Vessünk egy pillantást Alice HEVER legjobb öt segggyakorlatára. Mely gyakorlatok egy ellenálló gumival nem szabad kihagyni az edzés során?

kerek

Az előző cikk, amely a feneket gyönyörűen felépítő és a combokat tonizáló legjobb gyakorlatokról szólt, olyan pozitív választ kapott, hogy folytatás mellett döntöttünk. Most bemutatom a fenék legjobb gyakorlatait (legalábbis véleményem szerint) az ellenálló gumi használatával.

1. Séta az oldalra

Helyezzen egy boka radírt. Álljon félig zömök helyzetbe úgy, hogy a térde kissé hajlított legyen, a lábai megközelítőleg a váll szélességéig terjedjenek, és természetesen ügyeljen arra, hogy a hátad mindig egyenes legyen a gyakorlat során. Hajtson három lépést jobbra, majd három lépést balra. Ezt egy ismétlésnek tekintheti. Tegye őket legalább 10-re. Ne felejtse el feszesen tartani az ellenállási gumit.

2. ÁLLÓ HELYZET

Újra beteszi a boka radírt. Vigye az összes súlyt a bal lábára, és ujjaival érintse meg a talajt néhány hüvelyk átlósan a bal láb sarka mögött. Rúgja hátra a jobb lábát, térdét továbbra is fent tartva. Fontos, hogy folyamatosan érezze a gumi által okozott feszültséget. Ezután térjen vissza a lábával az eredeti helyzetbe, és ismételje meg legalább 10-szer. E gyakorlat során a mozgásoknak lassúaknak és kontrolláltaknak kell lenniük, mert még mindig érezni kell az izmot. Fókuszáljon arra is, hogy a test közepét hívják a mag szépen egyenes volt és nem mozdult. Minden munkát csak a lábnak kell elvégeznie, a test többi része mozdulatlan!

3. TŰZHIDRANT

Újra a térdére helyezi a gumit. A kiindulási helyzet négy. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, térdeit pedig a csípője alá. A kilégzéssel emelje fel a hajlított jobb térdet oldalra, tartsa egy ideig ebben a helyzetben, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést az egyik, majd a másik lábával. Győződjön meg róla, hogy az egész gyakorlat során gyönyörűen kinyújtott hát van-e. Ne vonjon bele más testrészeket, kivéve a lábakat, és ennek a gyakorlatnak az elvégzése során fordítson teljes figyelmet az ülőizmokra.

4. Deszkadugó

Helyezzen egy ellenállási gumit a bokákra. Lépjen abba a helyzetbe, mintha fekvőtámaszt vagy ún deszka (vagy deszka). A karoknak váll szélességben kell lenniük, és közvetlenül a vállak alá kell helyezniük. Emelje fel a fenekét, hogy egy vonalban legyen a hátával. Belélegezni. Nyújtsa szét mindkét lábát egyszerre, hogy érezze a lábában a gumi okozta feszültséget. Lélegezzünk ki és ismételjük, amíg nem sikerül. Ha egyszerre mindkét lábbal csinálja, akkor gyorsan tegye meg, és ezzel növelje állapotát. A második változat a lassú ismétlések, ahol mindig csak az egyik lábára lép, és elsősorban a fenékre és a magra koncentrál.

5. Guggolás oldalra terített lábbal

Helyezze a gumit a térde fölé. A lábait a csípő szélességében kell kiteríteni. Szállj be a guggolásba, és maradj ott egy pillanatra. Folyamatosan oldalra nyomja a lábát, hogy érezze a gumi okozta feszültséget. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátát, mert a guggolásnál rendkívül fontos az egyenes hát. Belélegezni. Ezután jöjjön fel, és emelje fel az egyik lábát oldalra, tartsa térdét. Lehel. Tegye vissza a lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.