Sporttáplálkozási tanácsadó és személyi edző /

myprotein

A béta-alanint az edzés előtti kiegészítők többségének fő összetevőjeként használják, és felelős a bizsergésért, amelyet a lenyelés után érezhet. A béta-alanin számos előnnyel jár, amelyek magukban foglalják az atlétikai teljesítmény növekedését és a testösszetétel javulását. 1 A következő cikk felsorolja ennek a kiegészítésnek a fő előnyeit, a megfelelő adagolást és a lehetséges mellékhatásokat.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a béta-alanin?

A béta-alanin egy aminosav, amely a májban termelődik, és olyan ételekben található meg, mint a hús és a baromfi. Kombinálódik egy másik aminosavval, az úgynevezett hisztidinnel, hogy a karnozin vegyületet képezze. Fontos „kompenzálószer”, amely segít a testnek ellenállni a fáradtságnak a fizikai aktivitás során.

Összegzés

A béta-alanin egy aminosav, amely a hisztidinnel társulva karnozint képez, ami segít megelőzni a gyors fáradtságot az edzés során.

Mi okozza a testben?

A béta-alanin bevitele javíthatja teljesítményét edzés közben, mivel képes növelni a karnozin testben történő tárolását. 2 A karnozin egy kompenzálószer, amely segít megelőzni a gyors fáradtságot. 2

Nagy intenzitású munka vagy fizikai aktivitás során a szervezete megunta a metabolikus acidózisnak nevezett folyamatot. Ez nagy intenzitású edzés során történik, amely laktáttermelést és hidrogénionok (H +) felhalmozódását foglalja magában. A H + ionok savasak, és ezen ionok felhalmozódása miatt a vér pH-ja csökken (a vér savasabbá válik).

Amikor vérének pH-ja csökken, a kalcium felszabadulása az izomsejtekben megszakad. A kalcium fontos szerepet játszik az izmok összehúzódásában. Ha a kalcium felszabadulása korlátozott, az izmai nem lesznek képesek összehúzódni, és funkcionalitásuk romlik. 2

A vér pH-jának csökkenése a testmozgás során szintén csökkenti az enzimaktivitást, ami döntő tényező az energiatermelésben. 2

A szervezete nagy valószínűséggel metabolikus acidózisba esik, ha nagy intenzitással dolgozik 1–4 percig. Ennek oka a különböző fáradtsági rendszerek és az energiamechanizmusok, különböző edzésintenzitással.

A béta-alanin bevitele növeli a karnozin tárolását. 2 A karnozin a H + -ionok kiegyensúlyozó oldataként képes megakadályozni az acidózist, amely megakadályozza a vér pH-jának túlzott esését és a lehető leggyorsabban megállítja a fáradtságot. 2 Egyszerűen fogalmazva: a karnozin semlegesíti a savas H + ionokat, hogy megakadályozza a vér pH-értékének csökkenését.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a béta-alanin akár 80% -kal is növelheti a karnozin szintjét. 1 A karnozin fokozott tárolása segíthet megelőzni a metabolikus acidózist, és hosszabb edzéshez és nagyobb intenzitású edzéshez is hozzájárulhat. Ennek eredményeként több ismétlést vagy sorozatot tartalmazó gyakorlatok születhetnek, és jobban meg lehet gyógyulni a megerőltető edzések után.

Összegzés

A béta-alanin úgy működik, hogy növeli a karnozin termelését a szervezetben, és ezáltal javítja a fáradtsággal szembeni ellenállást, különösen nagy intenzitású, 1–4 perces mozgás közben. Ez lehetővé teszi a hosszabb edzést.

Milyen előnyökkel jár ennek az anyagnak a használata?

Javítja a teljesítményt nagy intenzitású edzés közben

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a béta-alanin-kiegészítés a leghatékonyabb a nagy intenzitású edzésben. Segít javítani a fáradtságállóságot. A legnagyobb hasznot azoknak az embereknek fogja nyújtani, akik különféle sportágakban versenyeznek, mint például 4 km-es kerékpározás, 2000 m-es evezés, harcművészetek és 100 vagy 200 méteres úszás. 3

Ezenkívül olyan sportokban is alkalmazzák, ahol ismételt sprintekre van szükség, mivel javítja a gyors regenerálódást. 5 Ilyen sportok például a futball és a rögbi. 4 Ennek ellenére még mindig van egy teljes listája azoknak az előnyöknek, amelyeket az edzőteremben gyakorolhat, még akkor is, ha Ön nem teljes szakember.

Növelheti az erőt és növelheti az izomtömeget

Bizonyítékok támasztják alá, hogy a béta-alanin-kiegészítés hozzájárulhat az intenzitás növeléséhez a refrakter edzés során. A karnozin megnövekedett mennyisége a testben segít több ismétlés és sorozat végrehajtásában az edzés során.

Ezt megerősítették egy tanulmányban, ahol a béta-alanin-kiegészítés 10 hétig a guggolás és a padnyomás alatt végzett ismétlések számának növekedését eredményezte. 6 Idővel ez az erőnléti edzéshez való fokozottabb alkalmazkodáshoz és az izomtömeg növekedéséhez vezethet. 1

A béta-alanin kiegészítés megakadályozhatja a metabolikus acidózist is edzés után. Javítani fogja az izomregenerációt és lehetővé teszi, hogy minden korábbinál hamarabb térjen vissza az edzőterembe.

Javíthatja a testösszetételt - izomnövekedést és zsírégetést

A béta-alanin javíthatja a testösszetételt (elősegíti az úgynevezett "tiszta izomtömeg" kialakulását, amely alatt az alacsonyabb zsírtartalmú izmok nagyobb arányát értjük), és javítja a zsírégetést, mivel képes növelni az edzés mennyiségét és javítani regeneráció az edzések között.

Ezt a tényt támasztják alá a birkózókról és az amerikai futballistákról készített tanulmány eredményei. 8 hét alatt, amely során az emberek rezisztens, nagy intenzitású edzéseket és ismételt sprinteket hajtottak végre, a béta-alanint szedők nyerték a legnagyobb izomnövekedést. 7

Mivel az aerob testmozgás során a laktát nem választódik ki azonos mennyiségben, a karnozint nem használják ugyanolyan mértékben, mint a puffert. Vannak azonban más módszerek is, amelyek révén a fokozott karnozin-tárolás segít megelőzni a fáradtságot a hosszan tartó testmozgás során.

Például vannak bizonyítékok arra, hogy a béta-alanin adagolása nagy intenzitású intervallum edzés során javítja az edzésekhez való alkalmazkodást és többször javítja az állóképességet. 8.

Élelmiszerforrások

Mivel a béta-alanin aminosav, számos fehérjében gazdag ételben található meg, például:

  • Csirke hús
  • Marhahús
  • Sertéshús
  • A hal

Adagolás

A béta-alanin fő funkciója a tárolt karnozin mennyiségének növelése. Az előny maximalizálása érdekében több hét alatt kell feltölteni, nem pedig egyszeri felhasználásként. 1

A béta-alanin optimális dózisa a tartományban van 4-6g ez. Ennek az adagnak meg kell lennie osztva kisebb adag 2 g, és az 2-4 hétig.1 Megerősítést nyert, hogy 4 hét után a karnozinkészletek 40-80% -kal növekedtek. 1

Meg kell jegyezni, hogy a csökkent karnozinszinttel rendelkezők valószínűleg nagyobb teljesítmény-javulást tapasztalnak. Például a vegetáriánusoknak nem kell annyi béta-alanint szedniük az étrendjükből, mert nem esznek elegendő húst és halat. 1

Mellékhatások

A nagyobb mennyiségű béta-alanin fő mellékhatása a bőr „bizsergése”, amelyet gyakran érezhetünk az arcban vagy a tenyérben. Ez azonban nem mindenkivel fordul elő, és bár teljesen biztonságos, nem világos, miért történik ez és miért csak egyes személyekkel.

A bőr bizsergésének valószínűségének csökkentése érdekében javasoljuk, hogy ossza el az adagot a nap folyamán, vagy vegyen be fokozatosan felszabaduló béta-alanin-kiegészítést. 1 A bőr bizsergésén kívül nincs bizonyíték arra, hogy az ajánlott mennyiség elfogyasztása egészségügyi kockázatot jelentene. 1

Mire kell emlékezni

A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin tárolását. A karnozin egy kompenzálószer, amely segít elfojtani a fáradtságot. Különösen alkalmas nagy intenzitású edzésre, amely 1–4 percig tart.

Egyes egyéneknél a béta-alanin bizsergést okozhat az arcban vagy a kézben, de ez megelőzhető, ha kisebb mennyiségben adagolják naponta többször.

A béta-alanin természetesen előfordul a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, amelyek lehetnek csirke, marhahús és sertéshús, de akár hal is. A vegetáriánusok többet profitálhatnak a béta-alanin-kiegészítők szedéséből.

Az ajánlott napi adag 4-6 g ennek az anyagnak 2-4 hétig.

Hivatkozások

  1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L ., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. és Antonio, J. (2015). A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi állománya: Beta-Alanine. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 12 (1).
  2. Sale, C., Saunders, B. és Harris, R. (2009). A béta-alanin kiegészítés hatása az izomkarnozin koncentrációjára és a testmozgás teljesítményére. Aminosavak, 39 (2), 321-333.
  3. Brisola, G. és Zagatto, A. (2019). A β-alanin-kiegészítés ergogén hatása a különböző sportolási módokra. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (1), 253-282.
  4. Kelly, V. (2017). β-alanin: teljesítményhatások, használat és mellékhatások. British Journal of Sports Medicine, 52 (5), 311-312.
  5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. és Saunders, B. (2017). β-alanin kiegészítés a testmozgás képességének és teljesítményének javítása érdekében. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 49., 84. o.
  6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. és Stout, J. (2006). A kreatin és a ß-alanin kiegészítés hatása a teljesítményre és az endokrin válaszokra az erő/erő sportolóknál. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), pp.430-446.
  7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. and Stout, J. ( 2009). A β-alanin kiegészítés és a nagy intenzitású intervallum edzés hatása az állóképesség teljesítményére és a test összetételére férfiaknál; kettős-vak tárgyalás. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 6. (1), 5. o.
  8. Kern, B. és Robinson, T. (2011). A β-alanin-kiegészítés hatása a teljesítményre és a testösszetételre kollégista birkózókban és focistákban. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (7), 1804-1815.

Liam Agnew

Sporttáplálkozási és személyi edző

Liam a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság okleveles sporttanácsadója, és be van jegyezve a Brit Dietetikus Szövetség Sporttáplálék-nyilvántartásába. Alapképzést szerzett sport és testmozgás terén, valamint ISSN oklevelet alkalmazott sporttáplálkozásról.

Liam tapasztalt személyi edző, aki segít ügyfeleinek céljaik elérésében. A gyakorlati gyakorlatoknak és a táplálkozással kapcsolatos sok információnak köszönhetően arra törekszik, hogy ügyfelei a lehető legnagyobb egészséget megőrizzék.

Szabadidejében Liam élvezi az erőemelő versenyeket, szívesen sétál a hegyekben, focizik és a konyhában bővíti receptgyűjteményét. További információ Liam-ról ezen a linken található.