Az edzés során nem szükséges szabad súlyokat használni a zsír összegyűjtéséhez és elégetéséhez. De ha megfelelően használja őket, a súlyzók, a vízforraló és a súlyzó segíthetnek az izomtömeg növelésében. De igaza van. Könnyű túlbecsülni a képességeidet, amikor súlyt választasz az edzéshez - és mindig jobb megtalálni a megfelelő alakot kisebb-nagyobb súlyokkal, mint kihúzni a formából, hogy hízhass egy olyan liftnél, amelyre még nem vagy kész.

Az alábbi edzésterv remek módszer a szabad súlyok kezelésére. Súlyzóval, súlyzókkal és vízforralóval dolgozik az egész test izmainak edzésében, olyan alapvető gyakorlatokat hajt végre, mint a guggolás, a lökdösődés és a holtemelés, valamint izolált mozdulatokkal, például bicepszgöndörökkel megszólítja az izmok bizonyos csoportjait.

Vége A terv négy hete alatt a mozgásmintákra fog koncentrálni, nem pedig az egyes izomcsoportokra való edzésre. Az első edzés push, mellkas, quad, váll és tricepsz gyakorlatokból áll. A második edzésen aztán felhúzási gyakorlatokat végez, és eltalálja a hátát, a combját és a bicepszét. Az utolsó edzés során minden gyakorlat magában foglalja a test forgását vagy a forgással szembeni ellenállást.

Ha ilyen módon edz, akkor minden funkcionális erejét felépíti, erősebbé és karcsúbbá válik, hogy profitálhasson a mindennapi életből és a játékból. Edzhet és javíthatja teljesítményét az edzőteremben.

Ez az eljárás.

Kövesse az utasításokat a mondatokhoz, az ismétlésekhez és a szünetekhez minden mozdulatnál, hogy a legnagyobb értéket kapja. Minden gyakorlatot hetente egyszer végezzen négy héten át, hogy növelje a heti edzés mennyiségét ̵

1. képzés: Nyomja meg

] 1 Súlyzó fekvenyomás

súlyokkal

Sady 3 Ismétli 10. Szünet 60 másodperc

Miért ] A hét minden kedvenc lépés dupla fejlécével kezdődik - fekvenyomás. A súlyzó változatával kezdi, mert kissé könnyebb, mint a súlyzó, és jobb, ha felmelegíti a vállát, mert keményebben kell dolgoznia az ízület stabilizálásáért. Hogyan Hogyan Feküdjön le egy padra, lábával a padlón, térdei alatt, súlyzókat tartva a mellkasán. Helyezze a mellkasára, erősen nyomja a lábát a földhöz, és csúsztassa vissza a súlyzókat eredeti helyzetükbe.

2 dönthető nyomtató

Sady 4 Ismétli 6. Szünet 60-90 mp

Miért A vonat lejtős változata kissé másképp emeli ki az izmait, és az elülső válla valamivel több, mint a lapos változat. Valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy emiatt nem lehet ekkora súlyt emelni.

Ugyanaz, mint a Feküdj a 45 ° -os parton, és tartsd a rudat a mellkasod felett, miközben a kezed szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a reteszt, amíg az nem érinti a mellkasát, majd nyomja vissza.

3 Hát guggolás

A mondatok 5. Idő 5. Szünet 90 másodperc

Miért A lábak királya megmozgatja az egész alsó testét, és amikor nagyon nehéz vagy, akkor az egész tested mozgássá alakul át, mert az egész felsőtested a felsőtest irányítására és a test összeomlásának megakadályozására szolgál. Ez egy igazán hasznos, funkcionális gyakorlat. Ha a mobilitás lehetővé teszi, akkor a testedzésed sarokkövévé kell válnod.

Hogyan Fektesse a rudat a váll szélességére, lábával a hátán, ujjai kissé kinyúlva. Tartsa a gerincét egy vonalban úgy, hogy a földön egy foltot néz, körülbelül két méterrel maga előtt, majd hátradől és leül, mintha egy székre célozna. Alul, amíg a nyak csípője a térde alá nem esik. Visszafelé tartva tartsa a súlyát a sarkán.

4 felső nyomtatás

a mondatok 4 ismétlések 6-8 szünet 60 másodperc

Miért Ha nehéz feje van a feje fölött, az emelő súly befolyásolja az egész vállízületet, és javítja a mag és a has erejét is, mivel ezeket az izmokat be kell kapcsolni a gerinc stabilizálásához.

Ugyanaz, mint a Ha a váll szélessége szét van választva, tartsa a mellkas tetején lévő rudat, karjai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. Húzza meg hasizmait, csúszdáit és quadjait, miközben egyenesen felfelé csúsztatja a rudat. Szünet fel, majd le. Ha a hüvelykujját ugyanazzal az oldalra teszi ujjaival, akkor nagyobb súlyt emelhet.

5 Gyémánt nyomtatás 4 Ismétli 6. Szünet 60 - 90 másodperc

Miért Ez egy megtévesztően nehéz gyakorlat. Ha összefogja a kezét, és gyémánt alakot hoz létre, akkor a tricepse sokkal hangsúlyosabb lesz. Ne lepődjön meg, ha nehezen tudja megszerezni az ismétlések számát, ha nem ismeri ezt a gyakorlatot. Csak a jó állapot fenntartására összpontosítson. Csukja be a hüvelykujj és a mutatóujj megérintésével. Tartsa a testét egyenes vonalban a hasizmaival, engedje le a felsőtestét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja felfelé.

2. gyakorlat: Húzás

1 Snatch-Grip Deadlift

Sady 3 Megismétlődik 10. 60 másodperc

Miért A deadlift bármilyen formája kiváló teljes területű gyakorlat, amely a hátsó láncra (a fej hátsó részén található izmok) a test hátsó részén összpontosít). A Snatch-Grip verziót választottuk, mert a szélesebb tapadás miatt fogyni kényszerül, és az edzés elején nem használ fel túl sok energiát. A következő két lépés meglehetősen kimerítő, ezért kell egy kis energia a tartályban.

Ugyanaz, mint a Tartsa a súlyzót a kezével körülbelül kétszer olyan széles, mint a váll. Amikor a csípőjét felfelé nyomja, emelje fel a sarkát, és tartsa fent a mellkasát.

2 holtpont Romániában

a mondatok 5. ismétlések 5. szünet 60-90 mp

Miért Az előző vonathoz hasonlóan ez is a fenékizmok és a combhajlatok fejleszti azokat a területeket, ahonnan a férfiak leginkább megerősödnének. A mozgás lényegében csípőízület, és hatalmas pozitív hatással van a mindennapi tevékenységekre.

Ugyanaz, mint a Állítsa szét a váll szélességét, és tartsa a súlyzót a fedett fogantyúval közvetlenül a combjai előtt. Hajlítsa meg kissé térdeit, hajoljon előre a csípőtől, és engedje le a rudat a sípcsont előtt, amíg jó combot nem érez. A mozgás megkezdéséhez nyomja előre a csípőjét.

3 hajlított vonal [1999037] Készletek 5. Rety 5. Szünet 60 - 90 másodperc

Miért Addig a markolatát kissé meg kell égetni. Maradjon velünk eme prémium hátsó építőkészüléken. Az erős hát javítja a testtartást, lehetővé teszi a súlyos súlyok biztonságos emelését és csökkenti a sérülések kockázatát.

Hogyan Tartsa az árbocot a váll szélességénél fogva, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Hajlítsa meg a csípőt úgy, hogy a test felső felülete a talajjal körülbelül 45 ° -os szöget zárjon be. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd vezérelt módon engedje le. Ha a felsőtestet mozgatja a rúd mozgatásához, a súly túl nagy.

4 bicepsz göndör

Sady 3 Reps 10. Pihenés 60-90 mp

Miért végzett minden tisztességes munkát, itt az ideje egy kis áldásnak. Ne csábítson az enyémre. - Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az ismétlés befejezését egy lassú excentrikus fázissal (cseppfázis). És hé kedvesen, mindjárt letépi az ingét.

Ugyanaz, mint a Tartsa a súlyzókat tenyerével előre-hátra, a lábak pedig szorosan egymás mellett a csípője közelében. Tartsa a könyökét a csípőjénél, és fordítsa a súlyzókat a mellkasa felé. Álljon meg, mielőtt az alkarja függőleges lenne. Az alsó vezérlőgombbal térjen vissza a kezdő helyzetbe.

3. edzés: Fordulás

1 Kettlebell Lunge

Sady 3 Ismétli 10 oldalanként Szünet 60 másodperc

Miért ] A Lunge nagyszerű gyakorlat, és ez a verzió azért hasznos, mert növeli a koordináció és a stabilitás kihívását. Nagyon sok időt töltesz az egyik lábadon, ezért a testednek harcolnia kell az erővel, amely kiegyensúlyozza és felborítja. Hogyan Hogyan Kezdje azzal, hogy álljon egyenesen maga elé, mindkét kezében egy súlyzóval. Mindkét térd hajlításakor tegyen egy nagy lépést előre, amíg a hátsó térde éppen a talaj fölé nem kerül. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd egy vonalban legyen az elülső lábbal, és hogy a térde ne mozduljon el a középső lába előtt. Nyomja függőlegesen a láb elejét, majd húzza meg a hátsó lábat, hogy előreugorjon. Folytassa ezt a képletet a fájl időtartamáig.

2 Kettlebell szélmalom

Készletek 2 Ismétli 8 oldalanként Szünet 60-90 mp

Miért Ez a lenyűgöző megjelenésű mozdulat az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlat, amelyet megtehet. Megvizsgálja a combizom karjának rugalmasságát és stabilitását is, és fontos, hogy az ismétlés során összpontosítson. Nehéz és technikai lépés, de ha kitart és elkezd dolgozni, akkor jól megjutalmazzák. Hogyan Hogyan Nyomja meg a vízforralót a fején, majd döntse meg felsőtestét előre és oldalra, hogy a szabad kezével lefelé mozgassa a lábát. Tartsa egyenesen a kezét és a hátát. Fordítsa el a fejét a mozdulat alján, hogy megnézze, a vízforraló közvetlenül feletted van-e. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a felső helyzetbe.

3 orosz pörgés Készletek 3 Ismétli 10 oldalanként Szünet 60 másodperc

Miért Ez sokkal könnyebb a hasizmok mozgása, mint egy szélmalom. Hozunk edzésre, amint fáradt. A legfontosabb az, hogy lelassítsuk, valóban irányítsuk a mozgást, és a feszültséget a hasizomra összpontosítsuk. Hogyan Hogyan Üljön a felsőtesttel 45 ° -os szögben a talajhoz, és hajlítsa meg a felsőtestet a talajhoz. Két kézzel fogja meg a kannát a fogantyúnál fogva, és fordítsa oldalra. Térjen vissza középre és forduljon a másik oldalra. Ezután térjen vissza a központba a vizsga befejezéséhez. Ha viszonylag könnyen megismételheti, emelje meg a sarkát néhány centivel a padló felett, hogy növelje a hasizom terhelését.

4 Gyakorlatok a török ​​kettlebelltől 3 3 Megismétlődik 5 Minden oldal Szünet 60 mp

Miért nem? Amit azonban egy normális ember csinál az edzőteremben, annak messzemenő előnyei vannak. Minden ismétlés körülbelül 20 másodperc folyamatos munkát igényel, ami növeli a pulzusszámot. Ez is erősíti az egész testet, és javítja a koordinációt és a propriocepciót (a test képessége a saját helyzetének érzékelésére és reagálására).

Ugyanaz, mint a Feküdj a hátadon egy üsttel. Tolja kissé távol tőle, miközben felfelé tolja, hogy a szemközti alkaron nyugodjon. Innentől kezdve tegye a lábát a padlón található horgonycsengőre, és támassza alá súlyát, miközben a másik lábát félpozícióba helyezi. Álljon a vízforraló fölé. Engedje el az egész mozdulatot, és térjen vissza a földre.