Gondolkodik azon, hogy elkezd futni? Kétségtelen, hogy a futás nagyszerű módja annak, hogy kiváló fizikai állapotba kerüljünk, és segít javítani a hangulatunkat.
Nem beszélve arról, hogy a futás jelentősen csökkenti számos betegség, köztük a szívbetegség, agyvérzés vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 1
Ha le akarsz fogyni plusz kilókról vagy meg akarod tartani a testsúlyodat, akkor a futás a megfelelő választás, mert fél óra alatt körülbelül 300 kalóriát égetünk el.
Az American Heart Association (AHA) ajánlása heti 150 perc aerob edzés. 2, 3
A futás pedig sokat segíthet nekünk az ajánlott heti adag teljesítésében. Tehát a futás szinte ideális sportnak tűnik?
De mielőtt elkezdenénk futni, be kell tartani néhány alapelvet, amelyek segítenek elkerülni a felesleges sérüléseket vagy a túledzést.
A legfontosabb tippek a futóknak - kezdőknek
1. Öltözzünk fel!
A futáshoz mindenképpen szükségünk lesz megfelelő típusú cipőre. Ezért a futócipő megtakarítása nem a legjobb ötlet.
A hétköznapi mokaszinok vagy a sétacipő egyszerűen nem megfelelő. Különösen, ha a szándékunk a rendszeres futás. A megfelelő futócipő a biztonság szempontjából is fontos.
A megfelelő lábbeli minden egyes lépésnél csökkenti a testünkre gyakorolt hatások keménységét, amikor a lábunk a földre ér. Egy pár minőségi futócipő a szükséges kényelmet is biztosítja számunkra a futás során, és ennek köszönhetően hosszabb távokat tudunk majd futni, mint kevésbé kényelmes cipőben.
Miután elkezdtük a futást, rendszeresen ellenőrizni kell a futócipőnk állapotát is. Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy 480-640 km-enként cseréljünk egy futócipőt újakra.
A legtöbb átlagos futó számára, akik körülbelül 32 km-t futnak hetente, ez azt jelenti, hogy 3-5 havonta egyszer új cipőt kell vásárolni.
Azt is szem előtt tartjuk, hogy bár a futócipőnk első látásra és kívülről is kinézhet, jó és tökéletes állapotban vannak, de a cipő belseje és talpbetéte már jelentősen viselhető.
Továbbá, ha nehezebb ember, akkor 3 havonta vagy 480 km-enként szerezzen be új futócipőt. 4
2. Melegedjünk fel
Az 5-10 percig tartó bemelegítés nagymértékben csökkenti a sérülés valószínűségét edzés közben vagy bármilyen fizikai megterhelés során. Az aerob tevékenységek, például a lassú ügetés, különösen alkalmasak a rajtra.
Bemelegítés közben izzadni kell, de nem szabad fáradtságot éreznünk. Rövid bemelegítés után több olyan nyújtási gyakorlatnak kell lennie, amelyek az izomrészek rugalmasságának fejlesztésére összpontosítanak, amelyeket a futás során a legjobban kötünk le és terhelünk meg - azaz. lábizmok, csípőizmok, ülő- és hátizmok.
A nyújtás előtt mindig alacsony intenzitású aerob bemelegítést kell végeznünk. Ennek köszönhetően nagyobb mennyiségű vér kezd beáramlani az izmokba, ami növeli belső hőmérsékletüket és ezáltal rugalmasságukat. 5.
3. Futás közben tartsa meg a test megfelelő helyzetét
1. Futás közben tekintetünk egyenesen előre halad, a törzs kissé előre dől. Ez a törzshelyzet segít fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy a súlypontunkat nem a sarok vagy a lábujjak felett, hanem közvetlenül a láb közepe felett tartja.
2. Futás közben nem szabad taposnunk. Súlyos taposással sokkok terjednek át ízületeinkre és az egész testre, amelyek nem tesznek jót neki. Futáskor a lábunknak könnyedén a földre kell esnie.
3. Futáskor a csípőnek egyenesen előre kell mozognia. Ha a csípőnk futás közben oldalra mozog, ez gyengíti a lendületünket, feleslegesen pazarolja az energiát. Ez a helytelen lépés csak lelassít minket.
4. Futáskor a kezünket és az egész vállunkat karként érzékelhetjük - váltakozó mozgásuk megkönnyíti a továbblépést. A könyökeket körülbelül 90 ° -os szögben kell meghajlítani, és a kezeket nyugodtan kell tartani.
5. Törekedjünk a rendszeres és mély légzésre. Emlékezzünk erre, valahányszor észrevesszük, hogy légzésünk homályos és gyors. Futás közben próbáljuk meg elérni a rendszerességet - két lépés a belégzés, két lépés a kilégzés. 6.
4. Futás után ne felejtsd el nyújtózkodni
A szokásos futási útvonal lefutása után mindenképpen erős örömet fogunk érezni. Annál nagyobb eufóriát élünk meg, amikor sikerül lefutnunk az új célként kitűzött távot.
De ennek az örömnek a rohanásában ne felejtsük el az edzés következő részét, amely ugyanolyan fontos, mint maga a futás - nyújtás az izmok megnyugtatására.
Feltétlenül meg kell feszítenünk a combizmokat, a comb hátsó részének izmait, a borjúizmokat, az ülőizmokat, a hát alsó és az ágyéki izmokat. Körülbelül 15 másodpercig minden nyújtási helyzetben maradunk. 7
5. Néha kiegészítjük a futást más típusú edzésekkel
Az erőnléti edzés és más típusú aerob tevékenységek általános állóképességet és erőt fejlesztenek. Tehát a rendszeres futásunk csak az ilyen típusú edzésekben részesül, és magasabb szintre emelheti.
Hetente kétszer kell elvégeznünk erősítő edzéseket, olyan napokon, amikor nem futunk. 8.
6. A testet látja el a szükséges energiával
Amit a testünkbe töltünk, az szintén nagyon fontos része a futóedzésnek. Ezért fontos számunkra egy egészséges táplálkozási terv kidolgozása, amely megadja nekünk a futáshoz szükséges energiát, és ugyanakkor nem terheli az emésztőrendszert.
Futás előtt el kell fogyasztanunk néhány könnyen emészthető ételt. Ez az étel nem tartalmazhat sok zsírt, de tartalmaznia kell elég szénhidrátot (szénhidrátot).
A szénhidrátok adják meg a szükséges energiát. A futás előtti ételnek tartalmaznia kell fehérjét is. A fehérjék jóllakottság érzetet adnak nekünk, és futás után a sérült izomrostok helyreállításában is segítünk. 9.
Futás előtt azonban nem szabad nagy adag fehérjét és telített zsírt fogyasztanunk. Futás előtt kerüljük a magas rosttartalmú ételek fogyasztását is, mert szervezetünknek hosszú időbe telik emészteni ezeket az ételeket. 10.
Edzés után azonban tanácsos valamilyen gyümölcsöt, joghurtot fogyasztani, vagy meginni egy csésze csokoládé tejet. Ez gyorsabb felépülést biztosít testünknek, feltölti energiatartalmait, és ellátja azokat a fehérjékkel és vitaminokkal is, amelyek a stresszes és sérült izomrostok helyreállításához szükségesek. 11.
7. Ivási rendszer!
Elég vizet inni valóban nagyon fontos. Futáskor a test jelentős mennyiségű vizet veszít, különösen izzadással, amelyet azonnal pótolni kell.
Az, hogy mennyi vizet kell innunk, emberenként változik, de az ajánlott napi bevitel 2,7-3,7 liter.
Azt is meg kell jegyeznünk, hogy ez az összeg lehet, hogy egyesek számára túl sok, egyesek számára túl alacsony - ez elsősorban attól függ, hogy mennyire vagyunk aktívak napközben, életmódunktól, testtípusunktól, súlyunktól és néhány egyéb tényezőtől.
De a legfontosabb az, hogy megtanuljunk hallgatni a testünkre, és kövessük, amit mond nekünk. Napközben rendszeresen vegyünk egy-két korty vizet, de ha szomjasnak érezzük magunkat, akkor igyunk annyi vizet, amennyire szükségünk van. 12.
És amikor futás után gyümölcslevet, vizet vagy turmixot iszunk, hatékonyan pótoljuk az elvesztett elektrolit- és víztartalmat. 13.
8. Ha futással szeretnénk lefogyni, gondosan át kell gondolnunk az edzéstervünket
A futás aerob típusú edzés, ami azt jelenti, hogy remek módja a plusz kilók leadásának. Ellenőriznünk kell azonban a napi kalóriamennyiséget.
Az elfogyasztott kalóriák mennyiségének valamivel alacsonyabbnak kell lennie, mint az elégetett kalóriák mennyisége. Tehát a futás előtt fontos, hogy energiával látjuk el testünket, de mindenképp győződjünk meg arról, hogy egészséges ételeket fogyasztunk, amelyek nem olyan kalóriatartalmúak.
Előnyben részesítsük a teljes kiőrlésű ételeket, a friss gyümölcsöket és zöldségeket a feldolgozott ételek, a sportitalok vagy a magas feldolgozott cukortartalmú bárok helyett.
Ha csak rövidebb utakat futunk, akkor nem szabad feleslegesen túlcsordulnunk a kalóriánkat, így edzés előtt elegendő a "csak egy kicsit" a "harapás".
Különösen a baromfihúst vesszük fel az étrendbe, amely jó fehérjeforrás, nem zsíros és alacsony zsírtartalmú. Kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok olyan halak is, mint pl. lazac vagy tonhal.
Kipróbálhatunk olyan vegetáriánus ételeket is, mint a bab és a hüvelyesek - ezek is gazdag fehérjeforrások, emellett rostokban is magasak.
9. Kerülje a túledzést és a sérüléseket
Rendszeres futásunk kezdetén nem szabad, hogy túlzott követelményeket támasszunk magunkkal szemben. Türelmesnek kell lennünk. Például egy kezdő futónak egyáltalán nem is szabad gondolkodnia a maratoni futáson.
Becslések szerint a futók körülbelül 65% -a szenved futási sérülésektől évente. Egyes becslések szerint ez még azon is alapul, hogy az átlagos futó a teljes futási idő 100 óránként szenved valamilyen sérülést. Tehát az óvatosság soha nem elég. 14
Több hónaptól egy évig is eltarthat, amíg a maraton lebonyolításához szükséges állóképességen és általános fizikai állapoton dolgozunk.
És akkor is mindig szem előtt kell tartanunk, hogy a maratont rendszeresen futó futóknak is őszinte és rendszeres edzésen kell átesniük néhány hónappal a "nagy nap" előtt.
Egy-két hét futás után egyszerűen nem tudja kezelni a maratont.
Maratoni edzés
Mint minden nagy feladatnál, az edzésen is kisebb lépésekben haladunk egy maratoni futáshoz. A kezdetektől fogva ajánlott 5000 méteren futni, fokozatosan, ahogy egyre nagyobb állóképességre teszünk szert, félmaratont is futhatunk, így fokozatosan készülünk egy teljes maratonra.
Az Amerikai Sportbizottság becslése szerint az első 5000 embert már csak öt hét rendszeres futóedzés után tudnánk kezelni, feltéve, hogy egészségesek vagyunk.
Kezdetben érdemes ragaszkodni az alábbi pontokhoz:
1. A kezdetektől fogva 20-25 percet kellene futnunk hetente négyszer.
2. A futóedzésünkön néha belefoglaljuk az ún "Cross edzés" (néha crossfit edzésnek vagy köredzésnek hívják) - ennek köszönhetően még nagyobb kardiovaszkuláris ellenállást és fitneszet kapunk.
3. Próbáljunk meg egyszerre 1,6–2,4 km-t futni. Ezt a távolságot fokozatosan, hetente 10-15% -kal kell növelnünk.
Csatlakozzunk egy futócsoporthoz
Ha azok közé tartozunk, akiknek külső motivációra is szükségük van a futóedzés követéséhez, akkor jó ötlet csatlakozni egy helyi futócsoporthoz. 16.
A csoport futói támogatják egymást, ami erősíti a motivációjukat. Ezenkívül a csoportban való futás lehetőséget ad arra is, hogy új emberekkel ismerkedjünk meg.
Hasznos tippeket és tippeket kaphatunk csoportunk tapasztaltabb futóitól is. Még az is megeshet, hogy ha új barátainkkal - futókkal - futunk, akkor néhány hónap után lefutjuk az első 5000 ezer vagy félmaratont, és nem is fogunk tudni róla. És ez egy olyan élmény, amire mindenképpen számíthatunk!
Érlelés
A futás lehet az egyik legjobb módja annak, hogy formába lendüljünk, de csak akkor, ha nem okozunk sérülést.
Ha még csak futni kezdünk, ne feledjük a következő legfontosabb szempontokat: szerezzünk be megfelelő futócipőt és ruházatot, bemelegítsünk futás előtt, a futás után további nyújtással nyugtatjuk az izmokat és nagyon fontos a helyes megtartás testhelyzet futás közben.
Futás előtt az is fontos, hogy megfelelő időben fogyasszunk ételeket és italokat, amelyek elegendő energiát adnak nekünk. És főleg az elején ne vigyük túlzásba a futás intenzitását és nehézségeit - ehelyett fokozatosan kellene átdolgoznunk a terepközi célokat.
A kezdő futóknak szóló alapvető ajánlások összefoglalása:
- Megfelelő lábbeli és ruházat
- Bemelegítés
- Ne felejtsük el a futás után nyújtózkodni
- A szervezet energiaellátása könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú ételekből
- Ivási rendet követünk
Erőforrások
5. Bemelegítés edzéshez. Amerikai Testületi Testület
8., 16. Futási tippek kezdőknek. Szívkutató Intézet
9., 13. Ételek és italok sportoláshoz. Nemzeti egészségszolgáltatás
12. Víz az étrendben. MINKET. Országos Orvostudományi Könyvtár
14. Sportspecifikus biztonsági terepfutás. Sportorvosi és atlétikai traumatológiai intézet University of South Florida Tampa
15. Képzés az első 5K futtatásához. Amerikai Testületi Testület