gyakorlat
Fotóforrás: Shutterstock.com

1. Teljes guggolás

A guggolásnak ez a változata összpontosított a comb belső területe terhelés nélkül is elvégezhető, de a súlyzó megválasztása ill kettlebell szintén az egyik lehetőség. Álljon egyenesen, és tegye a lábát egy klasszikus pelenka helyzetébe a lábujjakkal és a combokkal a lehető legszélesebb távolságban. Tartsa a medencéjét és a felsőtestét egyenesen és lassan ereszkedj le egy szintre, amíg a combod éppen a föld felett van. Próbáljon egy ideig helyzetben maradni, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe. Ha problémája van az állóképességgel, nyugodtan pihentesse a kezét valamin.

2. Oldalsó tüdők kettlebellel

Álljon össze lábakkal, tartsa a kettlebellt lefelé mutató kézzel. Kezdje úgy, hogy egy nagy lépést tesz a bal lábával balra úgy, hogy a teste előre nézzen, és a bal lába kissé kifelé nézzen.

3. Gyakoroljon Pilates gyűrűvel

A Pilates nagyon alkalmas a belső és ferde izmok, valamint az isiász erősítése. Feküdj az oldaladon, és a bokád között legyen egy Pilates kör vagy labda. Törölje meg az alsó karját, és pihentesse rajta a fejét. A kilégzéssel nyomja a felső lábat a gyűrűre vagy a labdára. Egy lélegzettel engedje el a nyomást.

Ahhoz, hogy jobban nyomja, emelje fel a felső kart a mennyezetig. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15-szer mindkét oldalon. Fotóforrás: Shutterstock.com

Olvassa el még:

4. Sumo guggol kettlebellel

Kezdje széles állásponttal, minél jobban vannak egymástól a lábak, annál jobban kapcsolódnak az ülő izmok. Tartsa 45 fokkal a lábát, és tartsa maga előtt a kettlebellt, a törzsnek egyenesnek kell lennie. Hajlítsa meg térdeit, és tolja vissza a combjait, majd ereszkedjen le a földre, amíg az egyensúlya nem sérül. Húzza a teljes súlyt a földre anélkül, hogy hozzáérne a test bármely részéhez. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és koncentráljon az ülő izmok megmunkálására.

Gyakorolnia kell 4 sorozat 15 ismétlést.

5. Teljes ugrások

Céljuk comb, fenék, de a has is. Álljon lábával kissé jobban, mint a váll szélessége, lábujjaival kifelé, karjaival a testén. Nyomja lefelé a combjait, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Ez lesz a kiinduló helyzeted. Ugrás a lehető legmagasabban, széles lábakkal, karjaival a fején. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg fél percig.

6. Sumo gyógyszerlabdával guggol

A testmozgás erősíti ülőizmok, quadriceps károsító húrok, deltoid izom és még sok más. Álljon a lábával vállszélesség felett. Az ujjaknak kifelé kell mutatniuk. Tartsa maga előtt a Medicimbal-ot, a válla lazán lógjon. Tolja egyenletesen a lábait, és éreznie kell a hasizmainak munkáját is, a hátadnak egyenesnek és a fejednek felfelé kell állnia. Álljon kilégzéssel. Akkor te vagy tegye a feje fölé a medicimbal-ot és a hasizmok újra működni kezdenek, a könyök és a váll ellazult. Nyomja meg az ülőizmokat is.

Tartson egy kis szünetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-15 alkalommal 3 sorozatban, 30 másodperces pihenéssel a sorok között. Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, adjon hozzá egy ugrást a guggoláshoz, de akkor terhelés nélkül végezze el. Fotóforrás: Shutterstock.com

7. Kagyló

Feküdj az oldaladra, lábaidat összecsukva, térdeket hajlítva, helyezze a fejét a vállára, és bokáival érintse meg a padlót. A felső térdet tolja felfelé, miközben a sarka továbbra is összekapcsolódik. Akkor menj vissza. Ismételje meg ezt a mozgást egy percig. Ezután ismételje meg az egész gyakorlatot, de emelje fel bokáját a csípő szintjére és gyakoroljon ebben a helyzetben. Ne felejtsd el gyakorolni a másik oldalt.

Nézze meg ezt a típusú gyakorlatot videón:

Videoforrás: Youtube.com

8. Zömök egy súlyzóval

Kezdje széles állásban, kicsit többet, mint a csípője szélessége. Tartsa egyenesen a hátát, és középen tartsa a súlyzót. Guggoljon majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal. Ne felejtse el megerősíteni az egész testét, és tartsa a fejét.