, őrölt fokhagymát, apróra vágott koriandert, lime-levet és kedvenc fűszereit egy turmixgépben. Miután eltalálta a legyeket, élvezzen ½ csészét sertéspálcával az ételek feltöltéséhez.

Edamame: Fehérjetartalmú snack, amelyet alapos étrendre terveztek

Fél csésze edamame vagy friss szója 8 g fehérjét tartalmaz, ami kielégíti. Próbáld ki őket megszórva. Hackelje a babot a levelekből menet közben, ami segít lassítani az étkezést, időt adva az agyának, hogy regisztrálja, hogy jóllakott - végül kevesebbet eszik.