lelassítja

Szuper tornacipőben fut, van glükózaminja és mechanikusan növekszik a mennyisége? Itt az ideje, hogy rávilágítson a mai futóvilág leggyakoribb hibáira, amelyek gátolják a teljesítményét.

Emlékszel még azokra az időkre, amikor a futás előtt magától értetődő volt, hogy jól nyújtózkodtál és csontjaidig öntöztél? Igen, nem is olyan régen. A tudomány és a technológia azonban nagy ütemben halad előre, és ami tegnap igaz volt, az ma már nem biztos, hogy igaz.

A napi felfedezések új megvilágításban mutatják be az életünket, és ha a legjobbat akarja magának és testének, lépést kell tartania az idővel. Természetesen a konzervativizmus nem árt a dolgoknak. Kritikusnak kell lenni minden tudással szemben - újat és régit egyaránt.

Tehát úgy döntöttünk, hogy néhány ilyen "bevált" régi futási szabályt alapos elemzésnek vetünk alá, hogy ismét néhány mérfölddel tovább léphess a futás evolúciójában.

1 Mérési ütem fiatalok számára

A maximális pulzus kiszámításának képlete a világon több mint 45 éve létezik. Ez nagyon egyszerű módszer a pulzus edzés zónáinak meghatározására. 1970-es megalakulása óta azonban sok víz folyt be, és ezt a módszert gyakran kritizálták létezése során nagyon-nagyon pontatlannak. Ennek eredményeként a futók más módszereket kerestek egy adott edzőegység munkaterhelésének meghatározására. Az új kutatócsoportot azonban még ez sem tartotta vissza attól, hogy megpróbálja feltámasztani ezt a régi képletet.

A pulzus mérése. Fotó: Shutterstock

25 000 ember vett részt egy teszten, amelynek során egy bizonyos sporttevékenységet végeztek a maximális fizikai kimerültség érdekében, miközben az orvosok figyelték a szívüket.

Megállapították, hogy az egyes emberek pulzusa az életkor előrehaladtával csökken, de érdekes, hogy a nőknél lassabban csökken. Ebből az következik, hogy a régi képlet túlbecsüli azt a maximális pulzusszámot, amelyet a fiatalabb nők elérhetnek, és egyúttal alulbecsüli azt az idősebb nőknél.

A kutatás eredménye egy javaslat a pontosabb képletek használatára: nőknél: 200 - 0,67 x életkor és férfiaknál: 216 - 0,93 x életkor.

Jelenleg ezek a számítások csak a 40 és 89 év közötti emberekre vonatkoznak, mivel a kutatási minta ebbe a kategóriába esett. Az új képletek segíthetnek az idősebb futóknak a pulzus edzés zónáinak pontosabb azonosításában, és megakadályozhatják, hogy a frusztráció ne tudja elérni a megadott maximális pulzusszámot.

2 A sarkon futás a legrosszabb

Valójában úgy néz ki, hogy ha nem nagyon gyors tempóban fut, akkor a sarkú futásnak gazdaságosabbnak kell lennie.

A Medicine and Science in Sports and Exercise című új tanulmányban kiderült, hogy a sarkon futó sportolók mozgása akár 9,3 százalékkal gazdaságosabb, mint a láb közepén futóké. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ha áthalad a lábujjon vagy a láb közepén, akkor el kell kezdeni megtanulni a sarkán való futást. Egyáltalán nem.

Sok más tanulmány dokumentálja, hogy a sarkon futó sportolók gyakrabban sérülnek meg, mint egyébként taposó kollégáik, mert a sarokra gyakorolt ​​hatás jelentős hatásokat vált ki.

Összefoglalva: ha elgázol a sarkán, és nincs sérülése, akkor nincs oka a futási stílus megváltoztatására. Bár a test természetesebb, a láb elejére gyakorolt ​​hatás. Ezt a tanulást olyan cipőkben érheti el, amelyek a mezítláb futást szimulálják. Nincs más választása ott. De ha egy kereket fut a parkban, és semmi sem árt, rohanjon tovább a sarkán.

3 Húsz év múlva eléri a plafonját

Igen és nem. Igaz, hogy a statisztikák szerint a 25 év körüli életkor általában a rövid távú futók teljesítményének felső határa, de mi már nem leszünk olimpiai sprinterek. És itt rögzíti azokat a kártyákat, amelyek az állóképességi sportokban a teljesítmény felső határát később érik el.

Az elit maratonfutók 29 éves koruk körül a fizikai képességeik csúcsán vannak, és az ultramaratonisták továbbra is békésen uralkodhatnak, mint negyvenes éveikben.

Ha a világ 24 órás óráiban nézzük az előadásokat 1977 és 2014 között, azt találjuk, hogy a 10 leggyorsabb nő átlagéletkora 43, a 10 leggyorsabb férfi pedig 41 éves volt.

Maraton. Fotó: Shutterstock

Úgy tűnik, hogy ami az idősebb sportolókat olyan jóvá teszi, az a motiváció és a psziché.

A futók motivációja, akiknek már van valami mögött, belülről fakad; többet futnak és edzenek a saját elégedettségük érdekében, és ők maguk a legnagyobb ellenfél.

A fiatal, feltáratlan sportolóktól eltérően általában már nem érdekli őket annyira a presztízs és az ellenfelek legyőzése.

4 A futás tönkreteszi a térdeket

A futás során minden egyes ütést (a láb talajra gyakorolt ​​ütését) saját testének kétszer-háromszorosa erő kíséri. Csak logikus, hogy ebből az egészségi állapotból automatikusan levezethetők olyan szövődmények, mint a térd futása és hasonlók.

Meglepő módon azonban a tanulmányok nem erősítették meg ezt a hipotézist, éppen ellenkezőleg. Úgy tűnik, hogy a hosszú távoknak még védekező hatása is van, és védenek az ízületek elfajulása ellen.

Miért ilyen? A vélemények eltérőek, de egy nagy szakértői csoport azon a véleményen van, hogy a futóknál a térddöfések alacsonyabb kockázata a futás hosszabb lépéseinek köszönhető.

Gyalogláskor rövidebb lépéseket hajtunk végre, és a talajjal való érintkezésünk hosszabb a futáshoz képest. Tehát bár a futás több sokkot okoz, kevesebb lépést hajtunk végre, mint a futás, és így a gyaloglás összhatása kiegyensúlyozott az azonos távolságon futáshoz képest.

5 A glükózamin segíti az ízületeket

Ha elolvasta a nem mítoszt. 4, tudod, hogy futás közben nem kell aggódnod az ízületeid miatt. Előfordulhat azonban, hogy megelőzésként vagy glükózamin-kiegészítőket szed, vagy mert az ízületei a múltban elkezdtek fájni.

Akárhogy is, dobja le őket. Pénzt megtakarítani. A placebóval összehasonlítva azt találták, hogy a glükózamin, a kondroitin és ezek kombinációi nem csökkentik az ízületi fájdalmat vagy megakadályozzák a gyulladást. Tehát mi segít? Mivel az orvosok még mindig nem tudják, mi okozza az ízületi gyulladást, még 100% -ban garantált megelőző módszert sem tudnak kifejleszteni.

Táplálék-kiegészítők. Fotó: Shutterstock

Ha azonban ízületi fájdalmai vannak, az Arthritis Alapítvány azt javasolja, hogy továbbra is folytassa az aktív életmódot, mert az erős izmok védik az ízületeket, egészségesen étkeznek és a testsúlyát normális szinten tartják - ez a leghatékonyabb megelőzés.

Tehát vigyázzon arra, hogy este kifosztja a hűtőt. Minden kiló túlsúly csak extra kockázatot jelent. Próbáljon meg úszni, kerékpározni, és amikor a fájdalom kissé alábbhagy, menjen sétálni, majd térjen vissza a futáshoz.

6 Bármit megehetek

Nem számít, mennyit futsz. Még a napi mérföldek megfelelő része sem ad automatikus belépést az egészségtelen életmódhoz. A szakmai közvélemény hangsúlyozza, hogy bár a fizikai aktivitás bizonyítottan csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát az arteriosclerosis szempontjából, mindannyian ugyanabban a hajóban vagyunk. Akár futó, akár irodai egér.

Az arteriosclerosis, más néven az artériák megkeményedése, egyszerűen szólva az artériák eltömődése zsírral, koleszterinnel és más egészségtelen anyagokkal, ami így akadályozza a véráramlást.

Tehát, annak ellenére, hogy sok kalóriát égethet el az edzések során, ugyanolyan körültekintőnek kell lennie az étrenddel kapcsolatban, mint bárki más, ha csökkenteni szeretné a szívbetegség kockázatát. Állítsa be étrendjét úgy, hogy amennyire csak lehetséges, kerülje a telített és transz-zsírokat, sót, cukrot.

Étrendjének gazdagnak kell lennie omega-3 zsírsavakban és rostokban.

7 A kiszáradás tönkreteszi a teljesítményt

Régóta elfogadott tény, hogy a testtömeg több mint 2 százalékának elvesztése negatívan befolyásolja a teljesítményt. De a világ elit futói azt kezdték mondani, hogy akár több mint két százalékot is lehet veszíteni, és ennek nincs vagy csak minimális hatása van a teljesítményre.

A régi tanulmányok problémája, hogy viszonylag szélcsendes környezetben készültek, és a résztvevőknek folyamatos visszajelzésük volt arról, hogy milyenek, ill. nem árasztják el őket. És egy ilyen környezet nem nagyon hasonlítható a valódi versenyfeltételekhez.

Ivási rendszer. Fotó: Shutterstock

Megállapították azt is, hogy a sportolók akár három százalékának fogyása sem lassítja, sem csökkenti erőteljesítményüket. Ezt támasztja alá egy két évvel ezelőtti tanulmány is, amely a hivatásos maratonisták ivási rendszerét célozta meg. Az eredmények érdekesek voltak.

Például Haile Gebreselassie testtömegének 9,8 százalékát veszítette el a Dubai Maraton (2009) során, és még mindig 2: 05: 29-re sikerült nyernie.

8 Minden edzésnek gyorsnak kell lennie

Igen, ha gyorsabb futó akarsz lenni, akkor a fartleky és az intervall edzés a legjobb módszer. Ez azért van, mert ily módon stresszeljük testünket, és ez engedelmeskedik az izomzatunk kívánt változásainak.

Van azonban más módszer is a célidő javítására: Legyen hatékony A mozgásgazdaságosság javítása elősegíti a gyorsabb futást, mivel nem fogja pazarolni értékes energiáját, például azzal, hogy a bal lábát nem fordítja oldalra repülés közben. fázis.

Ábécés gyakorlatok, például alacsony, közepes, magas kihagyás, ásás, temetés, magas térd javítása a technika és a hozzá kapcsolódó gazdaságosság javítására szolgál ... Ezek a gyakorlatok segítenek a testének megérteni, mit akar és mit vár tőle futás közben.

Légy erős Az egyik oka annak, hogy a futók lelassulnak egy verseny végén, mert a fáradtság miatt hatékonyan abbahagyják a futást. De az erősség segít fenntartani a jó technikát az egész pályán, és végül a célidő gyorsabb lehet.

Speciális futóerőre tehet szert, ha többet fut. Más szóval, ha most heti háromszor fut, kezdjen el hetente ötször futni, és erőt kell építenie ahhoz, hogy gyorsabb lehessen. Az emelkedő futás nagymértékben segíti a futóerő fejlődését is.

9 A hosszú távnak legalább 25 kilométeresnek kell lennie

A mai információs kornak köszönhetően az amatőr futónak lehetősége van betekinteni a profi futók edzőkonyhájába is. És amikor meglátja, hogy 25 kilométeres edzéseket futnak,
az automata úgy érzi, hogy neki is ugyanezt kell tennie, hogy legalább olyan jó legyen, mint ők. Ez azonban nem teljesen a megfelelő látószög.

A probléma az, hogy egy profi futó számára a 25 kilométeres edzés könnyű ütemben két és fél óránál rövidebb időtartamú ügy, míg egy amatőr számára vagy sokkal hosszabb, vagy sokkal igényesebb edzés. A túl hosszú és túl intenzív edzés túledzéshez és sérülésekhez vezethet, ami egyáltalán nem kellemes ügy.

Sérülés. Fotó: Shutterstock

Nem kell attól tartania, hogy 4 órán 30 perc alatt fut egy maratont, ha edzésen soha nem futott két és fél óránál többet. Valójában egyáltalán nem szükséges a tervezett versenypálya teljes távolságának ilyen magas százalékát teljesíteni az edzéseken.

Koncentráljon az edzésre az időre, és ne a távolságra. A legtöbb futó számára hosszú távra elegendő, ha nem haladja meg a két és fél órát - mindegy, hány kilométert futott ez idő alatt.