férfiaknak

Ahogy öregszik, megváltozik az életmódja.

Több bölcsességed van, mint fiatal korodban, minden éves tapasztalatoddal - de bizonyos körülmények között, például az edzőteremben igen. Alkalmazkodnod kell a viselkedésedhez, hogy lépést tudj tartani a testeddel időskorban bekövetkező változásokkal. Ezért a 40 évesnél idősebb férfiaknak kissé eltérő megközelítésben kell lenniük az erőnlétben, mint fiatalabb társaiknak, a gondos, számított programozásra összpontosítva.

A Férfi egészségügyi izmok 40 évig című könyv megadja neked azt az okos, kimért tervet, amire szükséged van idősebb férfiképzésedhez.

Ez az 1. hét 3. fázisa. Itt tekintheti meg az 1. fázist, az 1. hetet és itt a 2. fázist, az 1. hetet.

Áttekintés

Most hetente ötször edzel: Mivel ez nem egész napos edzés (erről bővebben ebben a pillanatban) Könnyebb lehet a következő napokban edzeni túl sok edzés, fáradtság vagy tartós fájdalom nélkül (még akkor is, ha fájdalmat érezhetsz) először)

Szuperhalmazok

Az egyenes halmazok és antagonista párok mellett szuperhalmazokat is végeznek: két gyakorlatot ugyanannak az izomcsoportnak törés nélkül, majd pihenjen, mielőtt megismételné. [19659008] Pihenőidők

Ez az első alkalom, hogy meghatároztam, meddig kell pihenni a mondatok között, mivel az edzések többsége szünet nélkül tartalmaz túladagolást, és mivel azt szeretné, hogy teljes erővel támadjanak meg minden mondatot. Ha egy kicsit kényszeríted magad pihenni, mint általában, akkor meg fog lepődni, hogy a következő szettben mennyire erősebb vagy.

Ez azt jelenti, hogy a másodikig nem kell kötelességének éreznie az irányelv betartását. Főleg, ha unatkozik a mondatok között, kezdje el ellenőrizni az e-maileket. Amikor készen állsz az emelésre, emeld fel A célom az, hogy a teljes felépülésre összpontosítsak a készletek és a gyakorlatok között, és megtudjam, milyen további munkát végezhetsz ezzel a technikával.

Húzza ki a komfortzónából. A befutó edzésenként változik, és az egyes gyakorlási naplók "Technika" szakaszában szerepel.

Percenként (EMOM)

Az 1. és a 3. napon végezzen 10 percet 10 perc/perc sebességgel. A falióra megtekintéséhez időzítőt vagy helyet kell használnia. Nyomja meg a "Start" gombot az időzítővel, tegyen 10 fordulatot és csökkentse a súlyt. Ha az időzítő eléri az egy percet - pontosan 60 másodpercet az első szett elindítása után - kezdje a következő szettel és folytassa mindaddig, amíg mind a 10 szett befejeződik.

Kezdjen egy könnyű súlygal, és nézze meg, hogyan működik. Ha jól választott, képviselője lassítja az ötödik vagy hatodik szettet, és úgy fogja érezni, hogy több pihenésre van szüksége a szettek között. Ha nem ez a helyzet, használjon másik nehéz súlyt. Ha ez korábban megtörténik, megváltoztathatja a súlyt, így folytathatja a harmadik vagy negyedik alacsonyabb beállított súlyt.

Ezekben a gyakorlatokban teljes testfáradtságot tapasztal, miközben kitartást épít a háton - hátsó izmok, combhajlítások, gerinc és stabilizáló izmok a hát felső részén.

100 fekvőtámasz

A 2. és a 4. napon végezzen 100 váltást a lehető legkevesebb számban. Ha viszonylag kis kézpozíciót választ a 2. napon (csak a karok vállszélességig), folytassa a 4. nappal (csak a karok vállszélességben).

Tippem: Ne légy túl korán Ha úgy gondolod, hogy az első mondatban 30 ismétlést tudsz végrehajtani, állj meg például 15 után. Tarts egy rövid szünetet, majd menj vissza 15. Ha a maximális erőfeszítést érzed 15 indítás után, állj meg 10 a következő szettben.

Próbáljon meg még néhány lépést beállítani az elkövetkező hetekben, összesen 100 készlettel.

Farmeri séta

Az olvasók vagy az ügyfelek szinte soha nem kapnak konkrét célt. Ez azonban kivétel. Az 5. napon azt szeretném, ha befejeznéd a paraszti séta edzését, és jobban tartanád a súlyokat, mint amit valószínűleg magad választottál. A férfiak esetében mindkét kéz célja a testsúly 50% -a. A nőknél ez 25 százalék. Tehát a férfiak csomagonként 25 yardot tesznek meg, súlyuk 100 százaléka, a nők pedig 50 százalékot.

Tudom, hogy ez meglehetősen nehéz kihívás, de ha van célja, amelyre törekszik, akkor gyorsabban növelem a költségeit, mint egyébként. Még akkor is, ha nem éri el a célt, a program végén meg fog lepődni saját erejéből.

Válassza ki a saját kalandját

Az első napon kiválaszthatja a kívánt guggolási változatot. Győződjön meg róla, hogy nagy intenzitással, remek formával és a térdén vagy a hátán nem érezheti kellemetlenségét. Kiképzés

1. nap: Alsó test (Squat Focus)

A. Zömök variáció

3 készlet 6-8 ismétlésből; 3 perces szünet (a variációkat lásd a fenti megjegyzésben)

B1.

3 db 8-10 ismétlés; 90 másodperces szünet

B2. Bolgár Split guggolás

3 db 8-10 ismétlés; 90 másodperc

C. Nyakig tartó sor

3 db 12-15 ismétlés; 45 másodperces szünet

D. A borjút a sajtó lábán emelik

3 db 12-15 ismétlés; 45 ismétlés percenként percenként (EMOM) 10 percig

2. nap: Push-Pull

Befejező: Kettlebell Swing

A1. Súlyzó az asztalon

3 készlet 6-8 ismétlésből; 60 másodperces szünet

A2. Súlyzó egykaros sor

3 db 8-10 ismétlés; 60 másodperces szünet

B1. Laterale Emeld

3 db 8-10 ismétlés; szünet nélkül

B2. Súlyzó vállprésszel, semleges nyéllel

3 készlet max. Ismétlés; 90 másodperces szünet

C1. Egyenes húzás Lat lehúzás

3 db 8-10 ismétlés; nincs szünet

C2. Lat Pulldown

3 maximális ismétlés készlet; 90 másodperces szünet

D1. Kalapácslejtés

3 db 10–12 ismétlés; nincs szünet

D2. Hammer Curl

3 maximális ismétlés készlet; 90 másodperces szünet

E1. EZ Bar Koponya Zúzó

3 db 10–12 ismétlés; nincs szünet

E2. Közvetlen fogású nyomópad EZ rúddal

3 maximális ismétlés készlet;

Érjen el 100 ismétlést a lehető legkisebb mondatokban

3. nap: Alsó test (Deadlift Focus)

] EGY. Trap Bar Deadlift

3 db 8-10 ismétlés; 3 perc pihenés

B. Feszítse meg a lábat állandó feszültséggel

3 db 12-15 ismétlés; 2 perc szünet

C1. Leg Curl

3 db 12-15 ismétlés; 60 másodperces szünet

C2. Láb hosszabbítás

3 db 12-20 ismétlés; 60 másodperces szünet

D1. Ült borjú emelés

3 készlet 15-20 ismétlésből; 30 másodperces szünet

D2. Cable Crunch

3 maximális ismétlés készlet; 10 percenként percenként ismétlődik (EMOM) 10 percig

4. nap: nyomja

Befejező: Kettlebell Swing [] BE. Félig térdelő egykarú szög

3 db 10–12 ismétlés; 60 másodperces szünet

B. Dumbbell Squeeze Press

3 db 12-15 ismétlés; szünet nélkül

B2. Súlyzó

3 maximális ismétlés készlet; 90 másodperces szünet

C1. Kábelrepülés

3 db 12-15 ismétlés; nincs szünet

C2.

3 maximális ismétlés készlet; 90 másodperces szünet

D. kábelhúzás egy kézzel (19459031)

3 készlet 15-20 ismétlésből; Szünet 30 másodpercig

E1. Fordított fogantyú lenyomása

3 db 12-15 ismétlés; nincs szünet

E2. nyomja meg

3 maximális ismétlés készlet; 90 másodperces szünet

Befejező: Pushup

Érjen el 100 ismétlést a lehető legkisebb mondatokban

-Lehúzható semleges fogással

3 db 10–12 ismétlés; 3 perc szünet

B. Rétek sora

3 db 10–12 ismétlés; 2 perc szünet

C1. Ülő kábelsor

3 db 10–12 ismétlés; nincs szünet

C2.

3 db 12-15 ismétlés; 2 perc szünet

D. EZ Bár Curl

3 db 8-10 ismétlés; 60 másodperces szünet

E. Hammer Curl kábel kötéllel

3 készlet 15-20 ismétlésből;

3 db 12-15 ismétlés; 60 másodperces szünet

Befejező: Farmer's Walk

6 db 25 méteres készlet; 60 másodperces szünet

Dolgozzon testtömegének akár 50 százalékáig mindkét kézben mind a 6 szettben