Ha 1996-ban megemlítette a HIIT-et, a legtöbben valószínűleg azt feltételezik, hogy az Oasis albumról beszélsz, és nem gyakorlati stílusról, de előfordult, hogy az egyik leghíresebb HIIT-ág született: Tabata - képzés.

Mi a Tabata edzés?

Tabata nevét Izumi Tabat professzorról kapta, aki tanulmányt készített a HIIT aerob és anaerob erőnlétre gyakorolt ​​hatásairól és azok összehasonlításáról a kórházi kezeléssel.

Az eredeti vizsgálatban magasan képzett sportolókat használtak, két csoportra osztva. Az egyik heti öt edzésórát teljesített állapotban, míg a másik négy HIIT képzési egységet, valamint egyet állandósult állapotban.

A HIIT 20 másodpercig nagyon intenzíven edzett, majd tíz másodperces szünetet követett, amelyet nyolcszor, összesen négy percig megismételtek. Ezt a négyperces megszakítást ötperces bemelegítés, majd kétperces bemelegítés előzte meg, és az egész gyakorlatot álló kerékpáron hajtották végre. Az intenzív szakaszokon a sportolóknak 85 fordulat/percnél nagyobb sebességet kellett fenntartaniuk, vagy kizárták őket.

A vizsgálat végén mindkét csoport megemelkedett a maximális VO2-ben (lényegében mennyire hatékonyan tudja a szervezet használni az oxigént), de azok, akik a Tabat protokollt alkalmazták, szintén javították anaerob állapotukat.

Azóta a Tabat edzés azt jelentette, hogy az edzés 20 másodperc munkára és tíz másodperces pihenésre oszlik, négy percig ismételve. Azóta az emberek gyakran több kört adtak hozzá, és 4 perces blokkokban építették fel az edzéseket.

Ma is használják a zsírégetés hatékony módszereként (de nem fogyáshoz, ez nem egy kezdeti protokoll, ne feledje)., Miért? Csak tíz másodperc gyógyulás 20 másodperces erőfeszítés után nem elegendő a lélegzet teljes megragadásához. Ennek eredményeként a pulzusod magas marad, és a felgyülemlett fáradtság gyorsan sokkhoz vezet a tested számára, amely rejtett energiaforrásokat enged vissza a zsírsejtekbe. Ez azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát égetnie az edzés négy percében, de teste a következő órákban nagyobb arányban égeti el a nyugalmi állapotban lévő kalóriákat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az anyagcseréd akár 24 órával is megnő a HIIT munkamenet után.

Tabata edzés

A Tabata nem edző kezdőknek, mivel fontos, hogy a 20 másodperces szüneteket maximális intenzitással teljesítsék. Elméletileg minden típusú gyakorlathoz használható és # 821

A legfontosabb dolog megismétlése érdekében igazolom Tabat, hogy négy percig abszolút kínzásnak érezze magát. Nem szabad tudni beszélni intenzív sokkok alatt.

Négy perces blokkokban edzheti a Tabata elvet, és minden négy perces szünet után megváltoztathatja az edzést. Például tehet négy percet versenyzővel, négy hajtókarral, négy guggolással és négy álló kerékpárral.

Az általános gyakorlatot azonban nem akarja túl sokáig végezni, mert valószínűleg ez megtörténik. Ez azt jelenti, hogy nem tudja fenntartani az intenzitást. Fontos az első 20 másodperces edzés előtt a maximális intenzitásra való felmelegedés is.

20 perces teljes testű tabata edzés

Ha készen áll a Tabat kipróbálására, kitöltheti ezt a 20 perces edzésszakértőt, Maxim Lam-ot, egy izomedzés-szakértőt, Dan Lambert, aki az egész test izomtömegére összpontosít, jó kiindulópont.,

"Amikor a Tabata-t használom, két összetett gyakorlat között szeretnék ugrani - az egyik felső és a másik test alsó részén -, hogy növeljem a pulzusszámot és elterjesszem a vért az egész testben, és növeljem a laktáttermelést nagy izomcsoportokban" - mondja Lambert.

Állítsa le az A gyakorlatot 20 másodpercig, pihenjen tíz másodpercig, majd fejezze be a B gyakorlatot 20 másodpercig, és pihenjen tíz másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát négyszer az egész Tabat-on, majd folytassa a következő edzéssel. Teljesíts öt kört összesen öt különböző edzőpárral.

1A Burpee

Álljon a lábak szélességével egymástól. Tegye le a kezét, és tegye a földre, közvetlenül a lába mögé. Tartsa a magját mozgásban, és gyorsan ugráljon a lábával, hogy magas helyzetbe kerüljön. Ezután ugorjon háttal a keze közé. Ugorj fel és nyomd a kezed a fejed fölé.

1B golyó a nehéz gyógyszerekhez

Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak, és a labdák között nehéz gyógyszeres kezelés van a lábak között és kissé a lábaknál. Beosztottja emelje fel a gyógyszerlabdát, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a gyógyszerlabdát az oldalain tenyerével egymással szemben. Menj vissza, és helyezd a labdát a fejed fölé. Szorítsa a farizmát, hogy nagyobb legyen az ereje, és teljes erejével a földre üsse a labdát.

2A Kedves Lunge

Tartsa mindkét kezében a súlyzót úgy, hogy tenyere befelé nézzen. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé, lépjen előre, és lassan engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik, hogy a felsőteste merőleges maradjon. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és nyomja meg a vitorlázógépeit. Lépjen előre a másik lábával, és ismételje meg a mozgást. Ügyeljen arra, hogy a térdek ne nyúljanak ki túl mélyen a lábujjak felett, mert ez károsíthatja az ízületet.

Súlyzó vonalzó 2B

Tartsa mindkét kezében a súlyzót úgy, hogy tenyere befelé nézzen a vállán (semleges fogás). Addig üljön, amíg a combizma párhuzamos a padlóval, és tartsa egyenesen a hátát és a súlyzókat. Tolja a sarkát, hogy visszatérjen a békébe, és nyomja rá a súlyzókat.

Mozgassa 3A-t felfelé

Helyezze a tárolt pozíciót az edzőszőnyegre. Helyezze a kezét egy vonalba a vállakkal a padlón, de valamivel többet, mint a vállak szélessége egymástól. Engedje le testét anélkül, hogy kinyújtaná a könyökét, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a földhöz, majd a könyök nyújtása nélkül nyomja visszafelé. Tartsa a hátsó izmokat összenyomva, és a csípőjét igazítsa a felsőtesthez és a vállhoz.

3B Jump Squat

Álljon szét a vállak szélességével, és tegye a kezét a feje mögé. Guggoljon le, amíg a lábai párhuzamosak a padlóval, és nyomja le a fenékeket. Robbant fel és le a földön azáltal, hogy végigvezeti a sarkát. Tartsa a mellkasát magasan, a hátát pedig egyenesen.

Emelés 4A segítséggel

Ez történhet vagy géppel működtetett állomáson, vagy erős ellenállási sávval, amely a lift rúdjára van kötve. Tartsa a rudat egy jellegzetes fogantyúval, amely valamivel szélesebb, mint a karok szélessége. Helyezze mindkét térdét az ülésre vagy a hevederre, amíg a test meg nem telik. Húzza össze a léceket, és húzza fel a testet, amíg az álla el nem éri a válaszfal magasságát. Tartsa mindkét kezével a kannát a csengővel, és tartsa a kezénél fogva. Lógassa meg a csípőjét, és hozza vissza a fenekét, miközben a hátát egyenesen tartja. A robbanás előre a vízforralót a mellkas magasságába lendíti, így a keze kinyújtva van. Tegyen nyomást, majd emelje fel a súlyzót közvetlenül a hasába, engedje le és helyezzen hasonló módon egy második súlyzót is. Ügyeljen arra, hogy a csípője összhangban maradjon a felsőtesttel. 5B mászó

Kezdje a felső helyzetben fekve. Vigye az egyik térdét a mellkasához. Amikor ez a láb visszatér eredeti helyzetébe, húzza a másik térdét a mellkasához. A lehető leggyorsabban ismételje meg ezt a mozgásmintát. Az egyensúly fenntartása érdekében ellenőrizze, hogy a testrész be van-e kötve.

20 perces Tabata súlyzós edzés

training

Ha ki akarja próbálni a Tabatát, de nincs meg a fenti gyakorlathoz szükséges felszerelés, próbálja ki inkább ezt a gyakorlatot. Ben Leonard-Kane, a Flykick tornaterem alapítója. A 20 perces edzés minden izmot meg fog ütni, és annak ellenére, hogy nincs szüksége súlyokra, már eleget kell tudnia a Tabatról, hogy tudja, hogy nem lesz könnyű.

Bemelegítés után az edzés négy négyperces körben teljesül a Tabat protokoll szerint, és mindegyik szett egy másik területre összpontosít. Az 1. áramkör a test alsó részére van fókuszálva ugráló tüdő és guggoló ugrások segítségével, a 2. áramkör pedig cseppekkel és összenyomódásokkal a test felső részén. A 3. áramkör arról szól, hogy növelje a pulzusát a hasával és a magas térddel a szív- és érrendszeri állapot javítása érdekében, míg a 4. áramkör a V-ülés és az egyoldalas hajtókés kombinációjával éri el a magot.

Könnyű, de brutálisan hatékony időszak, amelyet szinte bárhol megtehet (ahol nem zavarja az embereket négy perc ugrással), ezért próbálkozzon legközelebb 20 perc és energiával.