Nagyobb, erősebb hát létrehozásához túl sok munkával terheli az izomcsoportot.
"A háton nagyon sok testmozgás lehet" - mondja Justin Kompf, a CSS.C.S., a bostoni CLIENTEL3 edzőstúdió erő- és kondicionáló szakembere. "Ahhoz, hogy valóban létrejöjjön a hátsó tömeg, legalább hét pihenésre összpontosított napra van szüksége az emelési rutinban, ideális esetben egy másik nappal együtt, amelyet a hátsó láncnak vagy a test egész hátuljának szentelünk - beleértve a hátat is." [19659003] Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok egészséges keverékéhez sok mentőgyakorlatra lesz szükséged a raktérben. Használja ezt a 8 gyakorlatot a legjobb hátsó edzés elkészítéséhez a hús számára.
A férfiak egészsége
A tömeges központok legjobb hátsó edzései egy fontos holtágyon, amelyek Kompf szerint lehetővé teszik lécek és tüskék edzését.
Hogyan: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és egy súlyzóval kb. Tolja hátra a csípőjét, és térdeit kissé hajlítva hagyja, hogy az egyik kezével megtartsa a súlyzót, karjait vállszélesség köré, vagy éppen a lábáról. Tartsa a semleges gerincet és karokat egyenesen, lélegezze be, és nyomja le a lapockákat lefelé és vissza. Tolja, csúsztassa át a lábát a padlón, tolja előre a csípőjét, és terítse szét a térdeit, hogy a lábai felemelkedjenek, és tartsák az oszlopot a testéhez minél közelebb, hogy felkelhessenek. Szünet a mozgás tetején, majd lassan fordítsa meg a mozgást, és ellenőrizze a súlyt a padlón.
Rekordok: A holtmozgással kezdje meg a gyakorlatot a hátsó láncon, és válasszon nagyobb terhelést. Töltsd ki az űrlapot. Kezdje 4-5 sorozat 5-6 ismétléssel, pihenjen körülbelül két percig a sorozatok között.
Az asztal mozgatásának megtagadása
Késések esetén a növekedés növekszik, ha a tétel teljes elérése nagyobb nyereséget igényel.
Utasítás: Feküdjön a padon rögzített lábakkal és egy súlyzóval a feje mögött. Fogja meg a kezét, hogy megtartsa a súlyzót a gyémánt fogantyúval. Tartson egy kis hajlítást a könyöknél, és emelje meg a súlyt, amíg a vállai teljesen függőlegesek és párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd lassan engedje le a kezét maga mögött, és térjen vissza az elejére.
Rekordok: Egyetlen közös edzés menthető a legjobban a hát edzésének második felére. Végezzen 3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
Hosszabbítás hátul
A gyakorlat az Erector Spinae-ra (gerincvelői markereknek is nevezik) összpontosít, amelyek a gerinc mindkét oldalán kitörnek, és a hátul 3D-s képet adnak. mondja Kompf. Bónusz: Gyorsan hipertrófiák, ami azt jelenti, hogy gyorsan fejlesztik az izmokat.
Megközelítés: Helyezze a combját a kárpitra, tegye a lábát, és keresztezett karokkal tegye a mellkasát a törzsére. Csípőn lévő csuklópántok, amelyek a felsőtestet a lehető legnagyobb mértékben a földre engedik. A felsőtest felemeléséhez nyomja össze az izmok alsó hátát.
Rekordok: Válasszon kis terhelést nagy ismétlésekkel, hogy elkerülje az ágyéki gerinc túlterhelését, elvégezve 3-4 sorozat 12-15 ismétlést. Ellenálljon a kísértésnek, hogy semlegesen semlegesítse a hátát; Álljon le, amikor teste egy vonalban van a lábaival.
Felhúz
Az álla nagyszerű, de a hátmasszázshoz a húzódzkodás jobb: megnehezíti a szárnyait azzal, hogy korlátozza, hogy a bicepsz mennyire érheti el az egyes fordulatokat
Utasítás: Fogja meg a húzó rudat a kézenfogva. Ez kissé szélesebb, mint a vállak szélessége, és egyenes lábakkal a felső test előtt egyenesen csatlakozik az üreges testhez, húzza lefelé és együtt a vállakat, és húzza a vállakat a könyökhöz az oldalakat, és vigye a felső mellkasat a rúdhoz, hogy megérintse a szünetet, majd a visszafelé irányuló mozgás visszatér a Mellényre akasztáshoz alacsony ismétlésű fájlok vagy ellenállási sáv alatt, hogy segítsen a magas ismétlésű fájlokban.
Lat Pulldown
A pullup gyakorlat ezen változata nagymértékben eltávolítja az egyenletből a magot és a csúszó erőt (gyakran a húzás korlátozó tényezőit)
19659008] Hogyan: Ülj a lamellagépre, fogd meg a rudat a vállkarok kétszer akkora szélességénél és rögzítsd a lábakat a párnázás alá, nyomd le az evezõket lefelé és hátra, és húzd felfelé a kezeddel, hogy könyökeidet a csomagtartó oldalai mentén húzd. a kulcscsont visszatart a felszálláshoz
Recs: Ne pihenjen Edzés enyhe lejtéssel, hogy a rúd megtisztítsa az arcát, majd szilárd törzs mellett tartsa függőleges helyzetben. Végezzen 3-4 ismétlést, 8-10 ismétléssel
Üljön a Zende kábelszerelvények
A vízszintes sorok ideálisak a felső hátizmok súlyának növelésére, beleértve a rombuszokat és a csapdákat is - mondja Kompf.
Hogyan: Ülj huzalkötegre, széttárt lábakkal, térdek kissé behajlítva. Fogja meg a háromszög rögzítését és üljön le. Tolja hátra a pengéket, és húzza ki a karokat, hogy a fogantyúk a bordák aljára kerüljenek. Tartsa könyökét oldalain és egyenesen a hátával. Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az elejére.
Rekordok: Végezzen 3-4 ismétlést 8-10 ismétléssel. Megjegyzés: A heti rutin egyensúlyának helyreállításához végezzen hozzávetőlegesen két vízszintes gyakorlatot minden függőleges gyakorlathoz. [196590037] Archúzás
A felső hátsó gyakorlat a rombuszokra, a felső és az alsó csapdákra és a hátsó minimumokra összpontosít.
Megközelítés: Álljon a lábával a csúcs szélességének közelébe, és tartsa a kötélgép kábelrögzítőit vagy ellenállási hevedereit úgy, hogy a hüvelykujjával a kötél végeihez nyomódjon. Lépjen vissza, hogy a kábel aktív legyen. Szorítsa össze a vállát, és terítse a kötelet felfelé és a vállára úgy, hogy a könyöke átlósan az oldalára mutasson. Szünet, majd lassan térjen vissza az elejére. Minden mozdulatot a kézben és a munkaoldal tetején kell végrehajtani. A többit tartsa a lehető legsötétebbnek.
Rekordok: A magasabb izomzat ellenállási szintjét úgy változtathatja meg, hogy a kábelt négy-hat hetente más magasságra (magas, közepes vagy alacsony) állítja be. Végezzen 3-4 készletet 8-15 ismétlésből.
Vállsor a mellkason
Amikor egy padon fekszik, nő a stabilitás, ami azt jelenti, hogy minden ismétlésnél nagyobb súlyt tudsz húzni. Ezenkívül kiküszöböli a súlyingadozások lehetőségét, így valóban elkülönítheti latjait.
Utasítás: Állítsa be a ferde padot 45 fokos szögben, és mindkét kezében tartsa a súlyzó semleges fogását, a felsőtestén támaszkodva a padon, a lábakat a padlón hordva. Hagyja, hogy a kezei lógjanak közvetlenül a földön. Nyomja össze a lapockákat, és húzza át őket a vállán, hogy a könyökét felfelé és mögé mozdítsa sorban, súlyzókkal a mellkasán. Szünet, majd lassan mozgassa a mozgást, és térjen vissza az elejére.
Rekordok: Fontolja meg, hogy ezt a gyakorlatot nehezebben tölti be, mint a többi vízszintes sor, megközelítve a Cable Fly 3–5 sorozatát, 5–8 ismétléssel
Getty Images Peter Muller
Fájlhasználat: [?] Súlyzók helyett kábelgép, a liszt ezen változata növeli a feszültség alatt töltött időt és kiváló izomnövekedést biztosít a hátulján, technikailag a váll része, de Kompf szerint nagy probléma a hátsó nézet megtervezésekor . [19659008] Utasítások: Képzelje el, hogy egy kettős kábelgép közepén van, és rögzítse a kábeleket a kar magasságának és a kar magasságának gépéhez. Fogja meg a kábelek végeit ellentétes kezével. Tartsa kissé a hajlítást a karjaiban, és nyomja össze a lapockákat, hogy a karjait kifelé mozgathassa. Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az elejére.
Rekordok: Légy alázatos és menj sokkal könnyebben, mint gondolnád. Futtasson magas ismétlésekre - szériánként 12 vagy annál több -, és mentse el ezt a gyakorlatot, hogy megkönnyítse a visszatérést.