Egészségügyi és orvosi videó: Vlog # 9: A vegetáriánus mítosz könyve (2021. február)

  • megsemmisítve

Egy 2009-es Vegetáriánus Erőforrás Csoport felmérése szerint jelenleg több mint 1 millió vegán él az Egyesült Államokban - az 1994-es félmillióról. Ugyanez a felmérés azt mutatta, hogy további 5-7 millió amerikai vegetáriánusnak tartja magát. Amint a vegetáriánus és a vegán étrend egyre inkább érvényesül, téves elképzeléseik vannak a vegán étrendről, beleértve szakembereiket is (a vegán étrend ropogóssá tesz, a vegánok soha nem vizesednek meg) és visszaéléseikkel (a vegánok mindig fáradtak, a vegánok).

Beszéltünk táplálkozási szakemberekkel, Jack Norrissal, RD-vel és Ginny Messinával, RD-vel, magukkal a vegánokkal és az új Vegan for Life: Minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy egészséges legyél és alkalmas legyen a növényi étrendre, hogy eljusson a népszerűség aljára. kockázatmentes mítosz.diéta. Akár régóta vegán bhakta, akár hússzkeptikus szkeptikus vagy, meglátod, mennyit tudsz valójában a vegán élet életéről.

Tévhit: A vegánok mindig gyengék vagy fáradtak

Az a tény: Mivel a húst vas és B12-vitamin csomagolják, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok a vérszegénység megelőzéséhez és az energiaszint fenntartásához, az emberek azt feltételezik, hogy a vegánok hajlamosak a fáradtságra és más egészségügyi problémákra. Az elkerülhető állati termékek azonban nem teszik automatikusan vas vagy B12 elégtelenné, ha egészséges tápanyagban gazdag alternatívákkal táplálja testét.

"Az, hogy gyengének érzed-e, attól függ, hogy mit eszel" - mondja Norris. "Ha nem eszel sok kalóriát vagy fehérjét, és nem kap elegendő B12-vitamint vagy vasat, akkor valamikor fáradtság alakul ki."

De mivel a növényi vasforrásokat nehezebb felszívni, mint a húsból származóakat, a vegánoknak több vasra van szükségük, mint a henteseknek - a menopauza előtti nőknél napi 33 milligramm vas, a férfiaknál és a posztmenopauzás nőknél 14 milligramm vasra van szükség. Napi B12 bevitel esetén a férfiaknak és a nőknek is több mint 2,4 mikrogrammra van szükségük naponta - kevesebb, mint ami a B12-del dúsított gabonafélék adagjában található, de több, mint egy tojásban vagy egy adag joghurtban.

Győződjön meg róla, hogy sok növényi vasforrást fogyaszt, például babot és sötét leveles zöldségeket, például spenótot. Nehéz nem állati eredetű B12-vitamint beszerezni, de megkereshet dúsított gabonaféléket vagy szójatejet, és szedhet B12-vitamin-kiegészítőket.

Tévhit: Vegán étrenden nem kaphat fehérjét

Az a tény: Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy felnőtt nőnek napi 46 grammra, egy felnőttnek 56-ra van szüksége, ami három, több mint két és fél és 3 uncia hús adagnak felel meg. De a hüvelyesek, például a szója, a bab, a lencse, a borsó és a földimogyoró tele vannak fehérjével, és a teljes kiőrlésű gabonák is tisztességes mennyiséget tartalmaznak. Összehasonlításképpen: egy csésze száraz bab súlya 16 gramm - vagy alig éri el a napi ajánlottak egyharmadát -, és egy adag főtt barna rizs súlya 5 gramm.

Az USDA legfrissebb, az év elején kiadott étrend-ajánlásai először tartalmaznak konkrét ajánlásokat az egészséges vegán étrend táplálkozására vonatkozóan, beleértve a növényekből és a teljes kiőrlésű gabonákból származó fehérje megszerzését is.

Mítosz: A vegánoknak kevesebb kalciumra van szükségük

Az a tény: Egyes kutatások összekapcsolják az alacsony csontsűrűséget és a magas fehérjetartalmú hús étrendet, ami miatt egyes vegánok azt hitték, hogy nincs szükségük annyira, egy ásványi anyagra, amelyet általában fogyasztanak a csontok egészségének elősegítésére, mint például a mindenevők.

A vegánok számára is nehezebb elegendő kalciumot fogyasztani az étrendjükből, mert a vegetáriánusokkal ellentétben nem fogyasztanak tejtermékeket. Ennek eredményeként egyes vegánok és vegetáriánusok csontsűrűsége alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoké, a 2009-es American Journal of Clinician Nutrition publikált tanulmány szerint bár a vegetáriánus hallgatóknál nem volt nagyobb a csonttörések előfordulása.

Mindazonáltal nincs bizonyíték arra, hogy a vegánoknak kevesebb kalciumra lenne szükségük, mint bárki másnak - állítja a Vegetarian Resource Group. Az USDA azt javasolja, hogy az 50 éves és annál fiatalabb nők napi 1000 mg-ot kapjanak; 51 éves és idősebbeknek 1200 mg-ot kell kapniuk. A vegánoknak számos tejforrást kell kapniuk, például dúsított szójatejet és gyümölcsleveket, valamint zöldségféléket, például brokkolit vagy kelkáposztát. Sok vegánnak valószínűleg szüksége lesz kalcium-kiegészítõre az ajánlott mennyiség eléréséhez.

Mítosz: A vegánoknak nincs szükségük kiegészítőkre

Az a tény: Norris szerint a népszerű vegán tévhit az, hogy addig nem kell kiegészítőket szedniük, amíg évek óta nem követnek vegán étrendet. Ehelyett célszerű megkérdezni orvosát, hogy azonnal meg kell-e kezdeni az állati termékek szedését az étrendből. Növényi forrásokból gyakorlatilag lehetetlen beszerezni a B12-vitamint, és a B12-vitamin hiánya vérszegénységhez, idegkárosodáshoz, depresszióhoz, sőt memória- és demencia problémákhoz vezethet.

Messina szerint fontos figyelembe venni más kiegészítőket is, például az omega-3-at és a jódot. A vegánoknak nem szabad abbahagyniuk a kiegészítők szedését, mert félnek bizonyítani, hogy a vegán étrend alultápláltságot nyújt - mondja Messina és Norris. Ehelyett: "minden óvintézkedés megtétele annak érdekében, hogy egészségesek legyünk, az egyik módja annak, hogy mások abban érezzék magukat, hogy vegánok lesznek" - írom könyvemben.

Mítosz: A terhes nők nem lehetnek vegánok

Az a tény: Sok vegán, köztük olyan hírességek, mint Natalie Portman, kimerült gyermeke egészsége alatt kimerítették vegán étrendjét - és kielégítették a terhesség iránti vágyat. Bár rendkívül fontos, hogy a terhesség alatt megfelelő táplálékot kapjon, Norris szerint nem szabad azt feltételeznie, hogy változtatnia kell étkezési szokásain pusztán azért, mert azt várja, hogy jól átfogó étrendet fogyasszon, és megfelelő étrend-kiegészítőkkel rendelkezik. Ezek tartalmazhatják a prenatális vitamint, az omega-3 kiegészítést és esetleg a B12 vitamint vagy a folsavat (attól függően, hogy hányat tartalmaznak a prenatális vitaminok).

A terhes vegánoknak beszélniük kell étrendjükről egészségügyi szolgáltatóikkal, és esetleg konzultálniuk kell egy táplálkozási szakemberrel, aki a prenatális táplálkozásra szakosodott, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges táplálékot megkapnak, és amire a babának szüksége van.

Mítosz: A szója fogyasztása rákot okoz

Az a tény: A szója - magas fehérje-, rost- és antioxidáns-tartalom - vegán étrend, ezért a szójafogyasztás és a rákkockázat közötti összes kapcsolat természetesen riasztó. A szója ösztrogénvegyületeket tartalmaz, fitoösztrogéneknek nevezve, amelyek utánozzák a hormon működését a szervezetben. Míg az állatkísérletek e fitoösztrogének magas fogyasztását a megnövekedett kockázathoz kötötték, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a szójaételekben, például edamamban, tofuban és szójatejben gazdag étrend teljesen biztonságos a nők számára.

Azoknak a nőknek, akiknek magas a rizikójuk az emlőrák miatt, és akik jelenleg mellrák kezelésben részesülnek, vagy akik túlélték az emlőrákot, kerülniük kell a szóját, vagy biztonságos bevételt kell kérniük orvosuktól.

"Napi két-három adag elfogyasztása nagyon egészséges lehet, de ha aggódik, alternatív módon más fehérjeforrásokat is elfogyaszthat" - mondja Messina.

Mítosz: A vegánok nem betegek

Az a tény: Messina szerint egészséges gyümölcsök, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztása elősegítheti a vegán és a nem vegán immunitás erősítését. A nagy növényi étrend a súlyos krónikus betegségek, például a rák alacsonyabb kockázatával is jár, de ez nem jelenti azt, hogy a vegánok golyóállóak. "Egyes vegánok úgy gondolják, hogy soha nem fogják megkapni a betegséget, de az a tény, hogy a vegánok rákos, a vegánok pedig szívbetegek" - mondja Messina. "A növényi étrend nem 100% -os védelmet nyújt bármely betegség ellen, de mindenképpen csökkentheti a kockázatot."

Tévhit: Túl nehéz vegánnak lenni

Valóság: A steak szerelmeseinek vagy a halrajongóknak a vegán eleinte nehéz beállítást jelenthet. Messina azt mondja, hogy ha érdekel a vegán vagy az egészséged, akkor kezdd el lassan faragni az állati termékeket, és cseréld le új vegán ételekre. Javasolja a szója- vagy diótejet a főzés során és a gabonaféléknél, szójafehérje, búzasikér vagy növényi fehérje, a kész vegán levesételek, valamint a vegán majonézes és salátás öntetek húsának helyettesítésére.

"Az átlagos amerikai család 7-10 vacsorát fogyaszt, amelyeket újra és újra elfogyasztanak" - mondja Messina. "Ha belegondolunk, nem irreális, ha minden héten megpróbálunk beépíteni egy vegán vacsorát, és ha úgy dönt, fokozatosan növeljük ezt a számot."

Tévhit: A vegán választás jó módja a fogyásnak

Tények: Az olyan hírességek, mint Alicia Sliverstone, Ellen DeGeneres és Alanis Morissette veganizmusként, mint étrend-tervként szolgálnak az életben maradáshoz, de Norris és Messina arra figyelmeztetnek, hogy ez bizony nem így van. Bár az észak-karolinai egyetemen végzett 2006-os tanulmány megállapította, hogy a vegán nők két év alatt nagyobb súlyt vesztettek, mint a vegán, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók, a táplálkozási szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy rossz döntéseket hoznak, még ha vegánok is, hozzáadjuk a csökkentéshez.súly.

"Minden történik azzal, amit eszel, és a testeddel" - mondja Norris. "Természetesen több növény és kevesebb feldolgozott étel fogyasztása fogyáshoz vezethet, de ha még mindig ócska vegánt eszik, akkor valószínűleg nem fog fogyni."