Új termékfejlesztő és élelmiszer-technológus /
A kötetnek nem feltétlenül kell rakétatudománynak lennie. A hangerőnek sokféle megközelítése van - egyesek megfelelhetnek neked, mások nem. Számos olyan étrend-kiegészítő is létezik, amelyek segíthetnek a kívánt eredmények elérésében. Küldetésünk az, hogy támogassuk Önt és megkönnyítsük utazását, ezért az összes tartozék részletes elemzését elvégeztük, és az alábbiakban bemutatjuk az eredményt.
Ne feledje, hogy az étrend kiemelt fontosságú az izomtömeg növelésében. A minőségi tápanyagok és a kalóriafelesleg segítenek abban, hogy felesleges zsír nélkül tiszta izmokat szerezzen. Tudjuk, hogy a megfelelő étrend nagy elhatározást igényel. Ha azonban igényes képzéssel kombinálja, akkor az eredmények meg fognak jönni. Olvassa el ezt a cikket, amelyben összefoglaltuk az összes szükséges információt az izomnövekedéshez szükséges táplálék-kiegészítőkről.
Ha úgy érzi, hogy remek étrendet és minőségi edzéseket végez, de valahogy az izmok nem akarnak növekedni, ideje megfontolni a táplálékkiegészítők vásárlását. Az alábbiakban felsoroljuk az összes olyan hatékony táplálékkiegészítőt, amelyek segítenek abban, hogy álmai alakja felé tarthasson:
1. Gainer
A hízáshoz először el kell érnie a kalóriafelesleget. Ezt úgy érheti el, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit ténylegesen fogyaszt. Egyesek számára ez könnyű - csak egyél néhány extra ételt, amely elegendő szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Valaki azonban nem tud enni ennyit, és több ételt belé tolni nehéz lehet az ember számára. 1
Praktikus megoldás elegendő extra kalória megszerzéséhez egy erősítő koktél koktél használata. Egy ilyen koktél akár 300-400 kalóriát is kínálhat egy adagban. Általában nagy mennyiségű fehérjét, esszenciális zsírsavakat és szénhidrátok keverékét tartalmaz.
Gyümölcsünk akár 388 kalóriát tartalmaz egy adagban. Legfeljebb 31 g kiváló minőségű fehérjét és legfeljebb 50 g szénhidrátot biztosít Önnek. Ezek a tápanyagok gyorsan megnövelik a napi kalóriabevitelt, ennek köszönhetően teste jobban megújulhat a megerőltető edzések után, és így hatékonyabban tudja felépíteni az izomtömeget.
2. Omega-3 és Omega-6
Kétféle zsírsav létezik, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Ezek olyan omega-3 és omega-6 savak, amelyeket a tested nem képes egyedül előállítani. Külsőleg kell bevenned őket, vagyis az ételtől. 2 Ezeknek a zsírsavaknak a kimerítő edzés után bebizonyosodott, hogy hatékonyan megakadályozza az izomfájdalmat, ráadásul az omega-3 zsírsavak elősegítik a zsír oxidációját. 3-4
Lehet, hogy kíváncsi arra, miért olyan fontosak az esszenciális zsírsavak az izmok gyarapodásában, de emlékezzen csak egy edzésre, amikor nem volt elegendő energiája vagy teljesen kimerült. A zsírsavak megakadályozzák az ilyen állapotokat. Jobban tud koncentrálni az edzőteremben, és keményen edzhet. Tiszta izomtömegre tesz szert, és a hangerő alatt is szép formákat fog megtartani. Izmait nem rejtik el egy zsírréteg alatt.
3. ZMA
A ZMA cink, magnézium, B6-vitamin és aszpartát szabadalmaztatott keveréke. Egy tanulmány kimutatta, hogy a ZMA szedése növelheti a tesztoszteronszintet és az erőt is. Ezenkívül segíthet az izomtömeg növelésében és javíthatja a megerőltető fizikai aktivitás utáni regenerációt. Ezeket a változásokat várhatóan cink és magnézium hozzáadása okozza az emberi testben, amelyek hiánya a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezethet.
Ha úgy érzi, hogy nem kap elegendő cinket és magnéziumot az étrendből, vagy alacsony a tesztoszteronszintje, fontolja meg a ZMA szedését. Ez jótékony hatással lehet az izmok felépítésére. 7
4. Kreatin
A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható az emberi testben. Kreatin-foszfátként tárolódik az izmokban, és energiát (ATP) termel rövid és intenzív edzés közben. A kreatin táplálékkiegészítő formájában segíthet abban, hogy több ilyen anyagot tároljon az izmokban. Az anaerob testmozgás során képes lesz nagyobb teljesítményt nyújtani. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig és nagyobb erőfeszítésekkel lehet edzeni, és a pihenőidő ugyanakkor lerövidül. 6.
A kreatin az egyik legfontosabb táplálék-kiegészítő mennyiségben. Néha más kiegészítők része, de azt javasoljuk, hogy csak mikronizált kreatin-monohidrátot vegyen be. Ha egyedül veszi a kreatint, amely nem része egy másik kiegészítésnek, akkor jobban fog képzelni a bevitt mennyiségről.
Ez az anyag az egyik leggyakoribb és legrészletesebben kutatott táplálékkiegészítő az egész fitnesziparban. Egyes kutatások szerint a kreatin használata elősegítheti a gyors izomnövekedést, de ez valószínűleg csak az izomrostok vízvisszatartása. A tényleges izomnövekedés az, hogy a kreatin növeli az edzőteremben nyújtott teljesítményét, és segít néhány extra ismétlésben (vagy nagyobb súlyú testmozgásban). Ennek eredményeként hosszabb távon nagyobb teljesítmény és jobb testösszetétel áll rendelkezésre. 8.
5. Tejsavófehérje
Ha elegendő kalóriát kap az étrendből, és nincs szüksége erősítőre, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjével látja el szervezetét. A fehérje rendkívül fontos makrotápanyag, amely támogatja az izomtömeg növekedését és fenntartását. A tejsavófehérje turmix általában különféle ízekben és formákban kapható, de a legjobb fehérje az a tesztelt, amely csak a legjobb minőségű tápanyagokat tartalmazza. 9.
Az Impact Whey fehérjénk a sajthoz vagy a túróhoz hasonló tehéntejből készül. A tejet porlasztva szárítják, hogy megőrizzék az összes természetes tápanyagot. Ezen felül minőségét és tisztaságát folyamatosan tesztelik. Ez a fehérje több mint 40 különböző ízben kapható. Próbáld ki az egyiket, és írd meg nekünk, melyik a kedvenced.
A protein shake gyakorlati módja a megfelelő fehérjebevitel biztosításának a diéta során. Ez a legkelendőbb étrend-kiegészítő az egész fitnesziparban. Nem véletlen. Egy adag tejsavófehérje annyi fehérjét adhat, mint egy nagy adag csirkemell. A kutatások azt is kimutatták, hogy a hatékony edzés és a tejsavófehérje-használat kombinációja az izomtömeg növekedéséhez vezet. 10.
6. BCAA
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három esszenciális mellékláncú aminosavból állnak. 11 Ezek különösen a leucin, az izoleucin és a valin. A leucin főszereplő, mivel ez az "anabolikus kiváltó tényező", és gondoskodik az izomfehérjék szintéziséről. Izoleucint és valint adunk a keverékhez, hogy kompenzálják a leucin által okozott csökkent vérkoncentrációt. 12.
A BCAA kiegészítésben az a csodálatos, hogy az edzés előtt, alatt és után is beveheti. Alapvetően akkor használhatja, amikor Önnek a legjobban megfelel. A BCAA aminosavak intenzív testmozgás során megakadályozhatja a fehérje lebomlását, ami nagyobb izomnövekedéshez vezet. Ne féljen inni ezt a kiegészítést még edzés közben is. 1 BCAA rendszeres étrendből is beszerezhető. Ezek elsősorban magas fehérjetartalmú források. Kutatások kimutatták, hogy a BCAA-k más aminosavakkal küzdenek a test transzportrendszeréért. Ezért önmagában a BCAA-k fogyasztása hatékonyabb lehet, mint melléktermékként a BCAA-tartalmú étrend-kiegészítők fogyasztása. 13.
7. Szénhidrátok
Kutatások kimutatták, hogy ha rendszeresen sportol, nem szabad megfeledkeznie a szénhidrátokról, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Normális, hogy az ember növeli a terhelés mennyiségét és nagyobb teljesítményt nyújt. Ebben az időben rendkívül fontos a szénhidrátfogyasztás.
A szénhidrátok az emberi test elsődleges energiaforrása. Fontos a megfelelő jövedelem biztosítása (különösen az igényes képzésekhez). A szénhidrátok az inzulin felszabadulását is előidézik. Gondoskodik az elfogyasztott tápanyagok izomsejtekbe történő átviteléről és végső soron az izmok növekedéséről. 6.
Számos szénhidrátforrás létezik. A táplálék-kiegészítők kiválasztásakor elsősorban attól függ, hogy gyors vagy lassú energiaforrásra (vagy mindkettőre) van-e szüksége. Lassú szénhidrátok kaphatók például instant zabpehely formájában, amelyet ajánlatunkban talál. Keverheted őket például koktélba. Az edzés utáni időszakban a leghasznosabb gyors szénhidrát például a kukoricakeményítő, maltodextrin vagy a dextróz. 1
8. Tribulus
A Tribulus egy természetes növény, amelynek fogyasztása növeli a tesztoszteron szintet. 14 A fitnesz iparban az 1970-es évek óta használják. Ez a kiegészítés nagy sikert aratott a bolgár súlyemelőknek köszönhetően, akik a növényi kivonattal való kiegészítésnek tulajdonították sikerüket. 15
Úgy gondolják, hogy a tribulus természetesen megnöveli a luteinizáló hormon szintjét, ami a tesztoszteron termelésének növekedéséhez vezet. A megnövekedett tesztoszteron termelés megnövekedett erővel és nagyobb izomtömeggel jár. További kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük az anyag hatékonyságát az izomtömeg növelésében. Ha nem biztos abban, hogy szednie kell-e ezt a kiegészítést, próbálja ki, és figyelje meg annak hatásait. 16.
9. Multivitamin
A vitaminok kémiai vegyületek, amelyek fontos szerepet játszanak az emberi testben - részt vesznek a sejtek anyagcseréjében vagy a károsodás elleni védelmében. Számtalan hatás van. Bár nincs bizonyíték arra, hogy a nagy adag vitamin segíthet a teljesítmény növelésében, az ellenkezője igaz. Az elégtelen mennyiségű vitamin csökkent teljesítményhez vezethet. 1
Fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend betartása. Sok vitamint fog kapni, amelyek vigyáznak az egészségére. Vannak azonban olyan kutatások, amelyek megerősítik, hogy még az egészséges táplálkozás sem biztosíthatja az összes fontos vitamin elegendő mennyiségű bevitelét. Ezért javasoljuk, hogy vásároljon praktikus multivitamin-kiegészítést, amely sokkal könnyebbé teszi az összes fontos vitamin bevitelét az izomnövekedés támogatására. 17.
Mire kell emlékezni
Ezek a kiegészítők garantáltan támogatják Önt álmai alakja felé vezető úton, de ne várjon tőlük semmilyen csodálatos hatást. Ha úgy gondolja, hogy bevesz néhány tablettát, és másnap felébred Ronnie Coleman-nal, felejtse el. A térfogatméret óriási erőfeszítéseket igényel, hasonlóan a vonalkészítőhöz. Gondoskodnia kell mind a tornateremről, mind a konyháról. Ne feledje, hogy a táplálék-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet. Minőségi tápanyagokat elsősorban természetes ételekből kap.
Hivatkozások
1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… és Kerksick, C. M. (2010). ISSN testedzési és sporttáplálkozási áttekintés: kutatás és ajánlások. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 7 (1), 7.
2 Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Az esszenciális zsírsavak, mint az élelmiszerek funkcionális összetevői - áttekintés. Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat, 51 (10), 2289-2303.
3 Buckley, J. D. és Howe, P. R. (2010). A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hasznosak lehetnek az elhízás csökkentésében - áttekintés. Tápanyagok, 2 (12), 1212-1230.
4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L. és Weiss, E. P. (2011). Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az excentrikus erőgyakorlat gyulladásos reakciójára. Sporttudományi és orvostudományi folyóirat, 10 (3), 432.
5 Brilla, L. R. és Conte, V. (2000). Egy új cink-magnézium készítmény hatása a hormonokra és az erősségre. Gyakorlási élettani folyóirat online, 3 (4).
7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J. és Park, S. B. (2011). Összefüggés a szérum tesztoszteron szintje és a réz és a cink koncentrációja között a hajszövetben. Biológiai nyomelem kutatás, 144 (1-3), 264-271.
8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Kreatin-kiegészítés a testmozgás/sportteljesítmény figyelembevételével: frissítés. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 9 (1), 33.
9 Hoffman, J. R. és Falvo, M. J. (2004). Fehérje - melyik a legjobb? Sporttudományi és orvostudományi folyóirat, 3 (3), 118. o.
10 Devries, M. C. és Phillips, S. M. (2015). Kiegészítő fehérje az izomtömeg és az egészség támogatására: előny a tejsavó. Élelmiszertudományi folyóirat, 80 (S1), A8-A15.
11 Yoshizawa, F. (2012). Új terápiás stratégia az aminosavgyógyászat számára: az elágazó láncú aminosavak mint biológiai szabályozók figyelemre méltó funkciói. Farmakológiai tudományok folyóirata, 118 (2), 149-155.
12 Wolfe, R. R. (2017). Elágazó láncú aminosavak és izomfehérje szintézis emberekben: mítosz vagy valóság? A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 14 (1), 30.
13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D.,… és Gorroochurn, P. (2012). Az elágazó láncú aminosavszintek az inzulinrezisztencia javulásával és súlycsökkenéssel járnak. Diabetologia, 55 (2), 321-330.
14 Qureshi, A., Naughton, D. P. és Petroczi, A. (2014). Szisztematikus áttekintés a Tribulus terrestris növényi kivonatról, feltételezett afrodiziákumának és teljesítménynövelő hatásának gyökereiről. Journal of étrend-kiegészítők, 11 (1), 64-79.
15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Betekintés a sportolók által használt Tribulus terrestris kiegészítőkbe. Journal of human kinetics, 41 (1), 99-105.
16 Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). A Tribulus terrestris hatása a testösszetételre és a testmozgás teljesítményére rezisztenciára edzett férfiaknál. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 10 (2), 208-215.
17 Biesalski, H. K. és Tinz, J. (2017). Multivitamin/ásványi anyag-kiegészítők: ésszerűség és biztonság - szisztematikus áttekintés. Táplálkozás, 33, 76-82.
Lyszczek Dávid
Új termékfejlesztő és élelmiszer-technológus
Dawid Lyszczek az új termékfejlesztés szakértője, élelmiszer-technológus, táplálkozási és személyi edző. Emberi táplálkozással kapcsolatos alapképzéssel, élelmiszer-innovációs mesterképzéssel és 3. szintű személyi edzéssel rendelkezik. Dawid a testalkat-táplálkozással és az amatőrök és haladó sportolók képzésével foglalkozik. Több mint 15 éve foglalkozik sporttáplálkozással és erősítő edzéssel. Korábbi testépítő, az UKBFF döntőse a "90 kg feletti súlyú köztes" kategóriában.
Akadémiai érdeklődési területe magában foglalta mind az étel gyakoriságának szerepét a testösszetételben, mind az étel funkcionális fejlődését, amelyekről ezen a linken tudhat meg többet.
Dawid jelenleg azon dolgozik, hogy áthidalja a sporttáplálkozás és az étkezéstechnika közötti szakadékot, a valós gyakorlatok által támasztott tapasztalatokkal.
Tudjon meg többet a Dawid tapasztalatairól ezen a linken.